母乳不足令許多媽媽無能為力。那就做我們能做的——無論奶水充足與否，我們都應該重視哺乳期營養。也許，從積極飲食那天開始，奇跡正在悄然出現。哺乳期一般持續6個月以上，健康乳母在此期間，飲食應多樣化，不能限制過多，必須兼顧乳母泌乳的營養需求以及對嬰兒的影響。
一、乳汁質與量的關鍵
1、營養攝入
哺乳期媽媽的生理特點主要表現在基礎代謝率高，一方面要逐步補償妊娠和分娩時所損耗的營養素儲存，促進器官和各系統功能的恢復，另一方面要分泌乳汁、哺育嬰兒，因此科學合理地安排乳母膳食不僅與其產后身體恢復有關，還將通過乳汁質和量的變化影響嬰兒的生長。
2、能量
人乳的能量含量平均約為70千卡/100毫升，母體能量轉化為乳汁能量的有效轉化率為80%，因此乳母要合成1升的乳汁，約需900千卡的能量。婦女在正常妊娠條件下，脂肪儲備可為泌乳提供約1/3的能量，其余2/3能量需要由膳食來提供。乳母每天需要增加的能量是500千卡。乳母攝入的能量是否充足，可根據母乳的量和母親的體重來判斷。
3、蛋白質
乳母膳食中蛋白質的質和量不足時，乳汁分泌量將大為減少，并動用乳母組織蛋白以維持乳汁中蛋白質含量的恒定。哺乳媽媽應每天增加蛋白質攝入20克，約相當于1杯牛奶、1只雞蛋和半盒豆腐的量。
4、脂肪
膳食中脂肪的種類可影響乳汁中的必需脂肪酸的含量及組成，而嬰兒神經系統和大腦的正常發育離不開必需脂肪酸的參與。在南方有些地方習慣月子里吃胡麻油，一方面可以促進子宮收縮、恢復身體，另一方面其豐富的亞麻酸，可以提高母乳中的DHA含量。
5、鈣
每日通過乳汁分泌損失鈣約300毫克，當乳母膳食鈣攝入量不足時，可消耗母體的鈣儲備以維持乳汁中鈣含量的恒定，如不能及時補充，母體很可能發生骨質疏松。
6、鐵
不能通過乳腺輸送到乳汁，增加乳母鐵的攝入可以補充母體分娩時的消耗，矯正或預防乳母貧血狀態。
7、維生素
維生素A能部分通過乳腺，維生素D幾乎完全不能通過，故嬰兒必須多曬太陽或補充魚肝油。水溶性維生素大多數能通過乳腺進入乳汁，特別是維生素B1還能促進乳汁分泌，但膳食中維生素B1轉化為乳汁中維生素B1的轉化率僅為50%，因此乳母維生素B1的需要量要高，乳母缺乏維生素B1時嬰兒易患腳氣病。
8、水分
乳母攝入水分不足將直接影響乳汁的分泌量，乳母平均每日泌乳量為0.8升，每日應從食物及飲水中比成人多攝入約1升水。
二、10條乳母營養建議
1、膳食多樣化、粗細糧搭配
主食不能只選擇精白米面，應適當搭配些粗雜糧，如小米、燕麥、紅小豆等。
2、蛋白質的攝入要充足
品種盡量豐富，蛋類100克，豆制品50~100克，雞鴨肉魚100~200克，以燉或煮為宜，食用時要同時喝湯，可促進乳汁分泌。
3、保證鈣的攝入量
一天需補充1200毫克的鈣，故產婦每天至少要喝250~500毫升牛奶，同時，要多吃海帶、蝦米、蟹類等含鈣豐富的食品。
4、多選含鐵豐富的食物
如瘦肉、動物肝臟、動物血等。
5、每日蔬菜量不少于500克、水果1~2個
蔬菜盡量選擇顏色深的，以紅綠色為主，這些蔬菜含有豐富的膳食纖維。
6、海產品應盡可能多吃
每周不少于1次。
7、少吃或不吃冰冷的食物
以免影響牙齒及消化系統功能。
8、少吃或不吃辛辣、刺激性大的食物
包括白酒、濃咖啡、很辣的辣椒，它們易造成胃腸充血、便秘以及嬰兒的煩躁不安等。
9、飲食宜淡不宜咸
有利于產后體內水鈉排泄，減輕心臟負擔。
10、忌暴飲暴食，宜少食多餐
每日正常三餐之外，可適當加餐2~3次，以利機體對營養素的吸收利用。
三、未必科學的老習慣
1、蛋白多多益善
民間認為，產后氣血大虧，需要大補大養，主張坐月子吃得越多越好，而且多半是雞鴨魚肉蛋和甜食。但是蛋白質并非越多越好，蛋白質過多會加重胃腸道負擔，引起消化不良，同時蛋白質的分解代謝加重了肝臟的代謝負擔，其代謝產物又需要腎臟的排泄，而過量的蛋白質食物也是造成肥胖的原因之一。因此蛋白質攝入要充足但不過量，保證均衡營養。
2、湯比肉、魚有營養，光喝湯不吃肉、魚
從營養學上講，雞湯、魚湯、肉湯等湯類不僅味道鮮美，還能刺激胃液分泌，幫助消化，尤其是湯中還含有一定量的可溶性氨基酸、維生素和無機鹽等營養成分。產婦的基礎代謝比一般人高，容易出汗，又要分泌乳汁，所以需水量比一般人高，另外湯比較容易消化，營養素的攝取也比較完全，因此產婦多喝湯是有益的。但是溶解在湯里的蛋白質、維生素、礦物質等營養物質畢竟只有少數，主要還是存在于肉中，即使是號稱原汁原味、較長時間煨的湯，其營養價值也遠遠不及原來的肉。建議肉和湯一起吃，既保證獲得充足營養，又能保證乳汁分泌。
3、喝骨頭湯補鈣最好
眾所周知產婦需要補鈣，但最佳的辦法并不是多喝骨頭湯，骨頭湯中雖含有鈣，但量不多，補鈣的最佳食品是奶和奶制品，以及豆與豆制品，它們不僅含鈣多，吸收率也高，是天然鈣的極好來源。
4、喝牛奶吃雞蛋補鐵
民間常說的貧血大部分是由缺鐵引起的。產婦因為分娩失血，對鐵的需要量大，若不及時補鐵就容易發生缺鐵性貧血。雖然牛奶含蛋白質、鈣等很豐富，但含鐵卻很少；雞蛋中含鐵略高，但由于蛋黃中含卵黃高磷蛋白，會干擾鐵的吸收。因此，僅吃雞蛋、喝牛奶是不足以糾正貧血的。瘦肉類、動物肝臟和血不僅含鐵豐富，而且鐵的利用率也高，是補鐵的最理想食物。同時還應多進食富含維生素C的新鮮蔬菜和水果，以促進鐵的吸收。
5、產婦要多吃糖
在產褥期的前期多吃些高糖食物是有必要的，但在經過1~2周的調理后，再維持高糖飲食就不太合理了。因為我們所謂的高糖飲食，一般都是血糖指數較高的食物，或者在食物中直接加了紅糖、白糖的食物，長時間的高糖飲食將導致體內脂肪的堆積、膽固醇的增高，脂肪肝與肥胖是其必然的結果。“坐月子”時可以多吃些糖，但不宜維持2周以上，期間與以后都應以淀粉為主。即使是紅糖水也不是喝得越久越好，通常產后喝紅糖水的時間以7-10天為宜。
6、經常喝茶水
多進湯汁固然可增加乳汁分泌，但茶葉中含有的鞣酸會影響腸道對鐵的吸收，而且茶水中還含有咖啡因，產婦飲用茶水后不僅難以入睡，影響體力恢復，還可通過乳汁進入嬰兒體內，導致突然無故地啼哭。
