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為什么把腿部肌肉作為衡量標(biāo)準(zhǔn)呢?很簡(jiǎn)單,腿部肌肉的訓(xùn)練是最難,最折磨人的!許多健身者怕苦怕累,把腿部訓(xùn)練拋在了一邊,平時(shí)只做一些上半身的訓(xùn)練動(dòng)作,導(dǎo)致的后果當(dāng)然是上下半身極不協(xié)調(diào)。
其實(shí),腿部訓(xùn)練對(duì)一個(gè)健身者來(lái)說(shuō)是大有好處的。首先,從外表上會(huì)給人一種美的享受,其次,下面的“根基”強(qiáng)壯了,上半身的“建筑”才更容易發(fā)展,還有,腿部是日常生活中使用頻率最高的身體部位,它的肌肉發(fā)達(dá)了,可相應(yīng)減少身體其他部位的負(fù)擔(dān)——包括你的心臟。
一、杠鈴深蹲
鍛煉前,要充分地做好伸展運(yùn)動(dòng),并為了防止膝關(guān)節(jié)和腰背部受傷,可在訓(xùn)練之前綁上“膝繃帶”和“護(hù)腰皮帶”。立姿站于史密斯架下,將杠鈴桿的中央置于肩部斜方肌處,兩手掌向前握住杠鈴桿,左右保持平衡,握距稍比肩寬,肘關(guān)節(jié)向下,兩腳掌分開(kāi)與肩同寬,腳尖稍外展:以股四頭肌的張緊力控制,慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行(此時(shí)膝關(guān)節(jié)的指向仍是稍外展,不要過(guò)分閉合或是外展,后者是借力的一種表現(xiàn)),注意腳跟不要抬離地面;然后以股四頭肌的收縮力伸腿起立至兩腿伸直,使大腿肌群處于“頂峰收縮”位,稍停,重復(fù)。
在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中,必須保持挺胸、收腹、緊腰和抬頭(以保持頭部穩(wěn)定),使杠鈴的重心處在腳掌的垂直面上,這樣更有利于杠鈴的垂直上下運(yùn)動(dòng),以減輕腰背的壓力、有利于股四頭肌的集中用力:要避免在下蹲起立時(shí)先抬臀部或者弓腰,這樣容易重心前移或腳跟離地,造成腰背和關(guān)節(jié)扭傷,在下蹲階段及站起的前半段屏住呼吸,直到快接近頂點(diǎn)時(shí)再呼吸,這樣有助于增加體內(nèi)壓力,以穩(wěn)定脊柱。
做3組,每組6—12次,逐漸增加訓(xùn)練重量、減少訓(xùn)練次數(shù)。
二、胸前深蹲
立姿,將杠鈴桿的中央置于胸肌和鎖骨的交界處(鎖骨上窩前方),兩手掌相對(duì)并相觸托住杠鈴桿,左右保持平衡,肘關(guān)節(jié)向下;下蹲和起立的動(dòng)作要求及注意點(diǎn)同“杠鈴深蹲”。
由于杠鈴重心在胸前,更有利于大腿肌肉的用力。這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作沒(méi)有杠鈴深蹲使用的重量大,卻能從不同于杠鈴頸后深蹲的角度去刺激大腿肌肉。
做3組,每組6-12次,逐漸增加訓(xùn)練重量,減少訓(xùn)練次數(shù)。
三、杠鈴箭步蹲
立姿,將杠鈴桿的中央置于肩部斜方肌處,兩手掌向前握住杠鈴桿,左右保持平衡,握距稍比肩寬,肘關(guān)節(jié)向下;挺胸,收腹,緊腰,軀干保持自然直立,右腳向前邁一大步(前腳跟與后腳尖的間距約為三腳掌),腳掌著地,腳尖稍內(nèi)扣,屈膝下蹲,使右膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)正上方 (注意膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖,以免使膝關(guān)節(jié)因過(guò)度受壓而受傷),左腳腳尖著地支撐,腳跟提起稍向外展,膝關(guān)節(jié)向地面貼近;下蹲過(guò)程中軀干仍然保持挺立,不要前傾或后仰;下蹲到動(dòng)作最低位置時(shí),不要停留,兩腿立刻同時(shí)用力,使身體重心垂直向上升起,直至兩腿伸直。
做3組,每組8-15次,逐漸增加訓(xùn)練重量,減少訓(xùn)練次數(shù)。
四、腿屈伸
坐在腿屈伸罪的坐墊上,兩腿屈膝,小腿前方托住重物(適當(dāng)調(diào)整器械,使重物位于踝關(guān)節(jié)的上方);背部挺直,端坐或略向后仰,使背部與靠墊完全接觸,兩手握住兩側(cè)的握把,以穩(wěn)定身體,以股四頭肌的收縮力控制住,由小腿將重物向上舉起至雙腿伸直,使股四頭肌處于“頂峰收縮”位,稍停(為了發(fā)展平衡,可以將腳趾朝前或者是外偏),然后再以股四頭肌的張緊力控制住慢慢放下還原;動(dòng)作底部時(shí)不要停留,馬上重新上抬。
動(dòng)作過(guò)程中,臀部不得離開(kāi)坐墊以借力;不要選用過(guò)大的重量,這會(huì)阻礙兩膝關(guān)節(jié)的伸直,并對(duì)膝關(guān)節(jié)造成額外的壓力,導(dǎo)致受傷。
做3組,每組10-15次,逐漸增加訓(xùn)練重量,減少訓(xùn)練次數(shù)。
五、腿彎舉
俯臥在腿彎舉長(zhǎng)凳上(最好是中間能調(diào)節(jié)角度的那一種),兩膝關(guān)節(jié)置于長(zhǎng)凳遠(yuǎn)端的邊緣 (若膝關(guān)節(jié)完全置于長(zhǎng)凳上,髖關(guān)節(jié)就會(huì)承受過(guò)大的壓力,容易受傷),腳踝后方托住重物,兩手握住兩側(cè)的握把;以股二頭肌的收縮力平穩(wěn)用力,小腿向上彎起至最高位置,使股二頭肌處于“頂峰收縮”位,稍停;然后以股二頭肌的張緊力控制住,慢慢放下還原。
動(dòng)作過(guò)程中,臀部不要上抬以借力,為了能鍛煉到小腿的比目魚(yú)肌,可以盡量勾腳尖。
做3組,每組10-12次,逐漸增加訓(xùn)練重量,減少訓(xùn)練次數(shù)。