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　　對于孕期媽媽和新媽媽來說，只有擁有健康的身體，才能擁有健康的寶寶。于是，很多人會選擇難度低、健身效果顯著的瑜伽作為運動首選。原來在新生命誕生的前前后后，練瑜伽不僅可調節身心，還對小寶寶非常有益呢。

　　產前

　　“我懷孕了！”這幾個字雖然簡單，卻是女性一生中的一段獨特歷程的開始。下面示范的姿勢對于妊娠期的女性和體內的寶寶很有益。

　　教練叮囑，因為妊娠期是個非常特別的階段，所以一定要清楚了解妊娠瑜伽的注意事項，千萬不可貿然練習。練習前，最好先咨詢醫生，練習過程中有任何不適應立即停止。在妊娠頭三個月后避免屏息、腹部練習、俯臥動作、反轉姿勢（如下犬式、犁式、肩倒立等）和膝蓋靠向胸部的各種姿勢，并且要在專業瑜伽教練教導下練習。

　　其一 積極立姿

　　放松，雙肩下沉，但要保持胸部稍稍挺起，雙手手指向下撫摸下背部，下頜稍稍低下以放松頸項。慢慢呼吸，做1分鐘。

　　功效：懷孕時，你所負擔的額外重量大部分都集中在腹部。由于腹部肌肉不再有活動力，這就有可能逐漸引發背部的傾斜或脊柱夸張的彎曲和變形，進而導致下背部的疼痛和坐骨神經痛。盡量經常練習這個姿勢，它有助于向下抻長脊柱。

　　其二 支撐蝴蝶式

　　首先，坐在地面上，雙腳腳底互抵�？梢赃x擇輔助物來獲得更舒服的支撐。接著，手放在身后的地面或是支撐物上，后仰、放松并伸展脊背，放松你的頸項和雙肩，然后到骨盆、髖部、大腿和膝蓋，深呼吸1～2分鐘。

　　功效：這個姿勢有助于擴張骨盆和髖部，減輕這些部分的緊張。骨盆自然放松后，在妊娠后期能更輕松地容納寶寶的頭部。后仰動作放松你的后腰，促進腰椎自我調節。

　　其三 貓式

　　首先，用雙手和雙膝支撐體重，膝蓋要位于髖部正下方，同側的手、腳和膝蓋位于一條線上，放松脖子，呼吸，保持脊柱處于水平位置上。注意脊背不要向下反弓，因為這會增加下背部的壓力。其次，呼氣時輕柔地將脊柱向下拉抻，讓骨盆處于其下方，背部向上形成圓形，恍若貓咪弓起脊背。吸氣，回到原來的狀態。如果做這個姿勢時你感到手腕疼痛，那就用上手指的力量來支撐體重，手腕保持伸直。

　　功效：這個練習使得脊柱包括頸椎在內更加富有彈性與靈活性，促進脊髓的運行，放松頸部和肩膀，調節神經系統，改善血液循環。此式還可以作為很好的熱身活動。對于妊娠期女性來說，這是個極好的姿勢。在吸氣過程將要結束時輕輕收縮臀肌1～2秒鐘，呼氣時放松，這樣做好處更多。

　　其四 貓式平衡

　　首先，用雙手和雙膝支撐身體重量，背部保持水平。睜開眼睛，凝視地面某一點，但不要盯著看，這有助于你更好地掌握身體平衡。接著，吸氣，抬起左臂向前伸直，與此同時抬起右腿向后伸直。在不讓脊柱反弓的前提下，你能舉多高就舉多高。呼氣，手和腳回到地面上。吸氣，抬起右臂和左腿。呼氣，回到原來的位置上。持續1～2分鐘。

　　功效：這個姿勢富有挑戰性，要求注意力集中。它逐步增強平衡力和注意力，而這兩種能力對于妊娠和分娩都是十分重要的。為了做好對角線方向的伸展，要求練習時動作和緩，輔以深呼吸。

　　其五 輔助下蹲

　　蹲下，距離你的同伴足夠遠，確保你們倆都能伸直雙臂。放松，與你的同伴同步呼吸1～2分鐘，然后慢慢站起，也可在起立前，先用雙手和雙膝支撐身體。

　　功效：在分娩時下蹲是女性的本能，因為這個姿勢很自然地幫助骨盆擴張，讓胎兒的頭部有更大的空間。在妊娠的最后6周最好在墊子上練習下蹲，減輕宮頸和骨盆腔的壓力。在練習時，視個人條件與情況選擇是否使用輔助物。

　　產后

　　初為人母，還沉浸在創造生命的喜悅中。專家說，如果分娩后沒有引發并發癥，最好在數周內就制定產后恢復瑜伽計劃，并著手練習了。每個女性的身體狀況不同，生產的過程也有差異，因此一定要先咨詢醫生。練習時動作要輕緩，時刻關注身體與心靈的感受。開始時每個姿勢保持3～4次呼吸的時間，以后慢慢增加到15次呼吸。

　　其一 蝗蟲式提舉

　　首先，仰臥，手臂放在身旁，掌心向上，下頜放到地面上。接著，吸氣，抬起右腿和左臂，同時胸部和骨盆向后彎曲。深深地吸氣、呼氣、屏息，做5～8次，在此期間保持這個姿態，然后稍休息一下，換另一邊。最后，頭轉向一側，雙臂放在身旁，放松。

　　功效：產后如何恢復肌肉的力量很重要，尤其是對那些支撐著骨盆和軀干的核心肌肉群。練習蝗蟲式提舉能使脊柱變得更有彈性與活力。此式對于鍛煉和增強腹背部的肌肉群特別有效。為了逐漸積蓄力量并為練習做好準備，預先試幾次：吸氣時做蝗蟲式提舉的動作，呼氣時躺下放松、休息。

　　其二 脊柱轉體

　　首先，采取坐姿挺直脊背，抬起右膝，右腳平放在地面上。其次，右腳放到左大腿外側的地面上，右膝蓋處在左腿上方。右手放到緊挨背后的地面上，注意它是不承重的。高舉左臂。最后，左臂放到右膝外側，如果可能的話伸左手去抓住右腳腳踝。左臂應該有推右膝的感覺。頭保持正直，上身盡量向右轉，眼睛從右肩處望出去。挺胸，雙肩與地面平行。保持5～10次深呼吸的時間。放松，換另一邊練習。

　　功效：此式能側向拉抻椎骨、背部肌肉群和髖部，讓脊柱保持彈性，有助于保持其左右轉動的靈活性。它還能按摩腹部肌肉群，提高消化功能，促使神經系統得到平靜。

　　其三 蝶繭式

　　首先，仰臥，雙膝收到胸前，雙手放在脛骨上，環抱膝蓋成繭式。呼氣。接著，吸氣，向兩側筆直地平伸雙臂，幾乎觸到地面，與此同時筆直地伸出雙腿，用腹部肌肉的力量來控制抬起的雙腿，保持腳尖繃直，與地面成60度。這是蝶式。呼氣時緩緩收回成繭式。持續1～3分鐘。

　　功效：這個輕柔的運動增強腹部肌肉群。如果腹部肌肉群的力量不夠，格外需要循序漸進的鍛煉，將雙腿抬至與地面成90度（這樣做起來要容易得多），然后放回胸前。