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椎間盤突出的鍛煉方法如下： 一、避免過度負重：避免過度的負重的運動，如長時間走路、爬山等活動。 二、進行非負重訓練：可以進行一些非負重的訓練，比如游泳是非常好的鍛煉方式，有條件的情況下可以長時間或長期堅持，對腰部的保健有很好的作用。 三、進行保健操鍛煉：不是所有人都能做到長期堅持游泳，因此建議自己在家里進行的保健操鍛煉，一般分四種方法，主要有： 1、直腿抬高：采用平臥，將腿伸直、抬高，抬到盡量能夠達到的高度，保持十秒放下去，左右交替進行五次為一組，一天進行5-10組，后期可根據自己的能力增加； 2、五點支撐：平臥在硬板床上，以頭部、雙肘、上跟骨為五個支點，將臀部盡量地抬高，保持十秒落下去為一次，五次為一組，每天盡量做到五組以上； 3、三點支撐：五點支撐做得很輕松可以試著做三點支撐，即把自己的雙手解脫出來，用頭和雙跟骨著地，讓臀部抬起，初始很難做起來，只要堅持做五點支撐到一定程度，三點支撐也可以輕松完成； 4、飛燕點水法：俯臥后將頭部、上半身盡量抬起，保持十秒落下去為一次，每次做五個，每天做五組。