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減脂不掉肌肉需要制定科學合理的計劃，主要有以下幾個方面：1、合理有氧運動：應該控制適合自己的有氧運動時間，減脂有氧運動時間不能過長，過長有可能導致肌肉消耗，運動時間太短達不到減脂效果。馬拉松比賽運動員長期跑步時間比較長，脂肪含量比較低，同時肌肉含量也低，胳膊、腿比較瘦，原因為長時間運動，脂肪消耗盡后開始消耗蛋白質。因此保證有氧運動時間足夠，才能實現減脂效果；2、補充蛋白質：從肌肉角度來講，運動時還要適當補充蛋白質，因為在運動時無法避免肌肉蛋白質的消耗。有氧運動的同時也要注重補充蛋白質，除了每天攝入足夠蛋白質，比如肉類、蛋類等營養物質，還可以適當補充蛋白粉，保證肌肉含量盡量不丟失。