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男人須會的“健身運動”!


www.458hepatology.com  2013-6-22  互聯網    
核心提示:男人須會的“健身運動”!   跑走交替   跑走交替有兩種方法:  一是先走后跑,即走1分鐘后跑1分鐘,交替進行。每隔兩周可調整增加一次運動量,縮短走的時間,增加跑的時間。  ……

  跑走交替

  跑走交替有兩種方法:

  一是先走后跑,即走1分鐘后跑1分鐘,交替進行。每隔兩周可調整增加一次運動量,縮短走的時間,增加跑的時間。

  二是由走開始鍛煉,漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可以持續20~30分鐘,每周不少于4次。

  慢跑

  慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法,對保持良好的心臟功能,防止心臟功能衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病高血壓動脈硬化肥胖癥等,都有良好作用。慢跑的速度不宜太快,要保持均勻速度,主觀上不感覺難受,客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人,其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次,運動時間不少于20分鐘,每周不少于4次。

  快步行走

  快步行走是一種最簡單、有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣,自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘100~130米,每次步行持續不少于20分鐘。最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后,在空氣清新、環境幽雅的場所步行。

  游泳

  游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人體在水中處于失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動,適合于各類人群。

  游泳健身運動的強度與跑步大體相似,每分鐘心率可控制在180減去年齡數,再減去10,比如一個60歲的人,其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次,運動時間不少于30分鐘,每周不少于3次。

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