在進行肌肉力量和彈性的自測前，先活動3 —5 分鐘，可防止意外損傷，并使自測的結果更準確。每節動作之間稍休息，不要屏氣。

　　1 自測腹壁壓肌 仰臥，屈膝，腳掌著地，雙腳略分開，雙手叉握抱頭，下頦抵胸部。做仰臥起坐。

　　2 自測雙手和雙肩的肌肉 俯臥，做俯臥撐。做動作時，不要塌腰翹臀。

　　3 自測肱二頭肌 在單杠上做引體向上，要拉到下頦高于單杠。

　　4 自測背肌 俯臥，雙手叉握抱頭。抬起頭和上體，腳不離地。如果無法做到，請人按住雙腳。

　　5 自測腿肌 站立，雙腳分開同肩寬，雙手自然垂于腿側。慢慢屈膝半蹲，膝蓋分得越寬越好。

　　以上5 節，女子每節只能做

　　1 —2 次———不好；
　
　　3 —4 次———一般；
　
　　5 —6 次———好；
　
　　7 次以上———很好。

　　男子每節的數量較女子多2 —6 次。　

　　以下動作你能否完成？能做到，說明肌肉的彈性很好，身體靈活，否則就差。

　　一 并腳站立。屈體，手掌摸地，膝蓋不得彎屈。看看做到做不到。

　　二 仰臥，屈膝，雙手抱一膝蓋觸碰鼻子或額頭。換另一膝蓋再做。看看做到做不到。

　　三 坐或站，一手放背后，另一手經同側肩膀伸向背后，雙手在背后相抓。看看抓到抓不到。

　　四 站立，右手伸直撐墻或扶桌。左腳后抬，腳后跟盡量貼靠臀部，左手從身后抓住左腳面。換手和腳再做。看看抓到抓不到。

　　五 站立，雙腳分開同肩寬。向左側屈體，左手順腿下滑，盡量低于膝蓋。右臂上舉向左側擺振，助左手下摸。換右側再做。看看做到做不到。

　　六 俯臥，抬頭抬腳，雙手抓腳面，前后搖晃。看看能否做到。

　　如果按要求能輕松完成上述所有動作，說明你的身體狀況很好。如果完成這些動作比較費勁，那就要特別注意身體“生銹”的部分。若無法完成這些動作，則應進行體育鍛煉，使身體恢復健康。否則，不用多久，你就可能要去看醫生了。