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讓你的肌肉更加強有力


www.458hepatology.com  2012-7-23  互聯(lián)網(wǎng)    
核心提示:讓你的肌肉更加強有力   早期健美明星的體格特點:不但肌肉棱角分明,而且具有非凡的氣勢與力度。肌肉力度作為體格健美的一個重要方面,是不言而喻的。而力度的獲得主要取決于訓(xùn)練方法。如今……

  早期健美明星的體格特點:不但肌肉棱角分明,而且具有非凡的氣勢與力度。肌肉力度作為體格健美的一個重要方面,是不言而喻的。而力度的獲得主要取決于訓(xùn)練方法。如今大多數(shù)訓(xùn)練者不再采用“高組數(shù)訓(xùn)練法”了,以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓(xùn)練者普遍存在的問題。著名的“巨靈神”——德國健美運動員羅希爾·馬庫斯卻將高組數(shù)訓(xùn)練法作為主要訓(xùn)練手段,致使他肌肉的力度感首屈一指,這是最好的證明。

  本文欲通過高組數(shù)訓(xùn)練法的介紹使健美迷們能從中獲益,使體格更臻完美,充滿力度感。

  常規(guī)的訓(xùn)練法是一個部位選用3-4個不同動作,組數(shù)基本平均分配。以一堂訓(xùn)練課總組數(shù)20組計,平均每個動作的訓(xùn)練組數(shù)為4-5組。這種平均組數(shù)的訓(xùn)練法在增大肌肉圍度方面是有效的,但在使肌肉形態(tài)獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規(guī)的平均組進行訓(xùn)練,那么力度感的缺失就會成為你的遺憾。

  高組數(shù)訓(xùn)練法是選擇一個動作作為主打練習(xí),是一堂訓(xùn)練課的重點和中心,組數(shù)為8-12組,重量從最大負(fù)重的60%遞增至極限重量(1-3次/組),然后再逐步回降至起始負(fù)重量。再選兩個動作為輔助練習(xí),各做3-4組,以保證全面刺激目標(biāo)肌。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右,但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習(xí)的高組數(shù)迫使目標(biāo)肌挖掘出所有潛力,使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過一次“洗禮”。

  科學(xué)系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓(xùn)練,肌肉外觀將變得致密、堅韌。同時由于確保了大負(fù)重(85%以上強度)訓(xùn)練的足夠組數(shù),形體也更具氣勢和力度,這是常規(guī)的平均組訓(xùn)練達(dá)不到的效果。因為常規(guī)組在第4或第5組達(dá)到最大負(fù)重時,就轉(zhuǎn)向下一個練習(xí)了。大負(fù)重的組數(shù)不夠,雖然起到了增大肌肉圍度的作用,但卻無法將目標(biāo)肌“練透”,致使肌群外觀欠缺致密度和力度。

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