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男人鍛煉腹肌4大秘訣


www.458hepatology.com  2015-3-13  互聯(lián)網(wǎng)    
核心提示:男人鍛煉腹肌4大秘訣 編輯熱薦:15秘訣讓健身事半功倍  一、半仰身坐。  它是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上,對(duì)腹直肌進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練的有效方法。做仰臥起坐時(shí),上體由平臥升起至與地面成……

編輯熱薦:15秘訣讓健身事半功倍


  一、半仰身坐。

  它是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上,對(duì)腹直肌進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練的有效方法。做仰臥起坐時(shí),上體由平臥升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重的階段。因?yàn)檫@是起動(dòng)階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同工作。超過(guò)45度后,由于上體重心至臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短,腹進(jìn)肌所起“吊車(chē)作用”的負(fù)擔(dān)量越來(lái)越小,因而也不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重,才是開(kāi)發(fā)它“抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能”的最佳時(shí)機(jī)。因此,延長(zhǎng)身體在45度角的持續(xù)時(shí)間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進(jìn)行半仰身坐練習(xí),以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二,是身體處于45度角斜時(shí), 腹直肌處于抗阻力收縮較重較慢的狀態(tài),靜力性用力成分較多,肌緊張反應(yīng)最強(qiáng)烈,正是對(duì)腹直肌進(jìn)行靜力性訓(xùn)練的良好時(shí)機(jī)。 半仰身坐的方法:仰臥在地板或長(zhǎng)凳上,雙手抱頭,兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著,挺胸直腰、頭部上頂,以拉長(zhǎng)上體的“重力臂”。然后,意念腹直肌發(fā)力,上體平穩(wěn)升起,當(dāng)與地面成45度夾角時(shí),保持姿勢(shì)不動(dòng),做靜務(wù)性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸,不能屏氣憋勁。靜停30秒左右為一組,遂仰臥或起身進(jìn)行積極性休息。可利用休息時(shí)間進(jìn)行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鐘左右,練習(xí)4-8組。練到一定程度后,便可延長(zhǎng)靜停時(shí)間。 隨著半仰身坐能力的不斷提高,可兩用頭后抱握啞鈴或杠鈴片做動(dòng)作,以增大腹直肌的負(fù)荷量,促使其更快的生長(zhǎng)。另外,還可結(jié)合做一些拓展性的動(dòng)作。以深化訓(xùn)練。

  二、半側(cè)身坐。

  它是仰臥起坐的延伸與發(fā)展,除能鍛煉身體上側(cè)的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側(cè)的腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌,讓腰腹肌群強(qiáng)健精悍起來(lái)。 半側(cè)身坐的練習(xí)方法:側(cè)身臥在長(zhǎng)凳上,雙足一前一后勾住凳頭的橫帶,雙手抱頭,刻意用身體上側(cè)的肌群發(fā)力,讓上體向側(cè)面抬起。當(dāng)達(dá)到與凳面成45度夾角時(shí),靜止不動(dòng),堅(jiān)持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鐘為一組,臥下休息,做深呼吸和自我按摩放松。間歇約一分鐘,練習(xí)一段時(shí)間后,隨著體力和適應(yīng)能力的不斷提高,便可逐步增加動(dòng)作難度及負(fù)重量,以增強(qiáng)鍛煉效果。增加動(dòng)作難度的方法很多,可挺直腰、頂高頭,拉長(zhǎng)上體的阻力臂,讓身體上側(cè)的肌群承受更大的重力矩作用,使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片于頭后,做強(qiáng)力訓(xùn)練。鍛煉中應(yīng)注意兩側(cè)交替練習(xí)使兩側(cè)腰腹肌均衡發(fā)展。 做半側(cè)身坐的要求:1、肩、髖、踝關(guān)節(jié)要在一個(gè)側(cè)平面上,不宜有向前屈體現(xiàn)象;2。要用胸式呼吸,不宜有屏氣現(xiàn)象;3、間歇時(shí)要及時(shí)按摩放松肌肉,以免主練肌發(fā)生痙攣。若出現(xiàn)痙攣,應(yīng)馬上仰臥向反側(cè)做松馳的屈體拉伸動(dòng)作,配合按摩與深長(zhǎng)吸氣慢吐氣,調(diào)理一會(huì)兒即可消除;4、靜停時(shí),可稍作擰肩或振肩的附加動(dòng)作,以增強(qiáng)鍛煉效果。

  三、仰半舉腿。

  仰臥長(zhǎng)凳上,腰后墊一軟物,雙足套住膠圈的一端,另端套在從凳面下穿出的竹竿前端,一手凳下握竹竿后端,另一手扶握身側(cè)凳面,以維持身體平衡。接著,兩腿伸直舉起,當(dāng)舉到與凳面成45度角時(shí),靜止,做靜力性鍛煉。此時(shí),執(zhí)竹竿的手向上提拉,以拉長(zhǎng)橡膠圈,增大舉世聞名腿的阻力,充分刺激腹肌,同時(shí)使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。 此練習(xí)能有效地加大負(fù)茶強(qiáng)度,因?yàn)樵谘髩|軟枕,使舉腿時(shí)的支點(diǎn)由臀部移至腰后,增加了腹直肌上端的"重力矩負(fù)荷量"能使其上端更快發(fā)達(dá)起來(lái);同時(shí),竹竿與橡膠圈在凳下所構(gòu)成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負(fù)荷,刺激其下端更快發(fā)達(dá)起來(lái)。此練習(xí)體能消耗較快,應(yīng)安排在訓(xùn)練課的末尾做。 此練習(xí)以靜停20-30秒種為一姐,組間間歇1分鐘,練習(xí)4-8組,提拉竹竿的陰力可自行掌握,以訓(xùn)練中的"火候征兆"及訓(xùn)練后的肌肉反應(yīng)而定。

  四、直角斜坐。

  仰臥地板成長(zhǎng)凳上,兩手在臀側(cè)扶住地板或抓握凳面,以維持身體平衡,接著,慢慢收腹舉腿,上體和兩腿同步升起,至各與地面成45度角時(shí),靜止不動(dòng),進(jìn)行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡,一面施力掰壓,同練者的力量相對(duì)抗,使練者的腹肌處于高度緊張狀態(tài),堅(jiān)持對(duì)20-30秒釧為一組,組間間歇1分鐘,練習(xí)4-8組。 這是"兩頭翹"動(dòng)作加大難度的練習(xí),能有效發(fā)達(dá)腹直肌的中部。如緊持做最大強(qiáng)度的練習(xí),則中途可能出現(xiàn)腹肌痙攣現(xiàn)象,解除辦法是及時(shí)做鼓腹的深吸氣,然后慢吐氣,同時(shí)做腹部按摩放松。 要練好腹肌,除了要了解腹肌的結(jié)構(gòu)特點(diǎn),在動(dòng)作方式和負(fù)重量上多想辦法外,還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外,采用下列動(dòng)作進(jìn)行綜合訓(xùn)練也是一條重要途徑:后屈體成橋形,做大幅度的負(fù)重前屈體;仰臥舉腿,臀部坐墻腳,向上高卷身;在高單杠上懸垂做負(fù)重高舉腿;在吊環(huán)上掛膝倒懸垂做負(fù)重高卷身;等等,練習(xí)應(yīng)以慢速靜力為主。

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