首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標，然后通過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。

　　第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括：

　　胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。

　　背：引體向上，劃船練習。

　　肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。

　　胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。

　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯合器械)。

　　無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然后再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。

　　這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保護。