1． 脊柱扭動(dòng)式
    做法：a、挺身坐著,兩腿向前伸直,彎曲右腿,把右腳放在左大腿的基部。B、呼氣,將上身軀干轉(zhuǎn)向左邊,將左臂盡量收回背部,右手向前伸,抓住左腳。C、將頭轉(zhuǎn)向右方,兩眼向右肩之外注視,正常地呼吸,保持此姿勢(shì)十到二十秒鐘,放開(kāi)右腳還原,左右交換重做此式。

    提示：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)按頸、胸、腰的順序有意識(shí)地自上而下依次扭轉(zhuǎn),要用頸引起脊柱上挺。

    益處：消除肩、脖頸的淤血,使脊柱更加柔軟,防止背痛和腰部風(fēng)濕痛。腹部各器臟得到補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng),在工作中感到疲乏或緊張時(shí),可練此功1-3次,會(huì)使身體非常舒適,頭腦清晰,消除緊張,增強(qiáng)工作活力。

    2． 眼鏡蛇式

    做法：
    A、開(kāi)始時(shí)俯臥,雙手貼在身旁,兩腿并攏,讓隨便一邊臉頰著地,全身完全放松。

    B、轉(zhuǎn)動(dòng)頭部,讓前額靠在地面上。僅僅使用面部和頸部的肌肉慢慢把頭翹起,頭部向后翹得越多越好。

    C、發(fā)揮背部肌肉的作用（不要用手）,把雙肩和軀干逐步抬高,同時(shí)慢慢吸氣,兩手置于雙肓之下,兩手手指相對(duì)。慢慢推起來(lái),讓背部繼續(xù)上升,只須做到感到舒適為度,肚臍盡可能貼緊地面。頭向上方和后方拉,手臂推直。

    D、保持這樣的姿勢(shì)10-20秒鐘,正常地呼吸。

    E、慢慢呼氣,逐漸把軀干放回地板上。把頭轉(zhuǎn)向一邊,全身放松,然后再做2次。

    提示：當(dāng)抬起軀干,翹起背部時(shí),應(yīng)先從脊柱頂部第一節(jié)脊椎開(kāi)始翹起,一個(gè)脊椎接一個(gè)脊椎地向上升起和翹起,復(fù)原時(shí),下背部和脊椎先向下貼,一節(jié)脊椎接一節(jié)脊椎地放下,直到胸部回到地面。

    益處：有助于治療各種背痛和脊柱損傷,腺體活動(dòng)得到平衡,淌化能力增強(qiáng),解除便秘,并有助于糾正女性月經(jīng)失調(diào),性機(jī)能失調(diào)的毛病,患甲狀腺機(jī)能亢進(jìn),腸結(jié)核,胃潰瘍和疝氣的人不應(yīng)做此練習(xí)。

    3． 雙腿背部伸展式

    做法：

    A、兩腿伸直并攏做好,背部伸直,兩手抓住兩足大腳趾。

    B、調(diào)整好呼吸后,深吸氣,上體從腰至頭依次后挺。

    C、呼氣,同時(shí)用額把脊柱引向前,使上體前屈,低下頭部,使它盡量接近雙膝,閉上雙眼,最后收下額把氣呼盡,停留10-20秒鐘。

    D、吸氣同時(shí),上體抬起,還原。再重復(fù)做1-2次。

    益處：消除腹部淤血,增強(qiáng)胃腸功能。使整個(gè)背部得到伸展,強(qiáng)壯,從而恢復(fù)精力,充滿(mǎn)朝氣,印度醫(yī)生長(zhǎng)期把它推薦為醫(yī)治痔瘡,便秘以至腎臟和肝臟功能失調(diào)的方法,另?yè)?jù)古代瑜伽師的說(shuō)法,還可治好陽(yáng)萎,導(dǎo)致增強(qiáng)性的控制能力。

    4． 雙角式

    做法：

    A、挺身直立,兩腿打開(kāi)與肩同寬,兩手垂于體側(cè),吸氣,兩手臂放在下背部,十指相交。

    B、呼氣,上身自腰起向前彎,盡量把兩臂向頭的上方和后方伸展,一邊保持這個(gè)姿勢(shì),一邊垂下頭,保持這個(gè)姿勢(shì)20秒鐘。

    C、漸漸回復(fù)到基本站立姿勢(shì),重復(fù)2-3次。

    益處：補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)上背部和肩膀的肌肉群,同時(shí)可以使大腦和腰的淤血消除,感覺(jué)爽快,充滿(mǎn)朝氣。

    5． 犁式

    做法：

    A、仰臥,兩腿并攏,兩臂放在體側(cè)。

    B、吸氣,同時(shí)兩腿向上舉起成垂直狀。

    C、呼氣的同時(shí),兩手扶腰,使腰從地板上抬起,腳尖落在頭頂上的地面上,停留20秒鐘。

    D、吸氣,回到兩腿上舉成垂直狀。

    E、呼氣,還原。重復(fù)1-2次。

    益處：有益于腎臟,肝臟、脾臟,各種內(nèi)分泌腺體和生殖器官,消除腿部淤血,使血流順暢,大腦也會(huì)得到充分的血液供應(yīng)。

    提示：年老體弱的人應(yīng)征得醫(yī)生允許,患坐骨神經(jīng)痛的人不應(yīng)練此姿勢(shì)。

    6． 仰臥放松功

    做法：

    A、背貼地仰臥,兩臂放在身體兩側(cè),掌心向上,兩腳打開(kāi)自然放落地上。

    B、閉上雙眼,放松全身,平靜而自然地呼吸,意守自己的呼吸。

   益處：神經(jīng)緊張得到消除,內(nèi)心得到安靜,全身恢復(fù)活力,是治愈緊張,神經(jīng)衰弱和失眠癥的好方法。 這套瑜伽姿態(tài)功在幫助您解除頸、肩、背不適的同時(shí),還可以消除一天的疲勞,把當(dāng)天積蓄下來(lái)的疲勞和緊張消除掉,為明天的工作和生活充電。