骨盆肌肉壓縮

采取坐或躺的姿勢，背部往上推至前方，仿佛有如能禁尿時的運動一般。做這收縮運動時，數4下，以正躺的姿勢呼吸，接著恢復原狀。重復做這動作6次。

每一次上過廁所以后，做這運動，可以使肌肉收縮一些。但是，在生產后的最初幾天，也要盡可能地做這運動（至少，一天做50次）。過了一陣子，試檢查肌肉的；強度是否增加。同時，可以試著在排尿的過程中停止排尿。不過，最好不要把停止排尿當作運動骨盆肌肉的方式。這只是檢查肌肉強度的方式而已。

上升運動

想象骨盆肌肉有如一臺升降機。拉緊背部與其前方的肌肉，就好像緊緊地關上升降機的門一樣。接著，想象把它升至2樓一樣，肌肉愈收愈緊，直到最大的限度為止，然后再慢慢地放下。要確定在這時間內，你并沒有屏住氣。推動骨盆肌肉，宛如升降機降至地下室一般，使你本身更能感覺到骨盆肌肉的運動所能夠的能力。但是，也要確定在你完成的時候，要往上推，就像升降機由地下室升至一樓一樣。

性活動的運動

你可以要求配偶協助你，當你們在做愛時，陰道用力地夾緊他的陰莖。不要告訴他你在做些什么，但是當你用力收縮陰道肌肉時，可以問他：“你感覺得到嗎?”如果他反問道：“感覺到什么？”那么，你還需要努力，以改進肌肉的力量。透過這運動，可以增強肌肉的力量，產生正面的效果。

提 示

要經常牢記，在收縮骨盆肌肉的時候，不要屏住呼吸。

要注意到收縮肌肉的力道，而不是次數。當你在做收縮肌肉運動時，要確保每一根肌肉纖維都運動到了。

在屋子里的重要地方，如在浴室鏡子或電話上，貼上一些有彩色點的貼紙，作為提示。每一次在看到某種顏色的貼紙時，作5－6次骨盆收縮的肌肉運動。

在超市等結賬，等紅燈轉為綠燈，或是看無聊的電視節目時，是你做額外的骨盆肌肉運動的機會。

可能的話，在站起來咳嗽、打噴嚏或大笑以前，要環抱住這些肌肉。

骨盆收縮運動最好一次做6下。