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勁爆:雕琢完美胸肌


www.458hepatology.com  2014-10-5  互聯網    
核心提示:勁爆:雕琢完美胸肌   一、杠鈴平臥推舉  切莫忽視這個練習。要使它最大程度地發揮作用,需對下列幾個方面進行認真的分析研究。  預備姿勢:仰臥在平板上,兩腳平放地上,兩腳……

  一、杠鈴平臥推舉

  切莫忽視這個練習。要使它最大程度地發揮作用,需對下列幾個方面進行認真的分析研究。

  預備姿勢:仰臥在平板上,兩腳平放地上,兩腳間距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴并進行控制。適當的寬握距是最大程度刺激胸肌的重要環節,窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌,太寬的握法會縮短運動范圍,可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。

  練習:做1次深呼吸,保持身體蓄勢待發的狀態。杠鈴離架,在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展,胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續地擠壓一個橡皮圈。

  在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當杠桿接觸胸部時要做短暫停留,保持緊張,不要放松,并為發力推起杠鈴做準備。杠鈴離開胸部時,如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把杠鈴和自己推向遠處,正確的動作是后背上部會感覺到壓力。接近力竭時,你會發現杠鈴是在持續和穩定地緩緩運動。

  組數:采用合適的重量試做3~4組,第1組不需用完美形式,努力做15次。后2組試著至少做10次,最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節奏:3秒鐘下落杠鈴,在最低點不停留(0秒鐘),2秒鐘內舉起重量。組間休息1~2分鐘。

  技巧:

  1、不要僅用雙臂推舉杠鈴,想象用整個胸肌的力量將身體和杠鈴推離平板。

  2、確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部,否則會造成受傷機會,并會減少胸肌的運動量。

  3、上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌,想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。

  提示:用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的舉動,它不但易損傷胸骨和胸肌,而且會減少對胸肌的刺激量,抑制肌肉增長。

  二、啞鈴飛鳥

  這是一個構建完滿胸肌的理想練習。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。正確遵循下面的練法會塑造出更強壯有型的胸肌。

  預備姿勢:仰臥,臀肩背貼凳,雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部,然后向上舉起啞鈴,兩臂基本伸直。

  練習:肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴,到最低點時上臂與長凳基本處于同一水平面,肘部彎曲約90度,充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放,同時吸氣,不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌,到達底部時稍停頓,然后慢慢帶動啞鈴向后上方做“飛鳥”動作,回到開始位置。

  組數:采用相對較輕的重量做3組,每組10~15次,堅持 用“3-0-2”秒的節奏。

  技巧:啞鈴不要靠近肩部,因為不是“推舉”。向后上方舉起啞鈴時要想象去“環抱”一個人,且自始至終不要推開他。

  提示:不要嘗試使用太大的重量,以免拉傷雙肩,合適的重量是能保持動作規范。

  三、啞鈴上斜臥推

  可使用不同傾斜度的斜板。例如,開始時傾斜角度很大,在訓練過程中逐步降低角度,直至與地面平行,使用相同重量并做短暫間歇,此法有利減輕肌肉的疲勞程度。

  預備姿勢:仰臥斜板上,兩手握啞鈴置于肩的正上方,雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。

  練習:上舉時應遵循三角形的運動軌跡,啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢,特別關注對胸肌的擠壓,還原時動作要慢。

  組數:使用合適重量的啞鈴,做3~4組,每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓,只能在頂點或底部)。

  技巧:

  向上推舉啞鈴時,要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”,好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作,以防啞鈴墜落。

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