十一黃金周長假臨近，外出旅行放飛心情，在家休養生息蓄勢待發，呼朋喚友歡聚一堂……大家將選擇不同的方式度過這難得的假期。

　　專家提醒市民，無論是旅行、娛樂、聚會還是宅在家里，都要提升假期里的保健意識，讓自己的身體也過個好節。尤其是那些亞健康一族，更是要抓住這個難得的機會，利用長假好好調理一下身體，給身體“療療傷”。

　　保健篇

　　>>失眠族 科學補覺“充充電”

　　十一長假對于每天朝九晚五的上班族來說，是個大好的補覺機會。平常經常熬夜、失眠的人，可以利用十一假期好好調整睡眠，給身體“充電”。

　　專家指出，要改善睡眠，首先要創造安靜的睡眠環境和規律的睡眠習慣。在準備睡覺時，要關好門窗避免外界干擾，窗簾要選擇遮光效果好的，枕頭、床要舒適溫暖。如果失眠，可以嘗試用暗示法改善，暗示自己很累，把注意力轉移到自身的疲憊上，在精神放松中逐漸產生困意。此外，睡覺前適當運動也可改善睡眠，如在睡前一兩個小時練習瑜伽、氣功或靜坐。

　　而每到長假，有些平常睡眠正常的人，反而經常熬夜甚至通宵看電影、電視或者泡吧，這種瘋狂度假法雖然很過癮，但卻很可能導致節后出現“節日綜合征”，上班的時候提不起精神，嚴重的還可能引起睡眠紊亂、胃腸道失調。因此專家建議人們，在節日期間盡量要保持生活規律，少熬夜，盡量早睡早起，這樣才能為節后的工作“充電”。

　　>>過勞族 動靜結合來消除

　　每天忙于開會、加班，甚至晝夜連軸轉，很多人已經處于過勞狀態。而這個十一黃金周，終于給了人們“喘息”一下的機會，因此不妨利用這八天長假好好緩解一下自己的疲勞。

　　專家指出，除了壓力，生活沒規律、飲食不均衡、熬夜、缺少運動等都使現代人陷入一種過勞狀態，出現易疲勞、焦慮、精神狀態欠佳等問題。如果不及時調整，很容易引發癌癥、心腦血管疾病等疾病。

　　所以，如果覺得日常的交際讓自己感到厭倦，不妨靜下心在家讀書、聽音樂，即使在家看電視、上網，也可以讓精神得到充分放松。但千萬不能在完全“靜態”中度過這8天，不妨隔天進行鍛煉，每次不少于30分鐘，既不會因強度過大感覺太累，又能達到健身目的。

　　不過，平時運動少的人，不建議進行時間太長的劇烈運動，否則突然增加的體力活動對身體尤其是心臟來說很難承受，一直處于僵硬狀態的關節和肌肉也易受傷。比較適合的運動方式有慢跑、快步走、打太極等。

　　>>抑郁族 登高望遠解心結

　　在緊張的工作之時，面臨壓力和一些看起來無法排解的問題，很多人郁郁寡歡，焦躁、易抑郁。放假了，終于可以從平常的生活中解放出來了，因此不妨讓心情也好好放個假。

　　專家指出，如今北方的天氣秋高氣爽，正是碩果累累的收獲季節，因此，平常感到壓抑、抑郁的人們，不妨利用十一長假去散心。不過，給心情放假未必都要遠游，可到公園里轉轉或者爬爬山、登高望遠，都是很好的而且簡單的心理調節方式。

　　如果一個人安靜下來反而覺得孤獨，最好找朋友一起去游玩，在溝通、暢游中讓心情得到放松。但一要注意在暢談中盡量不要提及不開心的事情;二要注意盡量不到人多擁擠的地方，否則可能加重煩躁情緒。為了合理度過這個“心理假期”，最好在節日之初就列出計劃表，告訴自己要做什么，安排日程。

　　>>胃腸炎族 大吃大喝悠著點

　　很多人由于忙碌，日常飲食很沒規律，要么吃飯時間不固定，饑一頓飽一頓，要么就是暴飲暴食大吃大喝。這使得很多人都有食欲不振或消化不良、便秘、胃炎、腸炎、胃潰瘍等胃腸道疾病。雖然利用十一長假的八天時間，無法讓人們日常不堪重負的腸胃得到完全恢復，但至少不要加重腸胃負擔。

　　專家指出，有些人利用節日期間呼朋喚友、觥籌交錯，這種暴飲暴食的飲食方式是尤其不可取的。短期內連續聚餐，會使胃腸道在短時間內負擔過重，還容易攝入大量脂肪導致體重增加。如果再大量飲酒，還可能加重肝臟負擔。

　　因此，專家提醒，要讓疲憊的腸胃得到一定恢復，節日期間首先要飲食有規律，一日三餐定時定量，其他時間不要吃太多零食。如果想吃東西，可以用西紅柿、黃瓜或者水果來替代零食，而下午時間可以適當吃些堅果。飲食要清淡，不要貪吃油膩食物以及甜食、燒烤食物，另外一定要少喝酒。

　　>>頸椎病族 適當運動有幫助

　　上班時在辦公桌前動不動就坐上半天，長時間使用電腦，開車時頸背部的緊張狀態，夏天長時間吹空調導致頸部受涼，使得頸椎病患者越來越多，嚴重的還會感覺頭暈、頭疼甚至頭皮發麻、手部及上肢活動受限等。

　　專家指出，早期頸椎病是可以通過自我調節得到恢復和緩解的，而十一長假期間，北京的天氣已經很涼爽，因此頸部不適的人們可以使用熱水袋進行頸椎保健，或是洗澡時用熱水沖頸部，可以放松頸部肌肉。如果外出游玩，一定要注意頸部保暖，最好不要提拉重物。坐車時盡量不要坐著打瞌睡，避免頸部受冷風。

　　此外，運動也是很有效的頸椎保健辦法，在假期每天不妨利用早晚氣溫較低時進行慢跑或快步走，或是到室內游泳場館游泳，或進行強度不大的球類運動，但一定要做好熱身和運動后的恢復運動。頸椎不適的人，最好不要去打保齡球，以免加重疾患。如果沒有條件進行上述運動，居家時也可以用頭做“米”字操。

　　假期時間充裕，家人之間也可進行按摩，但要找準穴位、力量不可過重。

　　■愛心提示

　　飲食處方：烹湯煮羹慢調理

　　專家指出，假期時間充裕，無論是亞健康、過勞還是胃腸道有問題的人群，都可以通過飲食在十一期間給自己調理身體，而且烹飪食品的過程也可以調整情致。

　　專家建議人們，不妨用假期時間制作些湯、羹及粥等平時沒時間慢慢制作的食物。在此專家推薦了三類用時令食品制作的飲食，可以起到清內熱、給身體補充足夠的蛋白質、抗疲勞、補元氣等作用，對于平常吃飯不好、睡眠不好、需要調理腸胃的人尤其適合。一是湯類：老鴨湯，在燉制老鴨時加入冬菇、筍、枸杞。二是羹類：把百合、銀耳、桂圓、大棗一起做羹。三是粥類：熬制八寶粥時加入核桃、栗子、紅豆、粳米、紫米、蓮子等。

　　此外，晚上用中藥足浴可以很好地緩解疲勞。可以把伸筋草、透骨草、當歸、川椒、桂枝、雞血藤、紅花用開水泡或者水煮5分鐘，之后調好水溫來泡腳。

　　■小鏈接

　　北京按摩醫院鄭理醫生推薦頸部自我保健按摩手法：

　　1.搓擦法：單手搓擦頸項、肩背，為盡量搓擦到更大面積，可以用一只手托著另外一只手的胳膊肘。搓擦時手可以放平，也可以稍微鉤住手指。要搓擦到感覺局部發熱為止，但別搓過勁了。

　　2.拿揉法：單手自上而下拿揉頸項、肩部3到5遍，手法一定要從上到下、由輕到重。

　　3.多指揉撥法：單手食指、中指、無名指自下而上揉撥頸椎棘突兩旁條索狀硬物2到3遍，但年紀大者尤其要注意不能太過用力，只要感到舒服就行，避免肌肉損傷。

　　4.取穴按摩：風池穴(頭枕部，枕部下緣外側，兩肌肉之間凹陷處)，風府穴(頭后，枕骨正下方窩陷處)。

　　服務篇

　　自駕出游：隨車帶上小藥箱

　　十一假期難得，汽車票、火車票、機票都十分緊張，因此越來越多的人選擇自駕車這種相對自由的出行方式。而自駕車出游除了注意行車安全外，也有一些健康問題需要注意。

　　專家提醒，駕駛者首先要防視疲勞，開車時人的精神緊張，又要長時間盯著路面，因此最好和別人輪換開車，或者干脆停下來短暫休息，做些伸展運動，如前后左右旋轉腰肢和胳膊，以及擴胸運動，讓開車時緊張的肌肉得到放松。

　　此外，建議隨車攜帶藥箱，帶上體溫計、止瀉藥、感冒藥、退燒藥、止痛藥、抗過敏的藥以及清熱解毒的中藥、包扎所用的創可貼、紗布等，以備不時之需。

　　而飲食調節對于自駕游也很重要，最好多吃富含維生素A 的食物，如動物肝臟、胡蘿卜、蔬菜等。休息時可以吃些巧克力、糖果、水果等含糖食物補充能量。在外飲食要注意衛生，少吃寒涼食物，要多喝水但不要喝生水。夜間更要充分休息，盡量別熬夜，以免降低身體抵抗力，不利于白天集中注意力。