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瘦，是一種教養(yǎng)；
優(yōu)雅是虛晃晃最具殺傷力的武器；
如果我們修長(zhǎng)，我們看上去會(huì)更優(yōu)雅修長(zhǎng)，瘦之高境界，代表了瘦得從容，瘦得體貼，瘦得優(yōu)雅，瘦得儀態(tài)萬(wàn)方；
最通俗的表白是：“身高不是問(wèn)題，修長(zhǎng)才是關(guān)鍵。”誰(shuí)來(lái)幫我們修長(zhǎng)？
床、沙發(fā)、廚柜可以成為支點(diǎn)，床單、碟子、拖把能夠成為道具！沒(méi)人看見(jiàn)你流汗、不必?fù)?dān)心“天生麗質(zhì)”打上“后天制造”的標(biāo)簽，沒(méi)有大塊兒大塊兒的時(shí)間被占用，不用強(qiáng)迫自己和冰冷陌生的器械建立親密關(guān)系、不會(huì)很累很累……
私人空間，家庭練功房開(kāi)課！分分鐘修煉瘦線條！
第一幕： 床
我們一生三分之一的時(shí)間在床上，睡覺(jué)、做愛(ài)（做愛(ài)是熱辣的有氧運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)消耗熱量300卡）除此之外我們還可以和親愛(ài)的床一起——
●鋪床：你以前用什么動(dòng)作整理床鋪？現(xiàn)在試試這個(gè)：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動(dòng)，盡量伸展上肢。
● 時(shí)間：1分鐘（30次，動(dòng)作過(guò)程中深呼吸）
效力點(diǎn)：肩、上臂。
●側(cè)躺: 側(cè)立在床邊（與床保持20公分距離），左右腳交叉，以髖關(guān)節(jié)為軸，上身側(cè)躺于床面,雙臂貼耳盡量伸展。左右側(cè)交換進(jìn)行。
● 時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)：伸展腹外斜肌，產(chǎn)生細(xì)腰的效果。
●推床: 推之前確定你根本推不動(dòng)這張床。然后開(kāi)始：雙手撐住床沿，雙腿并攏，以髖關(guān)節(jié)為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進(jìn)行。
● 時(shí)間：1分鐘
(“推床”式可單獨(dú)進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，每組20～30次，重復(fù)2～3組，打造完美下半身線條)
效力點(diǎn)：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長(zhǎng)小腿肌肉。
●平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住墻面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放松。
● 時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)：收緊大腿、臀部和腹部。
第二幕：墻
幫助我們的可以是墻也可以是高大穩(wěn)固的衣柜或者是一扇關(guān)好的門（確定門不會(huì)被突然打開(kāi)否則……還有表面要光滑否則……）
●撫墻：雙腳并立，雙手與肩同寬舉起放在墻面上,身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏，拉開(kāi)肩膀，雙臂漸漸全部貼于墻面。動(dòng)作過(guò)程中肩部可能會(huì)產(chǎn)生酸痛感,根據(jù)個(gè)人情況適度練習(xí)。
● 時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)：增強(qiáng)上半身的柔韌性，肩關(guān)節(jié)、腹部和后腰。
●平躺：平躺在沙發(fā)上，雙腿屈起，雙腳平放。抬起左腿，雙手拉住左腳踝部，盡力拉抻左腿，如果柔韌性好，可以將左腿拉至與身體平行（根據(jù)個(gè)人情況盡力而為）。
● 時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)：大腿、小腿、腳踝以及腹部。
第三幕：沙發(fā)
除了床我們大多數(shù)時(shí)間賴在沙發(fā)上看書(shū)、看電視、聊天、打瞌睡一個(gè)最讓我們犯懶的地方也可以動(dòng)一動(dòng)
●仰起：平躺在沙發(fā)前的地面上，小腿平放在沙發(fā)上，雙臂前伸。臀部為軸，利用腹肌的力量，抬起身體，雙臂向前去夠腳面。反復(fù)。
● 時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)：腹部
“沙發(fā)仰起”是改良版仰臥起坐，專為消滅我們的“心腹大患”。動(dòng)作不要過(guò)快，但要強(qiáng)調(diào)標(biāo)準(zhǔn)到位，起的狀態(tài)呼氣，退力時(shí)吸氣。
●背靠：坐在沙發(fā)轉(zhuǎn)角的地面，背靠沙發(fā)，雙臂舒服地?fù)卧谏嘲l(fā)上，屈膝，小腿繃直，腳尖點(diǎn)地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。（動(dòng)作也可以坐在沙發(fā)上進(jìn)行）
● 時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)：收緊腹部、拉伸膝關(guān)節(jié)。
第四幕：廚房
廚房是個(gè)干活兒的地方，但也可能是個(gè)充滿機(jī)會(huì)和樂(lè)趣的地方，捎帶著小小地運(yùn)動(dòng)一下也許有一天一切都倒了過(guò)來(lái)，比如刷盤子是為了舒展筋骨拖地板是為了手舞足蹈！
●廚柜3：為了“懶一懶”我們總是將經(jīng)常使用的盤子、碗放在最“不費(fèi)勁兒”的位置。從現(xiàn)在開(kāi)始給自己找一點(diǎn)兒麻煩——將盤子、碗放在“最高層”。每次取、放的時(shí)候踮起腳尖，伸展手臂。
● 時(shí)間：10～60秒
效力點(diǎn)：肩、背、腹肌、小腿、腳踝。
你有幾個(gè)盤子和碗要舉上去？一次都舉上去太“費(fèi)勁兒”，不如一個(gè)一個(gè)地往上放：站姿，挺胸收腹，拿起盤子，踮腳，同時(shí)手臂盡力向上伸展，將盤子放進(jìn)廚柜，手臂放下，腳跟放下。重復(fù)。
●廚柜4：覺(jué)得放在最高處”危險(xiǎn)”？那就放在最低處吧——在向櫥柜低處放東西時(shí),我們習(xí)慣屈膝、弓背的舒服姿勢(shì)，現(xiàn)在開(kāi)始改變，背部保持平直，以髖關(guān)節(jié)為軸心，上半身向前折，背部與地面平行，膝蓋不動(dòng)，手臂平伸。
● 時(shí)間：10～60秒
效力點(diǎn)：腿部、背部肌肉。
●廚柜1：站在廚柜前約50公分處，雙臂前伸，雙手支撐在廚柜邊沿，左腳前腳掌支撐地面，右腿向后抬起，盡量抬高。左右腿互換。
● 時(shí)間：1分鐘。
效力點(diǎn)：髖關(guān)節(jié)。收緊和提升臀部。
●廚柜2：背向廚柜站立，雙手與肩同寬向后拉住廚柜邊沿，上身向前拉伸。保持站姿穩(wěn)定，雙腿盡量不要前傾。
● 時(shí)間：30秒
效力點(diǎn)：背肌、肩部。
如果我們將拖把的桿兒想像成練功房的把桿兒，不可能就變得可能了。
右腿直立，右腳前腳掌著地，單手扶拖把，左腿抬起，膝蓋外旋，繃腳背，盡量伸展向后上方踢。左右腿交換進(jìn)行。
● 時(shí)間：30秒至10分鐘
效力點(diǎn)：大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
你還可以——
● 弓箭步。將拖把推到最遠(yuǎn)處，再拖回。順序：正前方→兩點(diǎn)鐘方向→正前方→10點(diǎn)鐘方向→正前方。
● 放上音樂(lè)。以拖把桿兒幫助身體穩(wěn)定，發(fā)明一段拖把舞。1小時(shí)可以消耗熱量200～240卡。
優(yōu)雅是虛晃晃最具殺傷力的武器；
如果我們修長(zhǎng)，我們看上去會(huì)更優(yōu)雅修長(zhǎng)，瘦之高境界，代表了瘦得從容，瘦得體貼，瘦得優(yōu)雅，瘦得儀態(tài)萬(wàn)方；
最通俗的表白是：“身高不是問(wèn)題，修長(zhǎng)才是關(guān)鍵。”誰(shuí)來(lái)幫我們修長(zhǎng)？
床、沙發(fā)、廚柜可以成為支點(diǎn)，床單、碟子、拖把能夠成為道具！沒(méi)人看見(jiàn)你流汗、不必?fù)?dān)心“天生麗質(zhì)”打上“后天制造”的標(biāo)簽，沒(méi)有大塊兒大塊兒的時(shí)間被占用，不用強(qiáng)迫自己和冰冷陌生的器械建立親密關(guān)系、不會(huì)很累很累……
私人空間，家庭練功房開(kāi)課！分分鐘修煉瘦線條！
第一幕： 床
我們一生三分之一的時(shí)間在床上，睡覺(jué)、做愛(ài)（做愛(ài)是熱辣的有氧運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)消耗熱量300卡）除此之外我們還可以和親愛(ài)的床一起——
●鋪床：你以前用什么動(dòng)作整理床鋪？現(xiàn)在試試這個(gè)：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動(dòng)，盡量伸展上肢。
● 時(shí)間：1分鐘（30次，動(dòng)作過(guò)程中深呼吸）
效力點(diǎn)：肩、上臂。
●側(cè)躺: 側(cè)立在床邊（與床保持20公分距離），左右腳交叉，以髖關(guān)節(jié)為軸，上身側(cè)躺于床面,雙臂貼耳盡量伸展。左右側(cè)交換進(jìn)行。
● 時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)：伸展腹外斜肌，產(chǎn)生細(xì)腰的效果。
●推床: 推之前確定你根本推不動(dòng)這張床。然后開(kāi)始：雙手撐住床沿，雙腿并攏，以髖關(guān)節(jié)為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進(jìn)行。
● 時(shí)間：1分鐘
(“推床”式可單獨(dú)進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，每組20～30次，重復(fù)2～3組，打造完美下半身線條)
效力點(diǎn)：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長(zhǎng)小腿肌肉。
●平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住墻面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放松。
● 時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)：收緊大腿、臀部和腹部。
第二幕：墻
幫助我們的可以是墻也可以是高大穩(wěn)固的衣柜或者是一扇關(guān)好的門（確定門不會(huì)被突然打開(kāi)否則……還有表面要光滑否則……）
●撫墻：雙腳并立，雙手與肩同寬舉起放在墻面上,身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏，拉開(kāi)肩膀，雙臂漸漸全部貼于墻面。動(dòng)作過(guò)程中肩部可能會(huì)產(chǎn)生酸痛感,根據(jù)個(gè)人情況適度練習(xí)。
● 時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)：增強(qiáng)上半身的柔韌性，肩關(guān)節(jié)、腹部和后腰。
●平躺：平躺在沙發(fā)上，雙腿屈起，雙腳平放。抬起左腿，雙手拉住左腳踝部，盡力拉抻左腿，如果柔韌性好，可以將左腿拉至與身體平行（根據(jù)個(gè)人情況盡力而為）。
● 時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)：大腿、小腿、腳踝以及腹部。
第三幕：沙發(fā)
除了床我們大多數(shù)時(shí)間賴在沙發(fā)上看書(shū)、看電視、聊天、打瞌睡一個(gè)最讓我們犯懶的地方也可以動(dòng)一動(dòng)
●仰起：平躺在沙發(fā)前的地面上，小腿平放在沙發(fā)上，雙臂前伸。臀部為軸，利用腹肌的力量，抬起身體，雙臂向前去夠腳面。反復(fù)。
● 時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)：腹部
“沙發(fā)仰起”是改良版仰臥起坐，專為消滅我們的“心腹大患”。動(dòng)作不要過(guò)快，但要強(qiáng)調(diào)標(biāo)準(zhǔn)到位，起的狀態(tài)呼氣，退力時(shí)吸氣。
●背靠：坐在沙發(fā)轉(zhuǎn)角的地面，背靠沙發(fā)，雙臂舒服地?fù)卧谏嘲l(fā)上，屈膝，小腿繃直，腳尖點(diǎn)地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。（動(dòng)作也可以坐在沙發(fā)上進(jìn)行）
● 時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)：收緊腹部、拉伸膝關(guān)節(jié)。
第四幕：廚房
廚房是個(gè)干活兒的地方，但也可能是個(gè)充滿機(jī)會(huì)和樂(lè)趣的地方，捎帶著小小地運(yùn)動(dòng)一下也許有一天一切都倒了過(guò)來(lái)，比如刷盤子是為了舒展筋骨拖地板是為了手舞足蹈！
●廚柜3：為了“懶一懶”我們總是將經(jīng)常使用的盤子、碗放在最“不費(fèi)勁兒”的位置。從現(xiàn)在開(kāi)始給自己找一點(diǎn)兒麻煩——將盤子、碗放在“最高層”。每次取、放的時(shí)候踮起腳尖，伸展手臂。
● 時(shí)間：10～60秒
效力點(diǎn)：肩、背、腹肌、小腿、腳踝。
你有幾個(gè)盤子和碗要舉上去？一次都舉上去太“費(fèi)勁兒”，不如一個(gè)一個(gè)地往上放：站姿，挺胸收腹，拿起盤子，踮腳，同時(shí)手臂盡力向上伸展，將盤子放進(jìn)廚柜，手臂放下，腳跟放下。重復(fù)。
●廚柜4：覺(jué)得放在最高處”危險(xiǎn)”？那就放在最低處吧——在向櫥柜低處放東西時(shí),我們習(xí)慣屈膝、弓背的舒服姿勢(shì)，現(xiàn)在開(kāi)始改變，背部保持平直，以髖關(guān)節(jié)為軸心，上半身向前折，背部與地面平行，膝蓋不動(dòng)，手臂平伸。
● 時(shí)間：10～60秒
效力點(diǎn)：腿部、背部肌肉。
●廚柜1：站在廚柜前約50公分處，雙臂前伸，雙手支撐在廚柜邊沿，左腳前腳掌支撐地面，右腿向后抬起，盡量抬高。左右腿互換。
● 時(shí)間：1分鐘。
效力點(diǎn)：髖關(guān)節(jié)。收緊和提升臀部。
●廚柜2：背向廚柜站立，雙手與肩同寬向后拉住廚柜邊沿，上身向前拉伸。保持站姿穩(wěn)定，雙腿盡量不要前傾。
● 時(shí)間：30秒
效力點(diǎn)：背肌、肩部。
如果我們將拖把的桿兒想像成練功房的把桿兒，不可能就變得可能了。
右腿直立，右腳前腳掌著地，單手扶拖把，左腿抬起，膝蓋外旋，繃腳背，盡量伸展向后上方踢。左右腿交換進(jìn)行。
● 時(shí)間：30秒至10分鐘
效力點(diǎn)：大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
你還可以——
● 弓箭步。將拖把推到最遠(yuǎn)處，再拖回。順序：正前方→兩點(diǎn)鐘方向→正前方→10點(diǎn)鐘方向→正前方。
● 放上音樂(lè)。以拖把桿兒幫助身體穩(wěn)定，發(fā)明一段拖把舞。1小時(shí)可以消耗熱量200～240卡。
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