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怎樣鍛煉盆底肌

參與醫生

西安交通大學第二附屬醫院 袁海峰 副主任醫師
盆底肌在骨盆最下端,包括肛門或者會陰、腹部、附件等肌肉,盆底肌功能下降后可出現小便失禁,產后盆底肌訓練不足可出現臟器脫垂,如子宮脫垂等,這也是產后或者盆底康復的重要訓練方向。訓練盆底肌的方法如下:1、縮肛運動:當盆底肌肉松弛時,其控制小便、大便能力也有一定程度的下降,女性可能出現子宮脫垂等問題。鍛煉的目的是強化肌肉力量,自行鍛煉最簡單的辦法是縮肛運動,即平時憋尿或者想上廁所、大便憋住的感覺,持續15-20秒每次,一組10-15次,根據自身情況訓練多次;2、電刺激:盆底肌電刺激以及植入性電刺激,比如直腸、陰道的盆底肌電刺激,也可訓練盆底肌;3、快步走運動:快步走運動訓練或快步走慢跑,全身肌肉結實后,盆底肌功能也會逐漸變好;4、其他:包括應用小器械、雙腿加緊動作等,都可以鍛煉盆底肌。
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