男士的強健身材都是靠后天練習而成的。當然，有的人天生有副好骨架，但他們更需要多加鍛煉，從而不浪費他們的天生有利條件。而且每位男士都應當努力抵抗30歲就可能發生的肌肉萎縮。

　　成功來自于99%的汗水，但鍛煉一個健康的體魄也許比你想象中要容易。就像下面介紹的這套練習動作，只需要30分鐘，可以幫你很好地塑造臂肌、背肌、胸肌。

　　練習中一共只有六個動作。開始的時候練習量可以少一些，慢慢再比原來加強。啞鈴重量、次數、休息間隔的改變都可以用于練習量的調整。建議每周做3次練習，效果會在不知不覺中顯露出來。

　　你需要：適合你的啞鈴、踏步板或者板凳、大健身球

　　如何進行：

　　如果你的肌肉、關節不能適應啞鈴的重量，就需要調整啞鈴了。

　　練習的起點可以低一些，漸漸增加強度。比如，你至少可以從8-10磅的啞鈴開始，漸漸到10-20磅，根據實際情況而定。

　　如果你是力量訓練的新手，比如開始訓練時間還沒超過六個月的男士，最好從基礎開始練習——8-12周，每周2-3次(選擇不連續的日子)，每次做1-2回整套練習(組間休息2-3分鐘)，每個動作做8-12次。

　　完成了基礎階段后可以增加強度，每次多做1回，各個動作還是8-12次。隨著時間推移，還可以根據需要繼續增加難度。

　　1、單臂劃(針對整個背部、手臂、肩部)

　　·準備姿勢：

　　·動作：

　　不要用力過猛，有節制地拉動手臂，注意力應該在背部肌肉的收縮。

　　2、俯臥撐(針對背部、臀部、胸肌、手臂的力量)

　　·準備姿勢：

　　·動作：

　　過程中注意要收下巴，臀部、頭部不要明顯墜下來，想象你的軀干從頭到腳是一個整體，寧可慢慢做好也不求快。

　　3.、雙臂屈舉(針對二頭肌)

　　·準備姿勢：

　　·動作：

　　我們每天都在使用這部分肌肉，因此可以適當用重一些的啞鈴，但不能重得讓你提起來時要彎腰駝背。力量訓練的目標是肌肉，不是關節，過程中軀干要挺拔有力。

　　4、肩舉(針對肩部的肌肉)

　　如果你覺得動作有困難，可以改成一次提升一邊手臂。如果你感到脖子很緊張，就要使肩膀放松自然下垂，這樣頸部不會過分收縮。

　　5、壓球后舉(針對三頭肌，背肌)

　　向下看，但頭不要下墜低于肩部，下巴往里收，頸椎和脊椎要保持在一條線上。

　　手臂、背部肌肉有緊張感，然后向后展開手臂。再收回，重復動作。

　　如果在球上難以保持平衡，在球下放一塊毛巾或者毯巾，這樣會少滾動些。要么把球放一些氣也行。

　　注意力應當在兩邊手臂往身體收，把啞鈴推送出去。不是往后提得越高越好，這樣也很容易拉傷。