腿后腱的伸展

 

 

 

　　①背部平貼于地面，雙膝彎曲，將左膝往胸部方向移，輕輕地抱住左膝后方，使兩邊的臀部平貼于地面。

　　②可以逐漸地伸直左腿，以強化伸展的力量，但是并不需要讓整條腿完全伸直。應該可以感覺到左大腿后方有一股拉力，要確定這是逐漸的伸展，而不是有如彈跳一般劇烈。

　　維持這姿勢6～8秒鐘，然后在地板上換腿，另一側重復做相同的動作。

　　臀部肌肉的伸展

 

 

　　①背部平貼于地面，雙膝彎曲，將左腳踝橫跨于右膝上。

　　②雙手置于右大腿后方，把左腳朝胸部方向移。應該會感覺到左側臀部有一股拉力，保持這姿勢6～8秒鐘。

　　③重復做另—只腳的運動，然后將雙腳平放在地面，漸漸地由平躺的姿勢改變為側躺。

 

　

　　四頭肌的伸展

　　以身體左側側躺，雙腳伸直，雙膝并攏，然后彎曲右腳。以右手捉住右腳踝，輕輕地后移右大腿，使與左大腿平行。應該會感覺到右大腿前方有一股伸展的力量。維持骨盆向前的姿勢，同時避免拱起背部。保持這姿勢數秒鐘，然后翻轉至左側，重復做左腿的運動。慢慢地把身體推成坐姿。

 

　

 

　

　　內收肌的伸展

　　以雙腳腳掌平貼，各膝蓋向外彎的姿勢坐著。雙手握住腳踝，同時手肘置于膝蓋上，微微地向前，將大腿輕松地分開至最大限度。應該感覺得到大腿內側有一股拉開的力量。這動作維持6～8秒鐘，隨著肌肉的逐漸放輕松而拉開，但是不要太用力。

　　●注意事項

　　①假如內收肌的伸展令你感到不舒服，不妨將大腿稍微向外移。慢慢地把大腿拉近身體，將能強化內收肌伸展的力量。

　　②在做三頭肌的伸展時，維持頭部的正直。在專注地做伸展運動時，不要伸出下巴。

　　③做伸展運動時，要緩慢而平順地去做，不要過分用力。

　　三頭肌的伸展   

　　雙膝交叉盤坐，腹部肌肉向內縮，同時背部保持正直。伸展右手臂，使之越過頭部，貼緊耳朵。彎曲手肘，將右手朝下。讓左手越過頭部，捉住右手肘，輕輕地向左邊拉。可以感覺到右手肘的上臂背后肌肉的伸展。維持這姿勢數秒鐘，然后換邊進行這伸展運動。