生了寶寶以后,進(jìn)行恢復(fù)練習(xí)的安全性很重要。而如果是剖腹產(chǎn)生產(chǎn),你就需要格外小心和特別的幫助。
當(dāng)然,等到手術(shù)后警報解除了,你可以嘗試著開始一些簡單、強(qiáng)度不大的練習(xí),也可以重新開始健身房的鍛煉了。但是一定要記得告訴健身教練,你正處于剖腹產(chǎn)后的恢復(fù)階段,這樣健身教練應(yīng)該會根據(jù)你的具體情況來安排適合你的練習(xí)。
鞏固肩部
剖腹產(chǎn)后的幾個月里,你可能會變得聳肩、駝背,下意識地“保護(hù)”腹部的傷疤。除了身體變化帶來的這些可能,如果你還有很多不良的姿態(tài)習(xí)慣,那么在懷孕到生產(chǎn)的這段時間里,會變得更嚴(yán)重。你的上背部會變圓,而且肩背部會產(chǎn)生不適和疼痛。
1. 為了加強(qiáng)鍛煉胸部和后背部的肌肉,讓你的肩部不致于變得渾圓,保持背部挺直坐在椅子上,抬頭挺胸,將雙臂側(cè)舉起,肘部彎曲成90度角。
2. 手臂保持恰當(dāng)?shù)慕嵌龋瑢⑶氨巯蚯皬澢糜诿娌空胺剑M可能地靠近面部,肘部抬起,保持肩胛骨收緊。慢慢地重復(fù)做6到8次,坐著或站著都可以。
安全的抱起寶寶
至少在寶寶出生后的前三個月,一定要在抱起孩子的時候特別的注意,以免背部受到傷害,或者拉傷傷口。
一定要記住,通常情況下,單膝跪地,試著抱起孩子的時候,要盡量靠近寶寶,然后舉起他,抱緊他。收緊腹部的肌肉,讓腿部緊張受力。這個練習(xí)同樣適合帶寶寶出門時將寶寶從車?yán)锉С鰜淼臅r候。
要記住的5件事
*在開始鍛煉之前,一定要去找醫(yī)生咨詢一下你的身體狀況。
*少量的練習(xí)和常常輕微地中速緩步行走是最好的。把自己弄得太辛苦是很危險的事。
*每天自然地運(yùn)動身體——在適當(dāng)?shù)臅r候,慢步去商店購物或者讓爬樓梯代替做電梯。
*暖身運(yùn)動是必要的,不管是開始還是停止運(yùn)動時,都要緩緩地、漸進(jìn)地開始或結(jié)束。如果你過快地停止有氧練習(xí),可能會容易昏倒。為了防止脫水,要保證喝下足夠的水。
*聽你自己的——如果某些地方受傷,或者感覺不舒服,要立刻停止。
安全地靠近地板
拜恥骨松弛激素所賜,這個時候你的關(guān)節(jié)會比懷孕和剛生產(chǎn)后更容易受到傷害。在最初的一些日子里,腹部的傷疤會經(jīng)常地被拉伸感覺疼痛或不適所以,所以如果你想坐下或者躺下,一定要特別當(dāng)心。
1. 右腿曲膝跪在地板上,左腿彎弓,小腿保持豎直。雙手置于左腿的大腿上方,更好地保持平衡。
2. 緩緩地側(cè)坐在地板上,手平方在地面上,雙臂支撐住身體。慢慢地滑動側(cè)倒,再起來,換方向輕緩地重復(fù)以上的步驟。
繃緊腹部
為了加強(qiáng)腹部肌肉的鍛煉,平躺在地板上,雙膝彎曲,雙腳平放。將雙手置于髖骨上方,向上拱起脊柱,然后平躺充分與地板接觸。現(xiàn)在,找到一種介于這兩種狀態(tài)之間的姿勢(感覺你的脊柱處于最自然的狀態(tài))。保持脊柱最自然地狀態(tài),收緊腹部肌肉并均勻地呼吸,向前方伸展右腿,腳正好于地板上方。右腿回到初始狀態(tài),換左腿重復(fù)以上步驟6到8次。
肌肉再訓(xùn)練
在孕期和生產(chǎn)以后,健身球是鍛煉的一種最好的小道具之一。這種65厘米圓圓的健身球可以幫助你很好地循序漸進(jìn)的鍛煉。剖腹產(chǎn)后有些姿勢會很不舒服(如腹部靠在健身球上),它可以幫你回復(fù)體態(tài)。產(chǎn)后,你的背部肌肉需要重新調(diào)節(jié)。簡單地坐在健身球上,擺動骨盆進(jìn)行練習(xí),能很快使這些肌肉重新得到訓(xùn)練。
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