基本的腹部收縮
這項運動的好處在于可以加速你的循環系統同時讓你的腹部更加的強壯，尤其是你得上腹部。在這個運動中堅持鍛煉你得上腹部的這個趨勢。放松你的手臂，不要用它們來拉你的頭和肩膀。你只要把你的肩膀抬起一英尺就好，盡力而為。
A、仰面躺在地上，用一個枕頭或者墊子支撐住你的頭部和頸部。膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。把你的雙手放在你的腦后，胳膊肘外翻。
B、把你的腹部壓向你的脊椎，在你的彎曲你的肋骨朝向你的髖骨的時候呼氣。在你的把身體放下的時候吸氣。在整個過程中保持肚臍平坦。然后重復做。
下腹部收縮
這個運動是為你的下腹部而準備的，就是你的腹直肌下端，一個對一般女人尤其是生完孩子之后的女人來說比較虛弱的一個地方。
你主要會在下腹部和你的腹股溝處感覺到這些運動的效果，而不是你的肋骨和你的上腹部。在抬起你的髖關節之前，收緊并把肌肉拉向你的腹股溝，就像你的腹股溝處夾著一便士一樣。然后把你的肚臍下壓。只要做這兩個運動就會加強你的腹部，甚至你的髖關節不必很明顯的抬起來。同樣，記住把你的頭部放在你的手指間休息，保持你的胳膊肘外翻。
A、仰面躺在地上，用一個枕頭或者墊子放在你的髖關節和臀部下面作為額外的支撐。抬起你的腿，彎曲你的膝蓋，把你的腿在你的腳踝處交叉。把你的手放在你的腦后，胳膊肘外翻。
B、把你的腹部壓向你的脊椎，在你把你的髖骨彎曲朝向你的肋骨的時候，呼氣。從你得下腹部開始做動作，在你放下你的髖關節的時候，吸氣。然后重復做。
更多的挑戰你的下腹部的運動
如果你可以輕易的做第一個動作，嘗試一下下面的運動。
A、仰面躺在地上，雙手放在身體兩側，在你的大腿和小腿之間夾一個枕頭或者墊子。從你的頭頂到你的尾骨延伸你的身體。
B、把你的腹部壓向你的脊椎，在你得把你的髖骨彎曲向你的肋骨的時候呼氣。在你放下的時候吸氣。重復做。
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