器械的重量以盡自己的力量能準確完成動 作20次的重量為合適。每次練習(xí)做3—5組，每組練10—12次，組與組之間間歇半分鐘到二分鐘，各人可根據(jù)自己的情況選定。這樣安排是因為每組動作少于5次，只鍛煉了肌肉爆發(fā)力，多于20次則只鍛煉肌肉的耐久力，對增加肌肉的體積效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉體積，就應(yīng)每組做12次左右，且需連續(xù)做幾組才有效果。

　　二、要注意選擇好練習(xí)方法。

　　練習(xí)方法的選擇要考慮到不同的發(fā)育時期 。19—21歲時，身高的增長趨于平緩，即可進行一些重量和強度練習(xí)， 以使肌內(nèi)粗壯，線條分明。還可針對性地進行鍛煉，如大腿太細、力量不足，可進行負重深蹲、上下坡跑、短距離快速跑等項練習(xí)。有一點要注意，即負重深蹲不宜采用過多，否則易造成臀大肌過度發(fā)達。如大腿太粗想變細則可選速度慢距離長的長跑練習(xí)，因快速短跑反而會使大腿變粗，要想使肌肉變得更有彈性，游泳練習(xí)是好方法。

　　三、要懂得呼吸與肌肉用力的關(guān)系。

　　肌肉收縮用力時(如上舉杠鈴等) ，應(yīng)吸氣;肌肉相對放松時，應(yīng)呼氣。呼吸要均勻、有節(jié)律，吸氣一般用鼻，呼氣用口。吸氣時膈肌收縮，與肌肉用力相協(xié)調(diào)，有利于動作的完成;呼氣時膈肌放松，與肌肉相對放松相一致。掌握好呼吸，就能加強肌肉的收 縮和放松能力，提高鍛煉效果。