近日，俄羅斯總統普京在度假時所拍攝的一組照片引起了人們的關注。雖年過半百，普京仍擁有健壯的體型，不少人在羨慕之余，也對肌肉鍛煉產生了興趣。如何練就健美體型?肌肉對我們有多重要?今天就來聊聊這方面的話題。

　　利用“超量恢復”概念

　　肌肉鍛煉就是要利用“超量恢復”掌握好運動頻率。健身教練馬克告訴記者，一般健身房教練都會為健身者制定科學的肌肉鍛煉頻率。

　　最合適的運動頻率應該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前(即間隔兩至三天)，進行第二次鍛煉。這樣，每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達到提高體能、增加肌肉的目的。

　　初學者的不得不知

　　如果你剛開始進行肌肉鍛煉，這里告訴你幾條不得不知的常識。

　　何時肌肉增長較快一般情況下，鍛煉開始后最初的2至3個月肌肉增長得較快。因為頭兩個月的鍛煉給肌肉帶來了前所未有的強烈刺激，使肌纖維突然擴張，從外表看肌肉增粗，所以覺得肌肉增長比較快。

　　何時補充蛋白質最佳在鍛煉后的30至90分鐘里，蛋白質的需求達到高峰，此時補充蛋白質效果最佳。但不要鍛煉完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　動作正確最重要許多初學者特別重視練習重量和動作次數，而忽視了動作的準確性。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數，還要看所練肌肉是否直接受力以及受刺激的程度。

　　如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出現偏差。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。

　　意念動作要一致肌肉的工作是受神經支配的，注意力高度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　別讓肌肉走下坡路

　　日本東京大學的專家曾對不同年齡段的3000人進行了肌肉變化情況的調查，發現年齡的增加對人體肌肉的影響特別明顯。在20歲至40歲之間，肌肉的變化不大。一旦到了50歲，肌肉量就開始快速走下坡路，同時，肌肉力量也開始衰退。

　　“儲存肌肉”的最佳辦法就是進行體育運動。中年人最好將有氧運動與力量鍛煉結合起來。有氧運動可以選擇散步、慢跑、健身舞、游泳等。

　　這些項目可以滿足肌肉對氧氣的需求，增加關節肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。其中以游泳為最佳，是保持肌肉年輕化的最好方式。力 量鍛煉包括舉重、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等。

　　這些項目可減少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉發達，防止其耐力衰退。一般可以這樣安排：每周做力量鍛煉3次，每次30分鐘，其余時間做有氧運動。

　　鍛煉肌肉防骨質疏松

　　可別認為老年人的肌肉鍛煉可有可無，提高肌肉力量還能防止骨質疏松。有專家研究認為：在骨質疏松的發病機理中，非機械因素(如鈣、維生素D、激素等)并非是最主要的，而在神經系統調控下的肌肉力量，才是決定骨強度(骨量及骨結構)最重要的因素。

　　那些長期臥床不動或少動的老人，會出現肌肉和骨骼的鈣“遷移”增加，骨鈣大量丟失，骨骼鈣含量及利用率降低，從而引起骨質疏松和肌肉無力。

　　通過適宜的運動，不但能增強肌肉的力度和骨鈣的利用率，還能抑制和減少骨鈣和肌肉中鈣的“遷移”，從而有效地防治骨質疏松癥。因此，適宜的運動再配合適當的食物及藥物，就能提高肌肉的力度，防治骨質疏松。