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增強(qiáng)肌肉群,塑完美男人


www.458hepatology.com  2015-3-2  互聯(lián)網(wǎng)    
核心提示:增強(qiáng)肌肉群,塑完美男人   如果你在此之前沒有去過健身房鍛煉或是缺少一定的運(yùn)動基礎(chǔ),建議你還是以身體的大肌肉群為基礎(chǔ)(包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉)做一些……

  如果你在此之前沒有去過健身房鍛煉或是缺少一定的運(yùn)動基礎(chǔ),建議你還是以身體的大肌肉群為基礎(chǔ)(包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉)做一些簡單的基礎(chǔ)練習(xí)來增強(qiáng)一下你的肌肉群不平衡區(qū)域的肌肉。

  在剛開始鍛煉時(shí),不能哪兒不夠強(qiáng)壯就練哪兒,如果想增強(qiáng)你四肢的肌肉必須先從身體的幾個(gè)主要的大肌肉群練起,而且如果你想在較短的時(shí)間內(nèi)見到最理想的效果,建議你到健身房找專業(yè)教練為你進(jìn)行輔導(dǎo),如果在家自己鍛煉有可能進(jìn)入許多鍛煉的誤區(qū)。基礎(chǔ)練習(xí)最好一周進(jìn)行3次,經(jīng)過一定時(shí)間的鍛煉后,可以增加到一周四次。

  為你推薦的鍛煉項(xiàng)目如下,僅供參考:

  1.啞鈴側(cè)平舉。

  雙手持啞鈴或以其他重物代替(重量視自身情況而定),做側(cè)平舉運(yùn)動,此運(yùn)動可改善背部肌肉線條的形狀使之更有力度感和飽滿感。每天2-4組,每組12次左右。

  2.啞鈴彎舉。

  手持啞鈴向身體一側(cè)做彎舉運(yùn)動。通過練習(xí)可以增強(qiáng)上臂前側(cè)肌肉的力量,同時(shí)改變形狀肌圍度。每天1-3組,每組12-15次。

  3.坐姿頸部臂屈伸。

  雙臂盡力向后拉伸,盡量使雙手扶于背部。這種運(yùn)動可以增強(qiáng)上臂后側(cè)肌肉的力量,同時(shí)讓后側(cè)肌肉變得飽滿。每天1-3組,每組12-15次。

  4.徒手箭步蹲(正壓腿)。

  雙手叉腰,做正壓腿運(yùn)動。長期堅(jiān)持練習(xí)可以增強(qiáng)腿部力量,改變腿部肌肉線條,減少纖細(xì)感。每天2-4組,每組12次左右。

  5.跪姿俯臥撐。

  針對你力量弱、四肢單薄的特點(diǎn),采用跪姿俯臥撐的方式會簡單一些。通過這個(gè)練習(xí)可以增加胸部肌肉的力量。每天2-4組,每組12次左右。

  6.卷腹練習(xí)。

  卷腹練習(xí)可以幫助你增加腹直肌的力量和圍度,讓你的腹部肌肉不至于少得可憐。每天2-3組,每組15-20次左右。

  7.俯姿啞鈴劃船。此鍛煉項(xiàng)目有一定難度,最好在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行,通過這項(xiàng)鍛煉可以增加你背部的緯度,讓你看起來不至于那么單薄。

  除了進(jìn)行上述的鍛煉項(xiàng)目外,還應(yīng)該配合一些增強(qiáng)心肺耐力訓(xùn)練,比如跳繩、快步走、游泳等。在鍛煉期間的飲食方面應(yīng)該適當(dāng)增加自己的飯量,特別是主食的攝入量,可以多吃一些谷類食物,在每日鍛煉前的一小時(shí)前進(jìn)餐,鍛煉后的半個(gè)小時(shí)之內(nèi)再進(jìn)餐一次,這樣既能保證足夠的熱量供給,又能增加身體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收量。

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