步驟：

　　1.雙手各持一個(gè)5磅重（約2.25公斤）的啞鈴，兩臂下垂放于大腿兩側(cè)，掌心向后，身體直立，膝蓋微屈。

　　2．慢慢抬起兩臂至齊肩高，收緊小腹，保持身體正直。抬起手臂時(shí)注意不要把重心轉(zhuǎn)移到腳跟上。持續(xù)3至4秒，然后慢慢將手臂放下回到起始位置。

　　3．將這個(gè)動(dòng)作重復(fù)8次，然后逐漸加至12次，當(dāng)你連做12次也不吃力時(shí)，可以加重啞鈴的重量，再8至12次的遞加。為了避免對(duì)肩膀前部造成傷害，這個(gè)動(dòng)作最好與某個(gè)練習(xí)肩膀后部的運(yùn)動(dòng)一起做。

　　得到鍛煉的肌肉：前三角肌和胸大肌。

　　收獲：漂亮的雙肩；當(dāng)你做有些使用肩膀前部肌肉的運(yùn)動(dòng)（比如揮動(dòng)高爾夫求幫和投擲壘球）時(shí)更加有利；工作時(shí)不會(huì)經(jīng)常感到肩部疲勞。

　　注意：這種舉手臂的運(yùn)動(dòng)對(duì)肩膀前部和肩頸部非常有好處，但有不少人做了之后覺得背痛，這是要調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量，并要注意動(dòng)作要領(lǐng)，否則不但會(huì)影響練習(xí)效果，還可能引起傷害。