一、半仰身坐。

　　它是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上，對腹直肌進(jìn)行強化訓(xùn)練的有效方法。做仰臥起坐時，上體由平臥升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同工作。超過45度后，由于上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹進(jìn)肌所起“吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來越小，因而也不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重，才是開發(fā)它“抗阻力生長機能”的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續(xù)時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進(jìn)行半仰身坐練習(xí)，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處于45度角斜時， 腹直肌處于抗阻力收縮較重較慢的狀態(tài)，靜力性用力成分較多，肌緊張反應(yīng)最強烈，正是對腹直肌進(jìn)行靜力性訓(xùn)練的良好時機。 半仰身坐的方法：仰臥在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的“重力臂”。然后，意念腹直肌發(fā)力，上體平穩(wěn)升起，當(dāng)與地面成45度夾角時，保持姿勢不動，做靜務(wù)性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。靜停30秒左右為一組，遂仰臥或起身進(jìn)行積極性休息。可利用休息時間進(jìn)行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鐘左右，練習(xí)4-8組。練到一定程度后，便可延長靜停時間。 隨著半仰身坐能力的不斷提高，可兩用頭后抱握啞鈴或杠鈴片做動作，以增大腹直肌的負(fù)荷量，促使其更快的生長。另外，還可結(jié)合做一些拓展性的動作。以深化訓(xùn)練。

　　二、半側(cè)身坐。

　　它是仰臥起坐的延伸與發(fā)展，除能鍛煉身體上側(cè)的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側(cè)的腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。 半側(cè)身坐的練習(xí)方法：側(cè)身臥在長凳上，雙足一前一后勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側(cè)的肌群發(fā)力，讓上體向側(cè)面抬起。當(dāng)達(dá)到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鐘為一組，臥下休息，做深呼吸和自我按摩放松。間歇約一分鐘，練習(xí)一段時間后，隨著體力和適應(yīng)能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負(fù)重量，以增強鍛煉效果。增加動作難度的方法很多，可挺直腰、頂高頭，拉長上體的阻力臂，讓身體上側(cè)的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片于頭后，做強力訓(xùn)練。鍛煉中應(yīng)注意兩側(cè)交替練習(xí)使兩側(cè)腰腹肌均衡發(fā)展。 做半側(cè)身坐的要求：1、肩、髖、踝關(guān)節(jié)要在一個側(cè)平面上，不宜有向前屈體現(xiàn)象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏氣現(xiàn)象；3、間歇時要及時按摩放松肌肉，以免主練肌發(fā)生痙攣。若出現(xiàn)痙攣，應(yīng)馬上仰臥向反側(cè)做松馳的屈體拉伸動作，配合按摩與深長吸氣慢吐氣，調(diào)理一會兒即可消除；4、靜停時，可稍作擰肩或振肩的附加動作，以增強鍛煉效果。

　　三、仰半舉腿。

　　仰臥長凳上，腰后墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身側(cè)凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當(dāng)舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執(zhí)竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。 此練習(xí)能有效地加大負(fù)茶強度，因為在腰后墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩負(fù)荷量"能使其上端更快發(fā)達(dá)起來；同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構(gòu)成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負(fù)荷，刺激其下端更快發(fā)達(dá)起來。此練習(xí)體能消耗較快，應(yīng)安排在訓(xùn)練課的末尾做。 此練習(xí)以靜停20-30秒種為一姐，組間間歇1分鐘，練習(xí)4-8組，提拉竹竿的陰力可自行掌握，以訓(xùn)練中的"火候征兆"及訓(xùn)練后的肌肉反應(yīng)而定。

　　四、直角斜坐。

　　仰臥地板成長凳上，兩手在臀側(cè)扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進(jìn)行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處于高度緊張狀態(tài)，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鐘，練習(xí)4-8組。 這是"兩頭翹"動作加大難度的練習(xí)，能有效發(fā)達(dá)腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習(xí)，則中途可能出現(xiàn)腹肌痙攣現(xiàn)象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然后慢吐氣，同時做腹部按摩放松。 要練好腹肌，除了要了解腹肌的結(jié)構(gòu)特點，在動作方式和負(fù)重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，采用下列動作進(jìn)行綜合訓(xùn)練也是一條重要途徑：后屈體成橋形，做大幅度的負(fù)重前屈體；仰臥舉腿，臀部坐墻腳，向上高卷身；在高單杠上懸垂做負(fù)重高舉腿；在吊環(huán)上掛膝倒懸垂做負(fù)重高卷身；等等，練習(xí)應(yīng)以慢速靜力為主。