在練習(xí)背部的動(dòng)作里面坐姿下拉是發(fā)展背部寬度的動(dòng)作，也是練習(xí)背部必不可少的有效動(dòng)作。一般情況，將坐姿下拉動(dòng)作放到硬拉動(dòng)作之后進(jìn)行練習(xí)，鍛煉背部的效果更佳。下面我們就詳細(xì)介紹一下坐姿下拉動(dòng)作是如何進(jìn)行練習(xí)的。

　　1.動(dòng)作要領(lǐng)：

　　調(diào)整好適合的重量后，臀部坐到坐位上后，身體盡量向前靠，身體與拉桿保持垂直的狀態(tài)，然后用海綿軸將腿部固定住，之后雙手握住拉桿，深吸氣，呼氣時(shí)下拉，兩個(gè)肘從身體兩側(cè)努力接近身體兩側(cè)，肩胛骨收緊，將拉桿拉到接近上胸的位置然后停頓一秒鐘，使背闊肌完全收緊，然后再吸氣還原動(dòng)作，到頂點(diǎn)的時(shí)候，不要將手臂完全伸直，然后再次下拉，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

　　2.運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)間：

　　初級(jí)練習(xí)坐姿下拉動(dòng)作的時(shí)候，可以將重量調(diào)到每組15-20次力竭，每次練習(xí)做三組，如果訓(xùn)練水平高的朋友可以進(jìn)行重量遞增練習(xí)，每組的次數(shù)依次為12、10、8、6、4、4次，每次練習(xí)六組。

　　3.注意事項(xiàng)：

　　第一點(diǎn)需要注意在下拉的時(shí)候肩部肌群要放松，開始練習(xí)的朋友往往會(huì)在動(dòng)作還原的時(shí)候聳肩，這是不正確的，會(huì)很大程度的影響背闊肌的受力。

　　第二點(diǎn)要注意運(yùn)動(dòng)節(jié)奏控制合理，在動(dòng)作還原的時(shí)候是靠背闊肌控制動(dòng)作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，這樣會(huì)容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損傷。

　　第三點(diǎn)要注意的是身體不要前后擺動(dòng)，有很多朋友練習(xí)此動(dòng)作的時(shí)候會(huì)讓身體前后擺動(dòng)，這樣會(huì)做很多次數(shù)。但是，這樣做我們的目標(biāo)肌肉是不會(huì)收緊的，達(dá)不到鍛煉背闊肌的目的，所以我們的身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。