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練就V型男 背肌八大秘訣


www.458hepatology.com  2012-11-15  互聯(lián)網(wǎng)    
核心提示:練就V型男 背肌八大秘訣   鍛煉目的  如果長期保持“前傾”姿勢,肩胛骨會漸漸由“一”字變成“八”字,直接癥狀就是含胸駝背。但這還不是最可怕的,后背上的肌肉群(主要包括菱形肌……

  鍛煉目的

  如果長期保持“前傾”姿勢,肩胛骨會漸漸由“一”字變成“八”字,直接癥狀就是含胸駝背。但這還不是最可怕的,后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、豎棘肌以及背擴(kuò)肌三部分)全都會因此變得柔弱。失去了肌肉的保護(hù),人體的支撐——脊柱也會相當(dāng)脆弱,經(jīng)不起任何外力。所以,“前傾”族鍛煉的關(guān)鍵,就是讓后背肌肉群變得強(qiáng)壯有力。

  1 坐姿劃船

  鍛煉肌群:菱形肌。該動作需要一定強(qiáng)度,它可以讓肩后肌肉變得豐滿有力,并使變形的肩胛骨恢復(fù)原位。

  準(zhǔn)備動作:端坐于劃船機(jī)上,上身保持豎直,緊腰、挺胸、收腹。

  動作要領(lǐng):沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機(jī),直至上臂與小臂呈90度停止,如此反復(fù)。

  動作量:每次3組,每組8到12個。

  TIPS:做好該動作的關(guān)鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態(tài),這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。

  2 坐姿挺身

  鍛煉肌群:豎棘肌。這個動作運(yùn)動量不大,卻可以有效預(yù)防背部疼痛。

  準(zhǔn)備動作:端坐于挺身機(jī)上,腰部緊靠靠背的凸?fàn)钗铮{(diào)節(jié)運(yùn)動軸至頸部下30厘米左右。

  動作要領(lǐng):雙手交叉放于胸前,以腰部為支點做往復(fù)運(yùn)動。每次停頓,上身與大腿平面保持在30度和95度為宜。

  動作量:每次3組,每組8到12個。

  TIPS:做這組動作時應(yīng)當(dāng)雙腿用力以維持軀干不晃動。另外運(yùn)動軸位置不宜過于靠近頸部,否則容易損傷頸椎肌肉。

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