STEP1：后舵式——主攻目標：手臂上臂、腰部兩側及后背

　　1、 雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后呈3點和9點位置，握住呼拉圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨

　　2、 順時針轉動呼拉圈，直到左手置于頭部正上方，右手置于臀后。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。

　　3、 回到初始姿勢，逆時針轉動呼拉圈，直到右手置于頭部正上方，左手置于臀后。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之后恢復初始狀態。

　　STEP2：前屈身——主攻目標：背部、雙臂及肩部

　　1、 雙腳站立與肩同寬，雙手握住呼拉圈，分別呈10點、2點位置，并將其置于腳前。屈膝、臀部向下坐，到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體，如圖向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感。

　　2、 繼續向前拉伸身體，直到腹部貼到大腿，然后盡全力將雙臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時深呼吸，放松頸部，保持頭部朝下。堅持10秒后，慢慢直立身體。

　　STEP3：直立扭腰——主攻目標：腹部、雙肩及背部

　　1. 與“后舵式”的初始姿勢一樣，腳尖朝前，雙腿與肩同寬，頭部與脊骨保持一條線。

　　2. 分別向左、右轉動身體，直到胸部和頭部都朝向一側，堅持10秒鐘，并深呼吸。

　　注意：完成拉1-3的熱身運動后，抖動全身，放松肌肉，然后再進入下一個動作。

　　STEP4：超級呼拉——主攻目標：腹部、下背部及培養身體的整體平衡力

　　正確：抬高下顎，保持雙肩、胸部、頭部穩定靜止，膝部保持放松

　　錯誤：轉呼啦圈時，眼睛不要盯著呼拉圈(否則會弄亂整個節奏)，不要屈腰或者夸張的轉動

　　1. 讓呼啦圈圍繞腰部轉動，向左、向右轉動均可。

　　2. 開始時慢慢轉動，找準一個節奏。

　　3. 接下來把你的雙手放到頭部(這個動作可使身體保持穩定)。

　　4. 轉動3分鐘后停下來，再向相反方向轉動3分鐘。

　　挑戰環節：索套式——像西部牛仔耍拘馬套的動作

　　主攻目標：手臂肱二頭肌、肱三頭肌

　　1. 緊握呼啦圈，將其舉至頭頂上部。做出準備向外投擲物品的動作，慢慢搖起呼啦圈(好像在用繩套索捕獵物一樣)。

　　2. 每一次轉動呼拉圈時，都是先抓住后放手。一旦開始后，就要打開手掌，使呼啦圈圍繞手掌轉動。

　　3. 每轉動一分鐘后換另一只手。共堅持10分鐘。