近日，俄羅斯總統(tǒng)普京在度假時(shí)所拍攝的一組照片引起了人們的關(guān)注。雖年過半百，普京仍擁有健壯的體型，不少人在羨慕之余，也對(duì)肌肉鍛煉產(chǎn)生了興趣。如何練就健美體型?肌肉對(duì)我們有多重要?今天就來聊聊這方面的話題。

　　利用“超量恢復(fù)”概念

　　肌肉鍛煉就是要利用“超量恢復(fù)”掌握好運(yùn)動(dòng)頻率。健身教練馬克告訴記者，一般健身房教練都會(huì)為健身者制定科學(xué)的肌肉鍛煉頻率。

　　最合適的運(yùn)動(dòng)頻率應(yīng)該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前(即間隔兩至三天)，進(jìn)行第二次鍛煉。這樣，每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達(dá)到提高體能、增加肌肉的目的。

　　初學(xué)者的不得不知

　　如果你剛開始進(jìn)行肌肉鍛煉，這里告訴你幾條不得不知的常識(shí)。

　　何時(shí)肌肉增長較快一般情況下，鍛煉開始后最初的2至3個(gè)月肌肉增長得較快。因?yàn)轭^兩個(gè)月的鍛煉給肌肉帶來了前所未有的強(qiáng)烈刺激，使肌纖維突然擴(kuò)張，從外表看肌肉增粗，所以覺得肌肉增長比較快。

　　何時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)最佳在鍛煉后的30至90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)到高峰，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要鍛煉完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　動(dòng)作正確最重要許多初學(xué)者特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，而忽視了動(dòng)作的準(zhǔn)確性。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，還要看所練肌肉是否直接受力以及受刺激的程度。

　　如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出現(xiàn)偏差。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。

　　意念動(dòng)作要一致肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力高度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　別讓肌肉走下坡路

　　日本東京大學(xué)的專家曾對(duì)不同年齡段的3000人進(jìn)行了肌肉變化情況的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)年齡的增加對(duì)人體肌肉的影響特別明顯。在20歲至40歲之間，肌肉的變化不大。一旦到了50歲，肌肉量就開始快速走下坡路，同時(shí)，肌肉力量也開始衰退。

　　“儲(chǔ)存肌肉”的最佳辦法就是進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)。中年人最好將有氧運(yùn)動(dòng)與力量鍛煉結(jié)合起來。有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇散步、慢跑、健身舞、游泳等。

　　這些項(xiàng)目可以滿足肌肉對(duì)氧氣的需求，增加關(guān)節(jié)肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。其中以游泳為最佳，是保持肌肉年輕化的最好方式。力 量鍛煉包括舉重、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等。

　　這些項(xiàng)目可減少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉發(fā)達(dá)，防止其耐力衰退。一般可以這樣安排：每周做力量鍛煉3次，每次30分鐘，其余時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)。

　　鍛煉肌肉防骨質(zhì)疏松

　　可別認(rèn)為老年人的肌肉鍛煉可有可無，提高肌肉力量還能防止骨質(zhì)疏松。有專家研究認(rèn)為：在骨質(zhì)疏松的發(fā)病機(jī)理中，非機(jī)械因素(如鈣、維生素D、激素等)并非是最主要的，而在神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控下的肌肉力量，才是決定骨強(qiáng)度(骨量及骨結(jié)構(gòu))最重要的因素。

　　那些長期臥床不動(dòng)或少動(dòng)的老人，會(huì)出現(xiàn)肌肉和骨骼的鈣“遷移”增加，骨鈣大量丟失，骨骼鈣含量及利用率降低，從而引起骨質(zhì)疏松和肌肉無力。

　　通過適宜的運(yùn)動(dòng)，不但能增強(qiáng)肌肉的力度和骨鈣的利用率，還能抑制和減少骨鈣和肌肉中鈣的“遷移”，從而有效地防治骨質(zhì)疏松癥。因此，適宜的運(yùn)動(dòng)再配合適當(dāng)?shù)氖澄锛八幬�，就能提高肌肉的力度，防�?a class="channel_keylink" href="http://www.458hepatology.com/nkwk/guzhishusong/">骨質(zhì)疏松。