三大優(yōu)點(diǎn)

　　一套“推與拉”分部位練習(xí)能夠有效連續(xù)地鍛煉上半身肌肉，全面加強(qiáng)力量，在練習(xí)過程中，使用不同手段練習(xí)同一部位的肌肉，既提高鍛煉效果，又減少了恢復(fù)時間。由于這是一個十分平衡的練習(xí)計劃，在練習(xí)中你會很快發(fā)現(xiàn)自己身體的優(yōu)勢與缺點(diǎn)所在，從而迅速采取措施加以糾正與補(bǔ)救。

　　除此之外，這套計劃可以把每周3至4次的上肢練習(xí)濃縮為兩次。經(jīng)過4——6周的鍛煉，你就能初見效果，包括力量的增長與體型的改善。

　　練習(xí)方法：

　　每套練習(xí)每周做1次。先練“推”或“拉”都可以，但一定要在兩次練習(xí)之間安排1天休息，以便肌肉得到恢復(fù)。當(dāng)然你也可以在兩次之間練下肢或者有氧運(yùn)動。練習(xí)的順序是先大肌肉群的多關(guān)節(jié)動作，比如胸與背部推舉與下拉，然后再練小肌肉群的單關(guān)節(jié)動作，比如肱二頭肌、肱三頭肌的彎舉與下壓。

　　如何使此計劃適應(yīng)個人情況？

　　1、每次只有30分鐘練習(xí)時間——把組間休息時間減到30——45秒，然后省略一些相似的動作，但是必須確保每個肌肉群每次得到一項(xiàng)練習(xí)。

　　2、想增長肌肉——保持內(nèi)容不變，但增加使用重量，減少每組次數(shù)。選擇可以完成6——8組次的最大重量。

　　3、想減肥——可以把整套動作編排為循環(huán)練習(xí)以提高心率與熱量消耗。從每套練習(xí)中選出5個動作，第一個練習(xí)做2組，每組12次，組間休息10——15次，然后以80%的強(qiáng)度練5分鐘有氧運(yùn)動。隨后以同樣的方式完成其余4個動作與有氧運(yùn)動。注意選擇下肢用力的有氧運(yùn)動，比如健身車，以利于上下肢的平衡發(fā)展。

　　4、可不可以每天練腹肌——由于腹肌會參與各種推與拉的動作，所以每周已經(jīng)得到幾次鍛煉。你可以選擇一些不同的動作，每次輪流進(jìn)行。或者把腹肌練習(xí)加入到“推與拉”的套路，比如“拉”日練腹肌，“推”日練其他負(fù)責(zé)穩(wěn)定軀干的肌肉，包括腰肌。練習(xí)軀干肌肉可以用健身球，穩(wěn)定板等器械。腹直肌是組成“六塊”腹肌的主要肌肉，你可以進(jìn)行仰臥團(tuán)身、舉腿團(tuán)身，懸垂舉腿等練習(xí)。腹肌練習(xí)可在整套

　　動作之前或之后做。

　　5、可否用俯臥撐、引體向上、雙杠臂屈伸來代替器械練習(xí)——如果你很有力，可以用這幾個動作來代替作用相同的練習(xí)，比如下拉上舉與下壓。

　　6、感到厭煩了怎么辦——你可以改變器械的便用角度，招啞鈴、杠鈴與器械交替使用。甚至在動作允許的情況下把雙手練習(xí)改為單手練習(xí)，只是別忘了遵循正確的肌肉練習(xí)順序。