墊上動作：側(cè)臥單腿上舉練習(xí)。

　　←曉慧：身材太過瘦削，沒有肌肉感，臀部和胸部特別需要加強(qiáng)。

　　１

　　杠鈴：杠鈴深蹲練習(xí)（手臂無力者可先在家里用雨傘或者撐衣桿練習(xí)，慢慢加重重量）　　

　　２

　　墊子：雙手撐墊，成90度直角，單腿伸直上提練習(xí)；（專用墊子或者床上練習(xí)）　　

　　墊子：上身趴在墊子上，轉(zhuǎn)右胯，側(cè)臥單腿舉練習(xí)；（專用墊子或者床上練習(xí)）　　

　　營養(yǎng)師：黃薇職業(yè)：芙蓉坊總教練

　　瘦者：少食多餐，每日5到6餐，每次必須包含20到25克純蛋白質(zhì)，鍛煉前1到1、5個小時必須進(jìn)餐以保證訓(xùn)練時不產(chǎn)生饑餓感，必須保證正常的訓(xùn)練和飲食習(xí)慣，每周至少堅持兩次間隔性的鍛煉。

　　胖者：每日進(jìn)餐4到5次，最好不要吃糖類食品，訓(xùn)練前3個小時內(nèi)不能食用動物蛋白質(zhì)，但可以吃豆?jié){等植物性蛋白、蔬菜、水果、茶、咖啡和果汁，具體可以根據(jù)個人情況而定，鍛煉后3小時內(nèi)除了可以飲用茶、咖啡或者果汁、礦泉水等飲料外，其他食品都不得食用，3小時后感到輕微饑餓也不能立即進(jìn)食，要先吃些蔬菜和水果，2小時后方可正常進(jìn)餐，不要使用任何香料和佐料烹調(diào)食品，也不要吃辣味和薰制食品。

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