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男士必學(xué)健身減脂!


www.458hepatology.com  2013-6-24  互聯(lián)網(wǎng)    
核心提示:男士必學(xué)健身減脂!   針對(duì)男士健身,本文將要討論的是目前所知的減脂不減塊的最有效的方法,它能使男人在保證肌肉增長(zhǎng)的前提下有效的減少體脂,你最好像一日三餐那樣嚴(yán)格按下列秘……

  針對(duì)男士健身,本文將要討論的是目前所知的減脂不減塊的最有效的方法,它能使男人在保證肌肉增長(zhǎng)的前提下有效的減少體脂,你最好像一日三餐那樣嚴(yán)格按下列秘訣做。

  秘訣一:減少夜間碳水化合物的攝入量。

  負(fù)重訓(xùn)練需要來(lái)自碳水化合物的糖原所儲(chǔ)備的熱量。但是,據(jù)研究在夜間,特別是晚上八點(diǎn)以后所攝入的碳水化合物因?yàn)楸幌牡臋C(jī)會(huì)明顯減少,身體在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原,再說(shuō)睡覺(jué)時(shí)身體的新陳代謝也降低了。另外一個(gè)主要的原因是晚間攝入碳水化合物后,身體會(huì)釋放更多的胰島素,而高胰島素水平會(huì)增加脂肪的儲(chǔ)備。這些碳水化合物大部分將會(huì)轉(zhuǎn)化為身體儲(chǔ)存脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

  秘訣二:妥善安排有氧訓(xùn)練。

  有氧訓(xùn)練有助于減肥,但需要注意的是要運(yùn)動(dòng)量要適量,許多人剛開(kāi)始練的時(shí)候,往往減肥心切,盲目的增加運(yùn)動(dòng)量,其實(shí)練的太多不但會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的機(jī)會(huì),還會(huì)影響健康,影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝。因此筆者建議你每周做三次左右的有氧訓(xùn)練為宜。有氧訓(xùn)練最好安排在進(jìn)餐之前,因?yàn)槟銢](méi)有吃東西,身體不得不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來(lái)代替碳水化合物供能。但原則上不能安排在早餐前,最好在晚餐前。此外,把你的無(wú)氧負(fù)重訓(xùn)練控制在三十分鐘以?xún)?nèi),以高強(qiáng)度訓(xùn)練,從而更利于消耗較多的碳水化合物。

  秘訣三:稍微多吃點(diǎn)富含纖維素的食品。

  適量攝入纖維素不僅有助于減少機(jī)體在消化道的脂肪直接攝入量。同時(shí)還因?yàn)槔w維素可以阻礙碳水化合物消化吸收,減慢糖分子進(jìn)入血液的速度,有利于減少胰島素的釋放,這將非常有利于防止發(fā)胖,因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞貯存脂肪的信號(hào)。

  秘訣四:吃魚(yú)

  吃魚(yú)既能增大肌肉,又能減少身體脂肪含量,因?yàn)轸~(yú)類(lèi)含有很高的有益脂肪。冷水魚(yú)(如鮭魚(yú))能提供歐米加3脂肪酸,它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏,有利于增大肌肉,減少脂肪含量)。此外,這種魚(yú)能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉,還有助于維護(hù)谷氨酰胺的儲(chǔ)備。每周吃三次鮭魚(yú),你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。當(dāng)然也要注意吃魚(yú)的量。

  秘訣五:每天鍛煉兩次。

  體育鍛煉只要不過(guò)度,均可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素酶。每天練兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗,從而能防止機(jī)體將體內(nèi)多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

  秘訣六:使用麻黃

  麻黃是一種與麻黃素同效的草藥。麻黃和麻黃素都能通過(guò)加速新陳代謝來(lái)促進(jìn)脂肪減少。更重要的是它們?cè)跍p少體內(nèi)脂肪的含量同時(shí),仍能保持肌肉體積,因?yàn)樗鼈冎皇谴龠M(jìn)脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì)。麻黃一般在訓(xùn)練前服用,用量約334毫克。由于含有麻黃素,那些有甲狀腺機(jī)能減退或亢進(jìn),以及高血壓哮喘病的人不能服用。實(shí)際上麻黃比人工合成的麻黃素安全的多,它在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì),從而能被更快的吸收,更有效地作用于身體。

  秘訣七:循環(huán)安排高熱量和低熱量攝入

  減少熱量攝入有利于減少體脂含量,但同時(shí)也會(huì)減少肌肉量。用這個(gè)辦法可以防止此弊端。在連續(xù)三天的低熱量飲食后,第四天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天里,可以服用一些輔助營(yíng)養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來(lái)預(yù)防肌肉受到破壞。 這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式:在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%,高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如,從300克減到150克,三天后增加到390克。

  秘訣八:合理分配碳水化合物攝取量

  的確,不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂含量。這里有一個(gè)好辦法:把你一天攝入的所有碳水化合物加起來(lái),假設(shè)是300克,那么,在早餐和訓(xùn)練后身體把熱量?jī)?chǔ)存為脂肪的機(jī)會(huì)最小。此時(shí)血糖和肝糖水平都很低,大部分熱量被用于"恢復(fù)"工作。

  秘訣九:低脂飲食

  導(dǎo)致體脂增加的三個(gè)主要原因是:攝入熱量過(guò)剩、飲食脂肪過(guò)多和過(guò)度攝入碳水化合物。如果前面的八個(gè)秘訣都沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的效果,那你就只能靠這最后的一招了、即直接減少飲食的脂肪量。對(duì)那些想要既減肥又能保持健美體型的年輕人來(lái)說(shuō),這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì),如雞蛋清、魚(yú)、和高蛋白粉。6-7天后,飲食中再增加一點(diǎn)脂肪,簡(jiǎn)單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來(lái)代替紅色瘦肉無(wú)脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸--肌肉增長(zhǎng)的必需物質(zhì)之一。

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