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找準(zhǔn)胸肌修煉法


www.458hepatology.com  2014-9-11  互聯(lián)網(wǎng)    
核心提示:找準(zhǔn)胸肌修煉法   “胸大肌”,健身愛好者對(duì)這個(gè)名詞并不陌生。女性隆胸逐漸被世人所接受,認(rèn)為這是審美需求。男性也想塑造好身形,隆胸不太可能,不過通過健身,胸肌倒是容易……


  “胸大肌”,健身愛好者對(duì)這個(gè)名詞并不陌生。女性隆胸逐漸被世人所接受,認(rèn)為這是審美需求。男性也想塑造好身形,隆胸不太可能,不過通過健身,胸肌倒是容易練出來(lái)的。

  1、杠鈴臥推

  發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉,其它練法是輔助性的。因所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來(lái)說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“ 飛鳥”,那是很困難的。

  正常情況下,若臥推舉重量達(dá)60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95厘米。用100公斤練,則胸圍會(huì)超過100厘米,達(dá)120厘米。

  2、臥推舉杠鈴的練法

  杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。

  臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚 2.5一3.0毫米。杠桿粗些,可減少對(duì)于掌的單位壓力,增大受力面積,利于手臂推起。

  握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可減兔力偶的產(chǎn)生。

  杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔, 上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜 臥),再練中胸(平臥),后練上胸(正斜臥)。先寬握杠, 再中握杠,后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度,窄握杠練胸肌高( 厚)度。

  至于臥推舉凳,倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳 ,推舉時(shí)僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,并增大單位壓力。

  正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位 ,使杠鈴垂直作用于上胸肌。

  3、呼吸

  用力時(shí)吸氣,可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加,使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大,利于用力。如用力時(shí)呼氣,則會(huì) 缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會(huì)減小,參與用力的肌纖 維數(shù)目也會(huì)減少。

  肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸,使肌肉酸痛疲勞。所以,臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣,杠鈴下放時(shí)呼氣。

  4、速度掌握

  采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式

  與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒,還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。

  專家的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢,都說明所舉重量不恰當(dāng)。

  5、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響

  在練胸大肌的同時(shí),應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常,平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。

  6、俯臥撐

  沒有杠啞鈴時(shí),俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積,對(duì)老年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。

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