抬腿運動

　　做法：平躺，雙腿抬高貼在墻上約5分鐘，雙腿與床呈垂直。

　　目的：促進下肢血液循環，可避免靜脈曲張，并能增加脊椎及臀部肌肉的張力。

　　股部肌肉伸展運動

　　做法：平躺，一腿伸直，一腿稍微向上彎曲，伸直的那一只腿縮緊腳趾，再縮緊大腿、臀部及肛門肌肉，然后放松。

　　換另一腿做同樣的動作。

　　目的：解除腳的疲勞，預防腳抽筋及麻痹。

　　蹲距運動

　　做法：慢慢蹲下，兩腳分開與肩同寬，上身挺直，使身體重心集中于骨盆底部。

　　目的：增強骨盆肌肉張力。

　　孕期中期必做的產前運動

　　孕媽咪懷孕到了中期，可以看明顯的“小腹凸出”了，孕媽咪也顯得更加有孕味了，之前一些困擾孕媽咪的孕期初期不適癥狀也會跟著減少，這時候就應更積極的進行產前運動，除了可以多加緩解不適癥狀之外，還能讓孕媽咪舒展四肢，有效控制孕期體重喔!

　　盤坐運動

　　做法：席地坐正，腳底相貼，兩膝分開，雙手分置于膝蓋上，用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓，做一次腹式呼吸后，放松雙手。開始作2分鐘，漸漸增加至10分鐘。

　　目的：避免鼠蹊部扭痛與小腿肚抽筋，增加小腿肌肉張力。

　　盤腿坐式

　　做法：坐下，兩小腿一前一后平放，不要交疊，兩膝遠遠分開。平�？措娨�、聊天、看書時就可采取這種姿勢。

　　目的：強化腹股溝肌肉及關節張力，伸展會陰部肌肉，可預防子宮壓迫所產生的抽筋。脊椎伸展運動

　　腰背運動

　　做法：平躺，兩膝彎曲，雙手抱住膝關節下緣，將頭部與上半身向上抬起，下巴盡量貼近胸口，使脊椎弓起來，維持數秒后恢復原來姿勢。

　　目的：減輕孕期的腰酸背痛。

　　骨盆及背部搖擺運動

　　做法：平躺，雙手置于身體兩側，膝蓋彎曲并攏，小腿與地面垂直，兩足分開與肩同寬，腳底平貼床面，利用足部與肩部的力量，慢慢將臀部與背部抬起，同時收縮臀部肌肉并搖擺，然后雙膝分開，慢慢恢復原來姿勢。早晚各做5～6次。

　　目的：減輕腰酸背痛，增強陰道及會陰肌肉彈性。

　　腰背肌肉運動

　　做法：跪著，身體向前，手掌撐地，大腿及手臂皆與地垂直，腰部與背部重復進行上弓與下壓的動作。

　　目的：減輕腰酸背痛。

　　會陰收縮運動(凱格爾運動)

　　做法：吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉(提肛動作)，就像憋住大便、憋尿一樣，閉氣，持續3～5秒再慢慢放松，吐氣。休息、坐、躺、走路時，隨時可做。

　　目的：增強會陰與陰道的肌肉彈性及張力，可減少產道撕裂傷，避免生產時大小便失禁及產后尿失禁。

　　孕期后期的產前運動

　　距離預產期愈來愈接近，很多孕媽咪的心里難免會感到緊張不安，為了安撫緊張的情緒，也為了進行最后階段的產前運動，孕媽咪可千萬不要懶散喔，進行有效的產前運動，還可以消除緊張的情緒，讓生產的時程更有效率、而且也會更順利喔!

　　膝胸臥式

　　做法：俯臥，雙膝跪地分開約一尺寬，大腿與地板垂直，手肘彎曲，雙手掌平貼頭部兩側，肩部與胸部盡量貼地，腰部挺直，臀部抬高，維持此姿勢2分鐘。

　　目的：促進骨盆腔之血液循環，并可矯正胎位。

　　腹式呼吸運動

　　做法：平躺，雙腿微彎，用鼻深吸氣使腹部凸起、胸部保持不動，再慢慢用口吐氣并松弛腹部肌肉。早晚各做10～15次。

　　目的：在陣痛開始時，腹式呼吸可松弛腹部肌肉、減輕產痛，并能分散對產痛的注意力。

　　哈氣運動

　　做法：平躺，腿伸直，張口做淺速呼吸，每秒鐘呼吸氣一次，每呼吸十次必須休息一下再繼續做，早晚各做4～5次。

　　目的：當胎頭娩出時做此運動，可避免胎兒快速沖出所造成的嬰兒損傷，或產婦會陰及產道之嚴重撕裂傷。

　　腹壓運動

　　做法：采半坐臥的姿勢，雙手繞過大腿下將大腿向外伸展，想象此時要將胎兒生出，深吸一口氣，憋住，將下巴貼在胸前，假裝用力把橫膈膜向下壓，像要解大便的樣子。切記，練習時不可真正用力，到了生產時才須真正用力。早晚各做5～6次。最好丈夫或家人能幫忙撐住孕婦的腰及背，或以棉被枕頭支撐腰背，讓孕婦做此運動時舒服一些。

　　目的：生產時以此運動配合子宮收縮，能產生推送胎兒的力量，加速胎兒娩出。

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