3、仰操提臀

① 坐在地上，兩腿伸直，并在一起，兩手放在身體后面，支撐住上身；左腿屈膝，依靠雙手和左腿的支撐上抬臀部，同時臀部用力，當臀部上抬至最高點時逐漸還原，然后重復3次抬臀動作，右腿重復相同的動作。上述動作可連續(xù)進行8次。

② 身體呈坐姿狀，兩腿彎曲，雙手扶住兩膝，然后前移左、右臀，重復前移6次后，再重復后移6次。上述動作可連續(xù)進行8次。

4、臀部振動繞環(huán)

① 身體挺直雙腿自然分開，雙臂自然下垂在兩腿側(cè)；然后想左頂髖，同時右腿屈膝內(nèi)扣，上半身保持直立，在向左頂髖的同時，雙手握拳，雙臂在體側(cè)自然擺動。此動作來回進行6次，換成向右頂髖，身體各部位的動作與向左頂髖相同。上述動作可連續(xù)進行8次。

② 身體挺直，兩腿自然分開，雙臂自然下垂在兩腿側(cè)；然后先前頂髖，同時含胸，兩手扶髖。來回向前頂髖6次后，開始向后頂筋，頂筋的次數(shù)相同。上述動作可連續(xù)進行8次。

③ 身體挺直，兩腿自然分開，雙臂上舉，在頭頂上正握，髖部從左向前、向右、向后做水平360度得環(huán)繞，連續(xù)環(huán)繞6圈后，髖部同時進行反方向環(huán)繞。上述動作可連續(xù)進行8次。

溫馨提示：在運動的過程中，臀部肌肉必須用力收緊，在身體還原的時候放松，鍛煉的次數(shù)可根據(jù)自身情況進行增減。

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