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腰椎間盤突出在緩解期或癥狀較輕時，可通過有效鍛煉來緩解。如臥床休息、在床上臥床進行小燕飛運動來練習腰背肌，通過腹式呼吸練習腹肌，通過簡單拉伸運動，如扒單杠、引體向上。以上運動可有效緩解腰背肌痙攣，加強腰背肌肉的力量，強化脊柱的穩定性，從而緩解腰椎間盤突出引起的腰疼、腿疼。此外，自我鍛煉需循序漸進，不可練得過猛，避免引起肌肉拉傷。