一般人所謂的腰力，其實就是下背的力量！加強下背訓練可防止腰酸背痛，最適合久坐辦公室與計算機前的人士，不但強化肌群，也有助緩解長久坐立時的不適感，更重要的是，也能讓你在床上虎虎生風，可說是一舉數得！

　　示范動作一：坐式訓練

　　起始位置：將倚靠身體的座墊調至髖關節的部位，不要過高或過低。

　　運動：俯身，雙手交叉放在胸前，頭抬高眼睛向前看；下背部用力將身體抬高，全身成一直線，眼睛保持向前看。回到準備位置，重復15～20次。

　　示范動作二：羅馬椅

　　起始位置：身體坐直手握把手，挺胸縮小腹，調整至適當重量。

　　運動：往后仰躺至身體成45度，停頓約3秒鐘，回到原位但重量不要放開，重復8～15次。

　　示范動作三：纜繩訓練

　　起始位置：調整重量至適當重量，抓住扶手，身體和纜繩成一直線，背部打直，雙腿打開與肩同寬，膝蓋保持微彎。

　　運動：用力將身體站直，四肢保持微彎，停頓約3秒鐘，回到開始位置，重復8～15次。

　　示范動作四：鐵板橋

　　起始位置：躺在地上，雙腿、雙手打開與肩同寬，雙腿盡量靠近臀部，雙手反過來，手心按在地上。

　　運動：吸氣，先將下半身撐起來，一鼓作氣將全身向上拱起，四肢伸直肚子朝天，停留10～20秒；先將上半身緩緩放回到地上，再將下半身躺下，回到準備姿勢，可依體能重復2～3次。

　　示范動作五：抗力球

　　起始位置：上背仰躺在抗力球上，雙腿打開與肩同寬。

　　運動：順著球用雙腿往后移動，直至整個背仰躺在球上，停留半至1分鐘。此為非常好的背部伸展運動，可強化脊椎。

　　示范動作六：雙人訓練

　　起始位置：趴在地上頭抬高，雙手平放在下巴下方，請同伴坐在大腿上幫助固定下半身。

　　運動：用力將上半身抬高，愈高愈好，停留5～10秒鐘，可依體能重復2～3次。