對于健美者，舉起多重并不重要，力量的增加只是令人愉快的附帶效應(yīng)，但肌肉和力量的增加并不是同步的。我們總是能看到這樣的例子，每個(gè)健身房總有人看上去沒有特別發(fā)達(dá)的肌肉，相比那些擁用賽級體格的人，他們能舉起更大的重量。很慚愧吧?

　　無論用哪種方式訓(xùn)練，重要的是達(dá)成你的目標(biāo)。如果獲得大塊的肌肉是目標(biāo)，你需要使用中等重量、8-12次、多組、嚴(yán)格的動(dòng)作，不同的動(dòng)作組合，短的組間歇，使不同的肌肉充血泵起。如果舉起更大的重量是你的目標(biāo)，應(yīng)使用盡可能大的重量去訓(xùn)練。

　　肌肉增長可能是你主要的目標(biāo)，但力量的增加有明顯的優(yōu)勢，因?yàn)檫@是最可觀的進(jìn)步標(biāo)志。更大的力量，更大的進(jìn)步。另外，健美者也同樣期待更強(qiáng)壯!即使你近期沒有參加力量比賽的打算，也沒有理由使用可憐的重量做核心主打動(dòng)作。而且有時(shí)候，可能需要向某人展示你的肌肉遠(yuǎn)比看上更有用!

　　這種思路使得大多數(shù)健美者為了檢測自己到底有多強(qiáng)壯而不時(shí)的做測試。問題是他們使用最大試舉重量來測試。

　　試舉最大重量并不是最好的力量測試方法!

　　試舉最大重量是最好的受傷方法!

　　使用單次最大試舉重量就是在等待受傷發(fā)生。當(dāng)受傷發(fā)生時(shí)，健美者所做的最后一件事就是停止訓(xùn)練，并使進(jìn)步停滯，不得不提到的是，在受傷發(fā)生后，疼痛會(huì)持續(xù)很長時(shí)間。別做傻瓜!

　　使用單次最大試舉重量甚至也不是一個(gè)很好的肌肉力量指示。當(dāng)使用單次最大試舉重量時(shí)，骨骼和關(guān)節(jié)承受主要的壓力，這就是為什么奧林匹克舉重冠軍并不具有刀刻般的發(fā)達(dá)肌肉，他們具有巨大、粗壯和厚實(shí)的強(qiáng)壯骨骼。以深蹲為例，身高是很大的決定因素。矮個(gè)比高個(gè)有明顯優(yōu)勢，這不僅是因?yàn)榘珎�(gè)重心較低，也因?yàn)榘珎�(gè)把重量舉起的路程更短。

　　一個(gè)真正的肌肉力量測試應(yīng)當(dāng)是較高次數(shù)的舉重。一些人錯(cuò)誤地相信較高的次數(shù)更多是耐力和有氧能力的測試，但這是個(gè)誤區(qū)。在一分鐘內(nèi)完成20次動(dòng)作，強(qiáng)度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過長跑所需的耐力。

　　許多力量測試模式是復(fù)雜的計(jì)算，你可能知道這些類型。使用單次最大試舉重量(為了獲得最大試舉重量，沒有潛在傷害是幾乎不可能的)的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅等。而我在這里提出的方法卻簡單得多，只需要以測試者體重為依據(jù)，做適當(dāng)?shù)臏y試。整個(gè)過程只需要幾分鐘，而且很有趣!你準(zhǔn)備好挑戰(zhàn)嗎?如果準(zhǔn)備好了，現(xiàn)在開始測試，并看看你到底有多強(qiáng)壯!

　　俯臥撐

　　再也沒有比這個(gè)更簡單的了，老式的俯臥撐，但被人遺忘的動(dòng)作，這是通過練習(xí)胸肌和三角肌前束建造身體的極佳動(dòng)作，也是一個(gè)極棒的上體力量指示器。(這就是為什么俯臥撐仍被消防員作為執(zhí)行體力任務(wù)的能力標(biāo)尺。)根據(jù)你的體重來檢測你的能力是不恰當(dāng)?shù)模�給自己盡可能多的時(shí)間(只要你不把手臂從地面抬起或暫停不超過10秒)。如果你能完成100個(gè)以上，你的確是個(gè)男人中的男人!甚至50個(gè)也是很棒的，30-40個(gè)及格，如果連25個(gè)也做不到，是時(shí)候開始加強(qiáng)訓(xùn)練你的功能性力量，順便提一下，盡管臥推和俯臥撐這兩個(gè)動(dòng)作很類似，但臥推很好的人，俯臥撐不一定行。原因是，俯臥撐需要更多的平衡肌一起工作，然后臥推更多是杠桿式舉重。

　　貼墻彎舉

　　握住杠鈴時(shí)，肩、背、臀、和上肢后部(肱三頭肌)貼墻。雙腳與肩同寬。距墻大約14英寸。保持這個(gè)姿勢不變，或彎曲膝蓋，按嚴(yán)格的動(dòng)作彎舉杠鈴到肩。如果你的體重低于160磅，能做4次100磅的彎舉，在你體重這個(gè)級別上，是優(yōu)秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你體重在170到190磅之間，4次120磅的彎舉是優(yōu)秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你體重有200磅或更多，你需要彎舉140磅4次才能被看作是優(yōu)秀，130磅是良好，110磅是中等。

　　力竭引體向上

　　再一次，我們開始這個(gè)基本但殘忍的力量測試。引體向上不同于發(fā)展背闊肌的引體，當(dāng)練習(xí)背闊肌時(shí)，動(dòng)作全程應(yīng)可控制和意守，為了把壓力置于背肌，應(yīng)正握單杠，當(dāng)身體上升時(shí)，頭后仰遠(yuǎn)離單杠。然后當(dāng)做引體向上時(shí)，采用反握單杠，為了使下巴過杠，身體可以有些擺動(dòng)。如果你能做20個(gè)，你有好的體格，如果超過30個(gè)，上體具有巨大的力量，15個(gè)是可接受的，少于10個(gè)就很差了，如果是這樣，你該離開舒適的輕重量器械下拉練習(xí)，并開始練習(xí)引體動(dòng)作。

　　體重臥推

　　為了簡單安全的目的，試試這個(gè)。先熱身使肌肉變暖，然后使用和你體重相等的杠鈴做臥推，如果你連4個(gè)也完成不了，停止這個(gè)測試!別難過，安全比遺憾更重要。如果你能完成5-8個(gè)，你是正常水平，如果能做10次以上，你是個(gè)強(qiáng)壯的人，如果能做25次以上，沒人敢碰你!

　　坐式前平舉

　　保持這可能是你見過的，最苛刻的肩部力量測試。坐在帶靠背的平凳上，把杠鈴舉到頭頂，保持手臂伸直，然后慢慢向前向下放杠鈴到雙眼的高度，手臂伸直，保持這個(gè)靜態(tài)姿勢5秒。如果你體重在200磅以下，你能舉著75磅杠鈴5秒，你對自己的肩部可以打分為優(yōu)秀。65磅5秒是良好，50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你體重超過200磅，你需要保持90磅5秒獲得優(yōu)秀評價(jià)，75磅是良好，65磅是中等，如果低于50磅，你需要更多的練習(xí)三角肌或你的體脂太高，肌肉太少，練習(xí)吧。

　　一分鐘1/2體重深蹲

　　正如前面所提到的，一個(gè)人的力量與他的深蹲能力有很大關(guān)系，如果你需要對腿和肺功能做一個(gè)穩(wěn)定的測試，試試下面的測試。

　　使用你體重一半的杠鈴，在給定的一分鐘內(nèi)做盡可能多的深蹲，許多無訓(xùn)練經(jīng)歷或初學(xué)者可能做不到雙位數(shù)，但25次對于一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的健美者是中等水平。一分鐘內(nèi)做30-40次是良好，如果你能在一分鐘內(nèi)做50次以上，那就是很牛了!

　　你可能注意到了，以上測試沒有使用精確的評分系統(tǒng)。這是因?yàn)闇y試并不是比賽，相反，是一個(gè)獨(dú)立判斷自己能力的方法。如果你決定做一個(gè)測試，你應(yīng)在一個(gè)非訓(xùn)練日做。單獨(dú)測試也是一次訓(xùn)練!事實(shí)上，這種類型訓(xùn)練對于常規(guī)訓(xùn)練是個(gè)很好的變化，或者當(dāng)你需要增加訓(xùn)練量時(shí)，是個(gè)很好的補(bǔ)充。

　　你有多強(qiáng)壯?如果你并不是每個(gè)動(dòng)作都很棒，也沒有關(guān)系。大多數(shù)人總有某個(gè)弱點(diǎn)。即使發(fā)展力量并不是你的目的，知道你現(xiàn)在的力量水平也是很好的。對于檢測你的進(jìn)步更是個(gè)不錯(cuò)的主意。看你自己的!