現(xiàn)代女性除了在職場(chǎng)上打拚，還要搞定家中大小事，每天都像一場(chǎng)硬仗，需要充沛的體力才能勝任自如，飲食上更不能掉以輕心。
不管處于哪個(gè)年紀(jì)，“營(yíng)養(yǎng)均衡最重要，”臺(tái)北榮總營(yíng)養(yǎng)部主任楊雀戀指出，雖是老生常談，實(shí)行起來并不容易，而在流行風(fēng)潮下，很多媽媽也動(dòng)不動(dòng)節(jié)食減肥，因此熱量不足，影響到鐵質(zhì)攝取，容易貧血，還會(huì)造成疲倦、注意力不集中，情緒不穩(wěn)等問題。
除了均衡吃到六大類食物，也要兼顧多樣性。
各種食物的營(yíng)養(yǎng)素不同，如牛奶鈣質(zhì)豐富，但缺乏維生素c；葡萄柚有很多維生素c，卻沒有鈣。所以最好吃得五顏六色，變化愈多，得到的養(yǎng)分也愈廣。
外食時(shí)，自助餐是較好的選擇，現(xiàn)成便當(dāng)以肉類為主，純青菜很少，多是半葷素，蔬菜容易吃不夠。
真的忙到?jīng)]時(shí)間坐下來吃飯，可以補(bǔ)充低脂、脫脂牛奶，方便又有營(yíng)養(yǎng)，楊雀戀建議。
用體力對(duì)抗壓力
一日之計(jì)在于晨，再怎么忙亂，早餐一定要吃，因?yàn)樵缟鲜且惶煅亲畹偷臅r(shí)候，補(bǔ)充最多營(yíng)養(yǎng)，才不會(huì)沒精打采。
想要頭好壯壯，就不能疏忽“士氣小尖兵”的代表：維生素b群。醣類、脂肪要轉(zhuǎn)化成能量，都必須有維生素b群加入作用，協(xié)助體內(nèi)新陳代謝進(jìn)行。
需要熬夜加班，晚餐最好多吃些富含b群的食物，如全谷類、瘦肉、肝臟、豆類等，酵母粉(健素)也是b群的良好來源。
想吃點(diǎn)心時(shí)，不妨選擇牛奶、水果、全麥面包、沙拉等，零食或咖啡雖能暫時(shí)提神，但會(huì)加速消耗維生素b群，攝取太多糖還會(huì)刺激胰島素大量分泌，使血糖急速降低，影響中樞神經(jīng)活動(dòng)，更加昏昏欲睡。
不少女性會(huì)以吃甜食來放松情緒，尤其在生理期間。少量甜食雖能帶來滿足感，過多卻會(huì)造成如鎂等礦物質(zhì)流失，反而增加緊繃沮喪。
吃出水當(dāng)當(dāng)
忙碌中要看起來容光煥發(fā)，不能光靠涂抹昂貴的保養(yǎng)品，充足的營(yíng)養(yǎng)，才能讓皮膚由內(nèi)而外更健康。
例如蛋白質(zhì)，和體內(nèi)膠原蛋白合成有關(guān)，缺少時(shí)皮膚會(huì)松弛失去彈性；魚中含量豐富的必需脂肪酸，能滋潤(rùn)皮膚，控制發(fā)炎。
抗氧化營(yíng)養(yǎng)素如維生素a、c、e，對(duì)清除自由基，延緩老化不可或缺。維生素a以深黃和深綠蔬菜中含量最多，缺乏時(shí)皮膚會(huì)粗糙干裂；維生素c能預(yù)防黑色素沉淀，并且和蛋白質(zhì)合成膠原蛋白。維生素e可以阻止氧化，降低細(xì)胞受損，讓皮膚看起來更好，堅(jiān)果類、植物油、豆類和綠黃色蔬菜等都是良好來源。
處于生育年齡的婦女，會(huì)因經(jīng)期導(dǎo)致鐵質(zhì)流失，容易貧血而影響氣色，鐵質(zhì)豐富的食物包括肝臟、瘦紅肉、深綠色蔬菜等。
此外還應(yīng)多喝水，促進(jìn)體內(nèi)代謝，補(bǔ)充皮膚因空調(diào)流失的水分。
以下15種食物，至少一星期吃一次，除了補(bǔ)充能量，預(yù)防疾病，更能看起來神采奕奕，讓媽媽里子、面子兼顧。
1.牛奶：
喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶，即能吸收到300毫克的鈣質(zhì)。鈣質(zhì)能強(qiáng)健骨骼和牙齒，富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結(jié)腸癌等機(jī)率，也能舒緩經(jīng)前癥候群。除了鈣質(zhì)，牛奶中還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素a、d、維生素b12、核黃素和煙堿酸等。
常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：最近一項(xiàng)研究顯示，如果媽媽常喝牛奶，女兒也會(huì)跟著效法，而減少喝汽水等含糖飲料。
有乳糖不耐癥的媽媽，可用少量多次的方式，隨餐飲用牛奶，增加體內(nèi)乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶。
2.花椰菜：
富含維生素a、c，礦物質(zhì)鉀、鈣、硒等，β胡蘿卜素及纖維，熱量低。多吃可以增強(qiáng)抵抗力，減少罹患心血管疾病及數(shù)種癌癥的機(jī)率。
.香蕉：
雖然一根香蕉大概有120卡，卻是維生素b6、c和纖維的良好來源，豐富的鉀也有助于調(diào)節(jié)血壓。香蕉含有的生物堿(alkaloid)能振奮精神，很適合當(dāng)點(diǎn)心，補(bǔ)充熱量。除了直接吃，也可以混合在果汁中，或加到谷類早餐里。……香蕉牛奶加蜂蜜對(duì)付痛經(jīng)
4.柳橙汁：
喝一杯新鮮的柳橙汁，就可以攝取到超過每日建議量的維生素c。維生素c是重要的抗氧化物，能消除自由基，強(qiáng)化免疫功能，利于鐵質(zhì)吸收。柳橙汁還富含鉀及葉酸，葉酸對(duì)育齡婦女相當(dāng)重要，可以預(yù)防畸胎和直腸癌。
5.蔬菜沙拉：
最容易一次吃到多樣蔬菜的方法，提供充足的維生素、礦物質(zhì)和纖維。可以把數(shù)種綠色蔬菜混合后(例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜，纖維多的生菜)，再加上西紅柿、紅蘿卜、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌癥、心血管疾病和糖尿病的機(jī)率，對(duì)維持皮膚健康也有幫助，不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。……料理DIY，烹飪6道瘦身沙拉
6.花生醬：
堅(jiān)果類中的花生，富含蛋白質(zhì)、纖維、鋅和維生素e，也是維生素b1、煙堿酸、葉酸的良好來源，其所含的單元不飽和脂肪酸，可以增加血液中好的膽固醇(hdl)，降低壞的膽固醇(ldl)，保護(hù)心血管。忙碌時(shí)，涂上花生醬的全麥面包加上一杯脫脂牛奶，是方便又營(yíng)養(yǎng)的一餐。
7.番薯：
番薯富含鉀、纖維、維生素c，還有重要的抗氧化物質(zhì)β胡蘿卜素，有益皮膚健康。用番薯代替飯，可以增加纖維質(zhì)的攝取。
8.鮭魚：
深海魚中的omega-3脂肪酸，可以降低血液中壞的膽固醇，保護(hù)心血管，一周吃一到兩次鮭魚可以預(yù)防心臟病，滋養(yǎng)免疫系統(tǒng)。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素，有助于平穩(wěn)心情。芬蘭的研究指出，一周至少吃一次以上魚的人，罹患憂郁癥的機(jī)率較低。如果處于懷孕或哺乳期，鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。……孕婦遠(yuǎn)離四種魚
9.全谷片早餐：
一碗就含有多種維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維，又提供足夠的熱量。搭配牛奶，則能補(bǔ)強(qiáng)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，是相當(dāng)不錯(cuò)的早餐組合，也可以做為點(diǎn)心或宵夜，很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
10.瘦紅肉：
育齡期的媽媽們要特別注意鐵質(zhì)攝取，尤其在生完小孩后兩年內(nèi)，鐵質(zhì)容易不足，可能導(dǎo)致貧血。紅肉中的鐵質(zhì)以血紅素狀態(tài)存在，身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位，一天不超過一份(約55公克)，相當(dāng)于一個(gè)巴掌大。
11.優(yōu)格：
吃一杯240毫升的優(yōu)格，所吸收的鈣質(zhì)約占每日建議量的三分之一，低脂或脫脂優(yōu)格還是蛋白質(zhì)和鉀的好來源。最好選擇原味的，調(diào)味優(yōu)格通常含有過多的糖。注意優(yōu)格包裝盒上的標(biāo)示，確定是“活菌”或“生菌”，這些細(xì)菌有益腸道，促進(jìn)消化吸收；強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，對(duì)抗壞菌。
研究發(fā)現(xiàn)，每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人，得感冒的機(jī)率降低了25%，花粉熱及過敏的癥狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌(lactobacillusacidophilus，通常稱為a菌)的優(yōu)格，能減少陰道念珠菌感染的機(jī)率。
12.蛋：
對(duì)于勞心勞力的媽媽們，蛋所提供的蛋白質(zhì)，不但品質(zhì)佳，而且容易被人體利用，對(duì)肌肉組織生長(zhǎng)和修復(fù)十分重要。蛋也是維生素d的良好來源，可以幫助鈣質(zhì)吸收。蛋黃的膽固醇較高，對(duì)于健康的人來說，一天一個(gè)蛋不算過量，如果醫(yī)師建議需要節(jié)制膽固醇，則每周不要吃超過2～4個(gè)蛋黃。
13.蔬菜湯：
一次攝取許多礦物質(zhì)、維生素和纖維，而因?yàn)榇蟛糠菔撬郑瑹崃枯^低，利用蔬菜的風(fēng)味，還可以減少鹽分、味精。紅蘿卜、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。
14.西紅柿醬：
西紅柿中的抗氧化成分茄紅素，已被證實(shí)能減少動(dòng)脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機(jī)會(huì)，而經(jīng)過加熱煮熟成西紅柿醬后，更能提高茄紅素的抗氧化效果。
大部份罐裝西紅柿醬中還含有維生素a、c和纖維。
不妨利用鐵制器具加熱西紅柿醬(如加在意大利面時(shí))，酸性成分會(huì)溶出少量的鐵，提供補(bǔ)充鐵質(zhì)的額外效果。
15.豆類：
也許不起眼，豆類卻是蛋白質(zhì)、鐵、纖維良好來源，脂肪含量低，有助于降低膽固醇，并含有葉酸、鉀、鋅等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。豆類皮中的黃酮類(flavonoid)化合物，是相當(dāng)有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險(xiǎn)。……豆?jié){減肥 新衣不只小一號(hào)
豌豆、四季豆、菜豆當(dāng)蔬菜吃，紅綠豆煮成五谷飯，黃豆、黑豆可以打成豆?jié){，讓豆類常在你的食物清單上。
延伸閱讀：充電，提升媽咪職場(chǎng)資本
曉潔在孩子4歲時(shí)，應(yīng)聘到一所職業(yè)學(xué)校擔(dān)任英語教師。其實(shí)，曉潔在大學(xué)里學(xué)的是工科，但她對(duì)英語一直很感興趣，憑著一直以來堅(jiān)持學(xué)習(xí)所擁有的英語功底和過硬的口語，她順利地進(jìn)入了這所待遇不錯(cuò)的學(xué)校。可是，她的心里仍然沒底，因?yàn)楫吘共皇怯⒄Z科班出身，她擔(dān)心自己的知識(shí)不夠而耽誤了學(xué)生。
于是，她下決心給自己充充電，利用業(yè)余時(shí)間進(jìn)行英語專業(yè)的研究生學(xué)習(xí)。當(dāng)她就這個(gè)話題與身邊的媽咪們討論時(shí)，才發(fā)現(xiàn)有這種“充電”想法的媽咪實(shí)在太多了，而且各有各的充電理由和方式，當(dāng)然，也各有自己的苦惱。
充電的N種理由
金顏(外企職員，女兒4歲，今年開始讀在職研究生)
我在一家韓國(guó)公司工作，因?yàn)槲夜ぷ髦薪佑|的文件和資料很多都與經(jīng)濟(jì)有關(guān)，我原來學(xué)的不是經(jīng)濟(jì)專業(yè)，沒有這方面的專業(yè)知識(shí)，所以一直想給自己補(bǔ)充這方面的知識(shí)。現(xiàn)在孩子大一點(diǎn)兒了，正好利用這段時(shí)間給自己加點(diǎn)兒油。
張玉明(中學(xué)歷史老師，兒子5歲，剛參加了成人高考教育英語專業(yè)的考試)
我很喜歡教師這一職業(yè)，也喜歡校園的環(huán)境，而且，和孩子們?cè)谝黄穑瑫?huì)讓我的心態(tài)保持年輕，能夠時(shí)時(shí)接納新鮮的東西，所以，我不想改變自己的職業(yè)。但是，我上的這門課我不是很喜歡，所以，我才打算考成人高考的教育英語專業(yè)，等我學(xué)成后，想換門我喜歡的課程。而且，孩子一天天在長(zhǎng)大，我應(yīng)該以自己努力學(xué)習(xí)的態(tài)度，給他以積極的影響。
嘉凝(護(hù)士，女兒4歲半，正在讀護(hù)理專業(yè)大專)
我們醫(yī)院規(guī)定，2005年以后，護(hù)士都要求有大專以上文憑，我是護(hù)校畢業(yè)的，所以，必須在2005年之前拿下大專文憑。前兩年孩子還小，沒精力，過兩年女兒就該上小學(xué)了，每天晚上得輔導(dǎo)她做功課，又該忙了，所以，現(xiàn)在正是我學(xué)習(xí)的好時(shí)機(jī)。
黎曉(兒子2歲半)
我決定一年以后去讀書，讀MBA、HR或英文，工作已8年多了，是需要充充電了，只是照顧孩子的責(zé)任重大，等孩子3歲了，就要騰出一點(diǎn)時(shí)間讀書，為孩子做個(gè)好榜樣。我覺得現(xiàn)在中國(guó)的大多數(shù)崗位供大于求，如果你離開現(xiàn)在的崗位去讀書，很有可能2年以后，不會(huì)找到更好的職位，所以，我會(huì)選擇讀在職研究生。
王陽(兒子3歲半)
只有可愛的孩子、幸福的家庭，我覺得還不夠，想在事業(yè)上也自信自強(qiáng)！我是下定決心要學(xué)點(diǎn)什么了，再不學(xué)就真要落后了，自考、函授、在職研究生，不管是啥只要能學(xué)點(diǎn)東西我都會(huì)選擇！
充電的N種方法
現(xiàn)在，林林總總的各種成人教育培訓(xùn)足以讓想充電的媽咪們挑花了眼。除了研究生、成人高考、自學(xué)考試等綜合性的教育外，各類專業(yè)培訓(xùn)也很多，隨時(shí)都可以報(bào)名，如外語、財(cái)會(huì)等專業(yè)培訓(xùn)，而且分得很細(xì)，如外語就有口語、通級(jí)、商務(wù)等各種類型的培訓(xùn)班。還有，現(xiàn)在一些行業(yè)已經(jīng)開始實(shí)行資格準(zhǔn)入制度，針對(duì)這一制度每年也有培訓(xùn)班。媽咪們可根據(jù)自己的實(shí)際情況來選擇進(jìn)行哪一類型的充電——
研究生、成人高考、自學(xué)考試等學(xué)位培訓(xùn)
這是提高自己綜合水平的一類培訓(xùn)，課程很多，學(xué)習(xí)時(shí)間長(zhǎng)，牽扯的精力也最大。研究生考試有全日制和在職學(xué)習(xí)兩種類型選擇。一般來說，媽咪們選擇在職學(xué)習(xí)的占絕大多數(shù)，畢竟，放棄現(xiàn)有的職業(yè)去專門學(xué)習(xí)，不是一件很容易的事，對(duì)自己對(duì)家庭的影響都太大。這類培訓(xùn)一年只有一次報(bào)名考試機(jī)會(huì)，錯(cuò)過了只能等到第二年。另外，近幾年時(shí)興的MBA考試也吸引了不少媽咪們。
專項(xiàng)培訓(xùn)
如果不需要文憑，這類培訓(xùn)應(yīng)該是最適合職場(chǎng)媽咪的了。一來這類培訓(xùn)時(shí)間比較靈活，有業(yè)余時(shí)間學(xué)習(xí)的，如晚上、雙休日。
也有短時(shí)間內(nèi)集中培訓(xùn)的。而且隨時(shí)可以報(bào)名。媽咪們可以根據(jù)自己的具體情況來安排。而且，這類培訓(xùn)范圍窄，針對(duì)性強(qiáng)，想在短時(shí)間內(nèi)提高某一專業(yè)的水平，選擇這類培訓(xùn)比較合適。
資格培訓(xùn)
這種培訓(xùn)是目的性最強(qiáng)的，效果也是立竿見影的。如果你想從事這一職業(yè)，就必須通過這項(xiàng)考試，經(jīng)過培訓(xùn)考試合格后，就等于拿到了一張通行證，有資格從事某一行業(yè)的工作了。
充電的N種苦惱
選擇了充電，雖然會(huì)給自己征戰(zhàn)職場(chǎng)加重了砝碼，但是，這也需要媽咪們付出一定的代價(jià)，在充電的過程中，她們面臨著各種苦惱——
苦惱1：不適應(yīng)
雖說充電是自愿的，媽咪們也很有熱情和決心，可畢竟是三十好幾的人了，離開學(xué)校已經(jīng)很多年，要想再拿起書本，應(yīng)對(duì)做題、考試，實(shí)際操作起來還是有一定的難度，而且記憶力、精力都不如從前了，剛開始還真有點(diǎn)兒不適應(yīng)。
苦惱2：工作與學(xué)習(xí)的矛盾
除非你是全職媽咪，否則，處理學(xué)習(xí)與工作的矛盾就會(huì)不可避免地?cái)[在你的面前。一方面，你要努力做好自己的工作，另一方面，又要安排好時(shí)間去上課，有時(shí)候只能舍棄一頭。金顏就是這樣，她平時(shí)經(jīng)常加班到九十點(diǎn)鐘，周六周日加班也是經(jīng)常的事，而她的研究生課程全是安排在周六周日的，所以，有時(shí)候她不得不放棄上課，先把公司的事處理好。她說，好在在職研究生的最長(zhǎng)年限可以長(zhǎng)達(dá)四年，否則真有可能上不下去了。
苦惱3：體力透支
一位正在充電的媽咪感嘆說，每周四、周五晚，周六一整天都上課，趕上最近考試，兩周以來幾乎每天都要看書到深夜兩、三點(diǎn)；還要過圣誕，狂歡，有時(shí)也要玩到半夜才回家；最近公司調(diào)整崗位，明年我到進(jìn)出口部，肯定會(huì)經(jīng)常出差；好不容易盼到周日，也要盡量多補(bǔ)償兒子，帶他出去參加小朋友聚會(huì)，帶他去玩雪。總之，又忙又累，身體處于亞健康狀態(tài)。
苦惱4：給家人和孩子的時(shí)間又少了許多
大多數(shù)媽咪都選擇在職充電，這樣，本來屬于家人和孩子的節(jié)假日又讓充電給取代了。這不僅剝奪了自己與孩子的親子時(shí)光，同時(shí)也給家人增加了負(fù)擔(dān)。嘉凝說，她開始上課后，陪孩子的時(shí)間就少了，女兒的幾個(gè)好朋友都上親子園，可她因?yàn)樯险n，沒法帶孩子去，心里一直有內(nèi)疚感。而且，孩子的奶奶工作量也增加了不少。所以，嘉凝說，她特別希望老人們身體健康，能幫她一把，否則真是顧不過來了。
給職場(chǎng)媽咪的提醒：
在選擇充電的方式時(shí)，媽咪們要事先考慮清楚，哪種方式是最適合自己而且是最可行的。是急需提高自己的業(yè)務(wù)水平，還是想通過學(xué)習(xí)使自己獲得學(xué)位證書，以為今后的升職打下基礎(chǔ)。再根據(jù)自己的需要做出選擇。
在做出決定之前，媽咪們要調(diào)查清楚學(xué)習(xí)的過程和入學(xué)方式，比如，在職研究生可免試入學(xué)，但入學(xué)后要通過40多門考試，其中還有全國(guó)統(tǒng)一的英語考試。而成人高考則要考試合格才能錄取。如果是需要考試入學(xué)的，要事先做好充分準(zhǔn)備。免試入學(xué)不一定就輕松，因?yàn)橄裨诼氀芯可雽W(xué)雖然容易，但幾年里要通過每門考試也不是一件容易的事，如果堅(jiān)持不下去，很可能半途而廢，既損失了金錢又賠了時(shí)間。
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