運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家根據(jù)各年齡段男性不同的生理特點(diǎn)，為他們?cè)O(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案。如果能堅(jiān)持下去，就可以擁有一個(gè)健康的身體和強(qiáng)健的體魄。

　　一、20歲左右

　　運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱為"破紀(jì)錄年齡段"。這個(gè)年齡段的男性，身體正處于鼎盛時(shí)期，可以進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。20歲的男性可通過(guò)此階段的鍛煉，為今后的身體健康儲(chǔ)備"資源"。

　　鍛煉可每星期一、三、五隔天一次，內(nèi)容包括：①30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，每次舉重時(shí)應(yīng)練到肌肉覺(jué)得疲勞時(shí)再放下。如多次練習(xí)后并不覺(jué)得累，可以增加器械的重量。②20分鐘左右的心血管系統(tǒng)鍛煉，如慢跑、游泳、騎自行車(chē)等，強(qiáng)度以脈搏達(dá)到150～170次／分鐘為宜。

　　二、30歲左右

　　此年齡段的男性，身體功能已過(guò)頂峰期。此時(shí)期如忽視體育鍛煉，其肺活量和身體的柔韌性就會(huì)下降。因此，30歲左右的男性應(yīng)適當(dāng)多做些伸展運(yùn)動(dòng)。

　　鍛煉仍是每星期一、三、五隔天一次，內(nèi)容包括：①20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，強(qiáng)度不像20歲時(shí)那樣大。②20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可適當(dāng)多一些。③5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)鍛煉的是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的男性更應(yīng)加強(qiáng)伸展運(yùn)動(dòng)的練習(xí)。方法是：仰臥，將兩膝盡量提拉到胸部，保持姿勢(shì)30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持姿勢(shì)30秒鐘。

　　這個(gè)年齡段的男性仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時(shí)間重新進(jìn)行鍛煉時(shí)，要遵循"循序漸進(jìn)"的原則。

　　三、40歲過(guò)后

　　40歲以后的男性與20歲時(shí)相比，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開(kāi)始發(fā)福。這個(gè)年齡段的男性選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形，而且還應(yīng)該能夠預(yù)防常見(jiàn)的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

　　鍛煉可減少為每星期一、五兩次，內(nèi)容包括：①25～30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，中等強(qiáng)度，以脈搏每分鐘不超過(guò)130～140次為宜。②10～15分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，最好使用健身器械，不用啞鈴。③5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易萎縮的肌肉。打網(wǎng)球、長(zhǎng)距離滑雪、游泳、慢跑、打高爾夫球、跳舞、散步是可選的項(xiàng)目。