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自測腹直肌分離的方法是平臥位躺于床上，然后進行仰臥起坐的動作，但并不完全起來，而是屏住呼吸，將頭抬起到30-45度，觀察自己的腹部。正常情況下，做仰臥起坐時腹部正中線較平坦，若腹部正中線出現隆起且隆起較長，可能存在腹直肌分離。需進一步自測，將四指并攏插入腹部正中線，再試圖做仰臥起坐的動作，感覺四指插進腹部的正中線，兩側感到腹直肌的肌肉邊緣卡壓，證明存在腹直肌分離。進一步可測試腹直肌分離寬度，將指尖橫放，向中線位置插入，觀察兩側腹直肌邊緣的距離能夠容納幾根指尖，粗略估計腹直肌分離寬度。向上、向下逐次檢查，即可明確判斷腹直肌分離長度。