采用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量，避免肩關節受傷。如果為了孤立練肩采用坐姿，則重量應相應調整，下限以6次為準，否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。

　　最好的例子是羅尼。1996年時他并不突出，排名在惠勒之后，奧林匹亞大賽9名左右。為什么？肩部是他的一個主要弱點。可在1998年奧林匹亞大賽上他出竟出人意料地奪取了桂冠。何故？“致命武器”就在于他那令人震驚地超級寬肩膀與無以倫比的背部形成巨大扇形輪廊。無疑，他找到了迅速拓寬肩膀的秘訣。

　　肩膀是人體的“橫梁”，它對整個身體的V形輪廊，形體的舒展、力度與氣勢等都有決定性的影響，尤其是對整個背部肌群的發展有舉足輕重的作用。換句話說，肩部的寬度決定身體橫向發展的空間。這個空間越寬闊，體格發展潛力就越大，就越能使你出類拔萃。

　　本文談的就是塑造超級寬肩膀的實效訓練方法。

　　一、大重量杠、啞鈴推舉

　　這個動作可以說是練肩的“動作之母”。大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形，并兼帶刺激上胸，上背及小腿。

　　先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然后進入正式組。采用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達到中級訓練階段，則可試舉極限重量。每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低于3次。如果放下啞鈴后腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過2組，否則就做過頭了。

　　采用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量，避免肩關節受傷。如果為了孤立練肩采用坐姿，則重量應相應調整，下限以6次為準，否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。

　　在訓練中我發現杠鈴和啞鈴還是有區別的：啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助。杠鈴是雙手執握，與身體構成一個穩固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對形象標準的的倒三角形效果極好。所以從訓練角度來說，兩種練習要交替采用，以獲得全面的效果。

　　二、遞增（減）重量的巨型組

　　這就是羅尼·庫爾曼在一年多的時間內肩膀突飛猛進的“致命武器”訓練法。如果你想擁有超級背部，你首先必須擁有超級寬肩膀。道理很簡單，因為誰也無法讓一個超級寬背誕生在一個窄小的肩膀上。

　　方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側平舉，如做10、15、20、25公斤的連續試舉，中間不休息，做完所有重量為一個巨型組。次數也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個巨型組。根據個人能力，做2——3組，重量也按訓練水平適當調整。開始時要讓身體有個適應過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個。

　　還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個循環。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數的直立拉力器下壓促使肩部和上身發熱充血，也可選擇適合自己的準備活動。由于這種練法對肩關節要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準備活動才能避免受傷。初級訓練者不要貿然采用。

　　三、其他實效動作

　　除了練三角肌各束的孤立動作外，還有一些動作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前（后）拉大器下拉等。

　　根據本人的實踐體驗，這里還推介兩個頗有效的訓練法：

　　一是雙杠臂屈伸。由于需要加掛重量和以雙肩為支點做懸空支撐，所以肩部不可避免地承受了相當大的負荷。實際上它是一個僅次于立姿啞鈴（或杠鈴）推舉的綜合練肩動作，同時兼有靜力性動作的優點。

　　動作要點是盡可能下放，盡可能撐起至最高點。發力要求是集中注意力于背部、以背部收縮帶動肩部撐起來。好處是比注意力集中在肩部更穩定、更安全，加掛的重量更大。由于肩膀要支撐重量并保持身體穩定，因而能有效提高肩肌的力量，增加肩肌的塊頭。

　　以徒手支撐做準備活動，然后逐加重量，次數從每組12次左右漸降至6次，做3——5個正式組。隨著加掛重量的增大，注意力要更加集中，否則難以保持動作的穩定，會導致肩、肘關節受傷。不要貿然將次數降至4次以下，若要嘗試，則應在逐加重量的3、4組訓練之后，最好用護腕，以免得不償失。

　　另一個動作是啞鈴推舉與側平舉組成的超級組。先做推舉，負荷較大，重量為竭力能推8——10次的重量，然后立即做啞鈴側平舉組成的超級組。先做推舉，負荷較大，重量為竭力能推8——10次的重量，然后立即做啞鈴側平舉10——12次，最后1——2次側舉應達到“咬牙切齒”的程度，否則達不到超級組的刺激效果。

　　還有一些很有實效的“另類”練法。比如獲得過1995年阿諾德大獎賽冠軍的邁克·弗朗伊科斯常進行倒立加掛重量的雙臂屈伸，他的口頭禪是“不管別人說什么，只要有效就成！”

　　的確，只要能獲得進步，就沒有什么“過時動作”和“時尚動作”之分，因為我們追求的是訓練實效 ，而不是時髦概念。無論什么訓練方法，只要適合你并卓有成效，對你來說就是好方法。只要認真對待訓練，盡可能多學些健美科學知識，在訓練實踐中善于思索、總結、相信不用很久你也會擁有冠軍般的超級寬肩膀和體格。

　　四、肩肌的前、中、后三束都要重視

　　前、中、后三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，后束則很容易被忽略。

　　訓練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘杠鈴劃船，肩部發力的俯臥撐等也是很好的訓練動作。此外，在臥推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。

　　練中束主要有啞鈴側平舉，立姿低位拉力器交叉側平舉及單臂低位拉力器側平舉等。

　　后束主要是俯立啞鈴側平舉或俯立拉力器側平舉。值得一提的是，坐姿啞鈴劃船練習是一個增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌后束有極大的刺激作用，對后束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用。這些肌群的發達能使肩背部的側、后視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力后拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。

　　對三角肌后束，羅尼·庫爾曼說：“不要小看這些細節，在賽臺上它能使你和周圍的人分出優劣來。”由此可見練三角肌后束的重要性。