墻壁的挺身運(yùn)動(dòng)：第一級(jí)

　　雙腳分立，與肩部同寬，以—只手臂的距離面對(duì)墻壁，雙手平貼于墻上，與肩膀同高。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中，平穩(wěn)地呼吸，彎曲手肘，放低身體，使下巴碰到墻壁。頭部要置于雙手之間。緊壓并攏臀部的肌肉，同時(shí)使腹部肌肉內(nèi)縮，腳跟輕微地離開地面，使身體維持一直線的姿勢(shì)。要注意腰部不要向前傾，或是背部塌陷。將身體推至原先的位置，放下腳跟。重復(fù)這動(dòng)作6—8次，進(jìn)展至重復(fù)這動(dòng)作16次的時(shí)候，再做下一運(yùn)動(dòng)。

　　桌子的挺身運(yùn)動(dòng)：第二級(jí)

　　雙腳分立，與肩同寬，將雙手置于堅(jiān)固而不會(huì)移動(dòng)的桌子邊緣，與肩同寬。身體靠著桌子向前傾，大約呈45度角。維持臀部與腹部肌肉的收縮，保持背部的平直，彎曲手肘，放低身體以至胸部靠近桌子。這時(shí)，身體在雙手之間。用力推至恢復(fù)原先的位置。重復(fù)6～8次。能做這動(dòng)作16次時(shí)，再進(jìn)入下一級(jí)的運(yùn)動(dòng)。

　　另一方式的第二級(jí)運(yùn)動(dòng)：與嬰兒同做的挺身運(yùn)動(dòng)

　　當(dāng)你在做桌子的挺身運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以把原本躺在床上的嬰兒，或放在與換尿布正確高度的工作臺(tái)上的嬰兒抱到桌子上。

　　●注意事項(xiàng)

　　①如果肌肉顫抖，或是無(wú)法輕松地做重復(fù)動(dòng)作6次，這表示你所選擇的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，做起來(lái)有困難，應(yīng)該再回到原先的運(yùn)動(dòng)。

　　②使臀部保持收縮狀態(tài)，以確保身體呈一直線。

　　③在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，呼吸要平順(你很可能會(huì)發(fā)現(xiàn)在呼氣的時(shí)候，較容易使力，即在做挺身運(yùn)動(dòng)時(shí)要呼氣)。

　　盒子的挺身運(yùn)動(dòng)：第三級(jí)

　　①跪在地板上，手掌平貼于地板，支撐肩膀，而雙膝則支撐臀部。收縮腹部肌肉，同時(shí)在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，維持背部的平直。

 

　

 

　　②彎曲手肘，使上半身靠近地板。然后，把上半身推回原先的姿勢(shì)。重復(fù)6～8次，進(jìn)步至可以做這動(dòng)作16次的時(shí)候，開始做下一個(gè)運(yùn)動(dòng)。

　　修正的地板挺身運(yùn)動(dòng)：第四級(jí)

　　臉部朝下，雙腳踝互相交叉，并彎曲膝蓋。雙手在肩膀下方平貼于地面。身體向上推，使大腿的柔軟部位正好超過(guò)你的膝蓋。身體由膝蓋至肩膀應(yīng)該呈一直線。在這整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要維持腹部的收縮并保持背部的平坦，同時(shí)臀部要緊縮，用力并攏。

 

　

　　彎曲手肘，使身體幾乎貼近地面。重復(fù)6—8次，進(jìn)而至16次。假如無(wú)法重復(fù)這動(dòng)作6次，在每個(gè)上挺動(dòng)作中，如果身體無(wú)法貼近地板。對(duì)你而言，很可能是這運(yùn)動(dòng)太過(guò)困難了。

　　●注意事項(xiàng)。

　　做挺身運(yùn)動(dòng)時(shí)，重要的是運(yùn)動(dòng)部位應(yīng)發(fā)生于手肘部位，而不是腰部。手肘關(guān)節(jié)與肩膀關(guān)節(jié)應(yīng)該不會(huì)感到任何不適。