你知道嗎?荷爾蒙的分泌不僅時刻影響著女人的情緒，對運動健身的效果也有影響。運動專家建議：根據(jù)生理周期中三個不同階段的荷爾蒙分泌情況調(diào)整健身計劃，不僅能提升健身效果，還能訓(xùn)練體內(nèi)荷爾蒙的正常生活。

　　經(jīng)期也可做運動

　　女性在月經(jīng)期間是否能進行健身鍛煉要視自身情況而定。一般來說，大多數(shù)的女性在月經(jīng)期自我感覺良好，運動能力不變。對于身體健康、月經(jīng)期身體無不適反應(yīng)、平時經(jīng)常參加體育鍛煉的女性來說，在月經(jīng)期繼續(xù)參加適當(dāng)?shù)捏w育活動是有益健康的。

　　月經(jīng)期堅持健身鍛煉需要一個適應(yīng)過程，就運動量而言，月經(jīng)期的第一、第二天應(yīng)適當(dāng)減少運動強度，縮短鍛煉的時間，放慢速度，以減少運動量。運動項目宜選擇參加一些平時經(jīng)常練習(xí)的項目如慢跑、散步等，還可以根據(jù)個人的喜好選擇打拳、乒乓球、原地投籃和托排球等運動。第3-4天隨經(jīng)血量的減少，可逐漸加大運動量，第5-6天便可正常參加鍛煉。

　　生理初期(月經(jīng)開始后第1-10天)

　　特征：這期間雌性激素分泌旺盛，可持續(xù)14天左右，是情緒低落、比較有壓力的一段日子。

　　推薦健身項目：慢跑、瑜伽

　　應(yīng)選擇輕柔的徒手運動，比如簡化太極拳、瑜伽等等。如果在做徒手運動開始之前你仍感到煩躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有幫助的。這一時期也是減輕體重和塑造健美身材的好時機。需要注意的是，上述活動強度不宜大，時間也不宜長。

　　不過，這個階段最好能避免參加需要技巧和反應(yīng)能力的運動，像網(wǎng)球、壁球都是不適合的，這些運動可能使你因失誤、失利而激怒、情緒波動。

　　生理中期(第11-19天)

　　特征：女性一般在月經(jīng)開始后第14天排卵，雌性激素分泌到達頂峰后，此時開始減少，而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗，所以在排卵期的前4-5天是做有氧運動的最佳時機。這兩種激素在體內(nèi)會導(dǎo)致水分保存，如果不做有氧運動，可能會出現(xiàn)浮腫和體重增加。

　　推薦健身項目：游泳、騎單車、有氧操

　　應(yīng)該進行跑步、游泳、騎自行車運動，時間越長越好。這些運動特別易于熱量消耗，對于想要減輕體重的人來說是最佳選擇。你還可以參加其他更高級的有氧運動，比如韻律操、舞蹈班之類。

　　生理后期(第20-28天)

　　特征：孕酮分泌在第3周起到達高峰，自第4周開始下降，此時你又快要回到初期的生理狀態(tài)了。第20-24天可以做更長時間的有氧運動，但第24-28天，運動時間、頻率、強度都要逐步減少。

　　推薦健身項目：器械運動、力量訓(xùn)練

　　除了進行中期提到的運動，還應(yīng)當(dāng)額外做一些力量訓(xùn)練，要盡量避免參加那些需要技巧和反應(yīng)能力的運動項目。還要記住，運動是消除經(jīng)前不適癥狀的最好辦法。如果你更喜歡健身房，那就每天抓緊時間(至少20分鐘)到跳舞機、劃船機、跑步機上去一展身手。

　　經(jīng)期健身別馬虎

　　月經(jīng)是女性的正常生理現(xiàn)象，雖然女性經(jīng)期健身是完全可以的，但也不能忽視其特殊性，此時健身應(yīng)注意以下衛(wèi)生要求：

　　1、避免過冷、過熱的刺激，特別是下腹部不易受涼，以免痛經(jīng)或月經(jīng)失調(diào)。

　　2、不易做劇烈練習(xí)，尤其是震動強烈，增加腹壓的動作，如疾跑，跳躍等。

　　3、不易游泳，以免病菌侵入造成感染。

　　4、有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，經(jīng)期應(yīng)減少運動量、強度和練習(xí)時間，甚至停止運動。

　　健身課堂

　　如何在鍛煉中預(yù)防健身傷痛?

　　東亮問：由于缺乏健身鍛煉的相關(guān)知識，自我保護意識差，我在鍛煉中常常出現(xiàn)肌肉疼痛、韌帶拉傷、關(guān)節(jié)損傷的狀況。該如何預(yù)防這些傷痛呢?

　　答：1、熱身運動必不可少。俗話說“磨刀不誤砍柴工”，熱身運動可促進人體的血液循環(huán)，使肌肉韌帶和關(guān)節(jié)溫度升高，既能提高關(guān)節(jié)與韌帶的活動范圍和能力，又可減少肌肉的粘滯性，從而提高肌肉的收縮與伸展能力。這是提高訓(xùn)練質(zhì)量、預(yù)防運動損傷不可或缺的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。通常熱身運動以10分鐘為宜。

　　2、整理放松運動。鍛煉后的整理放松運動也是必做的。它能使人體從運動狀態(tài)平穩(wěn)地回到安靜狀態(tài)，有利于償還“氧債”，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復(fù)。這里需要提出的是，許多健身者不重視整理放松運動，練完就走人。雖然當(dāng)時沒有什么不適征兆，但第二天或下次鍛煉時就可能出現(xiàn)肌肉疼痛或關(guān)節(jié)損傷等癥狀。具體來說，做整理運動時可進行慢跑和反方向拉伸練習(xí)。