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雖說現(xiàn)在的時尚是"請人吃飯不如請人流汗"。可真正頻顧健身房者為數(shù)甚少，老是拿沒工夫去健身房"開脫"自己的懶惰。下面介紹一些健身計劃供你參考，這樣即使是在家辦公的SOHO一族也能自助健身了。
◆減脂多注意
由于吃得太好，動得太少，對現(xiàn)代人來說減去多余脂肪是當(dāng)務(wù)之急。減脂就要多運動，以減脂為目的的運動要以肌肉負(fù)荷訓(xùn)練輔以有氧運動為主，有氧運動可以選擇跑步、登山等形式，時間要在20分鐘以上。而肌肉負(fù)荷訓(xùn)練可利用杠鈴、啞鈴及各種健身器械進(jìn)行，以中、小重量，多次數(shù)、多組數(shù)為原則。每周3～4次即可，不用天天練，每次訓(xùn)練不要過于勉強(qiáng)自己，以自己感覺舒適為度。需要提醒注意的是，不要指望在短時期內(nèi)迅速減脂，如果在短時期內(nèi)體重大量下降，多數(shù)情況下減去的是水分，一般來說每周能減掉0．5公斤，就是最快的安全減脂速度了。
◆健身有計劃
每周運動4～5次，可選在周一、三、五、日或二、四、六、日等，其中3次負(fù)荷肌肉訓(xùn)練，要隔天進(jìn)行，負(fù)荷訓(xùn)練應(yīng)盡量使全身主要肌肉群都參與運動，而不是只練腰腹肌肉，有條件的最好到健身房利用各種專項器械進(jìn)行鍛煉，在家里也可以利用簡單物品進(jìn)行，效果相對要差些。無論是在健身房還是在家里，負(fù)荷鍛煉時心率都會有所上升，呼吸加深、加快，但稍事休息，心率就會降下來，當(dāng)降到（220－本人年齡）×50％左右時，就可以再進(jìn)行訓(xùn)練，否則心率過高會對身體造成傷害。每周再加上1～2次跑步、騎車等有氧運動，通常不要求速度，也不規(guī)定距離，而只要求時間，一次有氧運動時間可在30～50分鐘，其強(qiáng)度的掌握原則就是身體感覺舒適，不是勉強(qiáng)自己。每次運動前要先熱身，最后一定要做好整理、放松運動。
長期未參加運動的人，做負(fù)荷訓(xùn)練時重量選擇相對要輕一些，第一周的運動不可貪多，比如舉啞鈴，偏瘦的人做12～15次，偏胖的人做20～25次即可，如果第二天不感到疲勞，精力充沛，無異常感覺，可以天天練一次。否則應(yīng)適當(dāng)休息，且下次練時適當(dāng)減少運動量；第二周可適當(dāng)加大運動量，比如舉啞鈴可以加一組次數(shù)，第二組加10次左右或15次即可；第三周每個動作可以做3組，每組的次數(shù)分別為：15，10，8次左右（偏瘦的人）或20，15，10次左右（偏胖的人）；第四周至第八周可保持第三周的運動量，但重量和難度上應(yīng)有所增加，以增加局部肌肉的刺激強(qiáng)度和運動量。
◆肌肉男女都要練
35歲以后，人的骨骼發(fā)展到了頂峰，不再生長，但肌肉的生長可以伴隨人的一生，肌肉對人體而言，就像第二個心臟，肌肉的收縮、放松，使血液被擠壓出肌肉，使心臟的舒張和收縮來得相對輕松，減輕了心臟的工作負(fù)擔(dān)，練肌肉也能同時減去多余脂肪。有人擔(dān)心女性負(fù)荷訓(xùn)練會變得強(qiáng)壯、男性化，其實是不可能的。因為女性體內(nèi)的雌性激素的作用，使得女性的脂肪水平要高于男性，而肌肉的生長不是很容易。
→→訓(xùn)練胸大肌：非常規(guī)范的俯臥撐很多人做不了，不妨先把雙手扶在稍高的位置，如床上、桌面上或墻上。待可以平地連續(xù)撐30次以上時，可將腳置于床上、桌面上或墻上，以增加難度。
→→訓(xùn)練背闊肌（背部中下部位）：進(jìn)行雙人拔河，即甲、乙兩人對面站立各持毛巾一端，雙腳開立，雙膝彎曲，上體挺胸，甲用力拉，乙慢放，待乙雙臂伸直時，乙再用力拉，甲慢慢放，可反復(fù)進(jìn)行。
→→訓(xùn)練三角肌（上臂頂端外側(cè)）：啞鈴平舉練習(xí)。身體直立，雙手各持一啞鈴或其他重物，雙臂向前平伸，兩手持啞鈴分別向左右做水平分開，到左右極限，再返回體前，如此反復(fù)進(jìn)行。
→→訓(xùn)練肱二頭肌（上臂后側(cè)）：坐式啞鈴彎舉。端坐在一方凳上，挺胸直腰，雙手各持一啞鈴，雙臂自然直伸于身體兩側(cè)，屈小臂使啞鈴向肩頭靠攏至極限略停片刻，小臂返回原位，重復(fù)進(jìn)行。
→→訓(xùn)練大腿股四頭肌：深蹲練習(xí)。雙腳開立與肩同寬，挺胸直腰，雙手向前平伸出，慢慢屈膝下蹲，至大腿面與地面平行，站直雙腿還原，重復(fù)進(jìn)行，能連續(xù)完成30次者，可增加難度，如雙手各持一啞鈴，或單腿蹲起等。
→→訓(xùn)練腰背部肌肉：俯臥挺身練習(xí)。俯臥床上，雙手抱頭，收緊腰背肌肉，抬頭抬腳，使身體成反弓，略停，慢慢放松，如此反復(fù)進(jìn)行。
◆減脂多注意
由于吃得太好，動得太少，對現(xiàn)代人來說減去多余脂肪是當(dāng)務(wù)之急。減脂就要多運動，以減脂為目的的運動要以肌肉負(fù)荷訓(xùn)練輔以有氧運動為主，有氧運動可以選擇跑步、登山等形式，時間要在20分鐘以上。而肌肉負(fù)荷訓(xùn)練可利用杠鈴、啞鈴及各種健身器械進(jìn)行，以中、小重量，多次數(shù)、多組數(shù)為原則。每周3～4次即可，不用天天練，每次訓(xùn)練不要過于勉強(qiáng)自己，以自己感覺舒適為度。需要提醒注意的是，不要指望在短時期內(nèi)迅速減脂，如果在短時期內(nèi)體重大量下降，多數(shù)情況下減去的是水分，一般來說每周能減掉0．5公斤，就是最快的安全減脂速度了。
◆健身有計劃
每周運動4～5次，可選在周一、三、五、日或二、四、六、日等，其中3次負(fù)荷肌肉訓(xùn)練，要隔天進(jìn)行，負(fù)荷訓(xùn)練應(yīng)盡量使全身主要肌肉群都參與運動，而不是只練腰腹肌肉，有條件的最好到健身房利用各種專項器械進(jìn)行鍛煉，在家里也可以利用簡單物品進(jìn)行，效果相對要差些。無論是在健身房還是在家里，負(fù)荷鍛煉時心率都會有所上升，呼吸加深、加快，但稍事休息，心率就會降下來，當(dāng)降到（220－本人年齡）×50％左右時，就可以再進(jìn)行訓(xùn)練，否則心率過高會對身體造成傷害。每周再加上1～2次跑步、騎車等有氧運動，通常不要求速度，也不規(guī)定距離，而只要求時間，一次有氧運動時間可在30～50分鐘，其強(qiáng)度的掌握原則就是身體感覺舒適，不是勉強(qiáng)自己。每次運動前要先熱身，最后一定要做好整理、放松運動。
長期未參加運動的人，做負(fù)荷訓(xùn)練時重量選擇相對要輕一些，第一周的運動不可貪多，比如舉啞鈴，偏瘦的人做12～15次，偏胖的人做20～25次即可，如果第二天不感到疲勞，精力充沛，無異常感覺，可以天天練一次。否則應(yīng)適當(dāng)休息，且下次練時適當(dāng)減少運動量；第二周可適當(dāng)加大運動量，比如舉啞鈴可以加一組次數(shù)，第二組加10次左右或15次即可；第三周每個動作可以做3組，每組的次數(shù)分別為：15，10，8次左右（偏瘦的人）或20，15，10次左右（偏胖的人）；第四周至第八周可保持第三周的運動量，但重量和難度上應(yīng)有所增加，以增加局部肌肉的刺激強(qiáng)度和運動量。
◆肌肉男女都要練
35歲以后，人的骨骼發(fā)展到了頂峰，不再生長，但肌肉的生長可以伴隨人的一生，肌肉對人體而言，就像第二個心臟，肌肉的收縮、放松，使血液被擠壓出肌肉，使心臟的舒張和收縮來得相對輕松，減輕了心臟的工作負(fù)擔(dān)，練肌肉也能同時減去多余脂肪。有人擔(dān)心女性負(fù)荷訓(xùn)練會變得強(qiáng)壯、男性化，其實是不可能的。因為女性體內(nèi)的雌性激素的作用，使得女性的脂肪水平要高于男性，而肌肉的生長不是很容易。
→→訓(xùn)練胸大肌：非常規(guī)范的俯臥撐很多人做不了，不妨先把雙手扶在稍高的位置，如床上、桌面上或墻上。待可以平地連續(xù)撐30次以上時，可將腳置于床上、桌面上或墻上，以增加難度。
→→訓(xùn)練背闊肌（背部中下部位）：進(jìn)行雙人拔河，即甲、乙兩人對面站立各持毛巾一端，雙腳開立，雙膝彎曲，上體挺胸，甲用力拉，乙慢放，待乙雙臂伸直時，乙再用力拉，甲慢慢放，可反復(fù)進(jìn)行。
→→訓(xùn)練三角肌（上臂頂端外側(cè)）：啞鈴平舉練習(xí)。身體直立，雙手各持一啞鈴或其他重物，雙臂向前平伸，兩手持啞鈴分別向左右做水平分開，到左右極限，再返回體前，如此反復(fù)進(jìn)行。
→→訓(xùn)練肱二頭肌（上臂后側(cè)）：坐式啞鈴彎舉。端坐在一方凳上，挺胸直腰，雙手各持一啞鈴，雙臂自然直伸于身體兩側(cè)，屈小臂使啞鈴向肩頭靠攏至極限略停片刻，小臂返回原位，重復(fù)進(jìn)行。
→→訓(xùn)練大腿股四頭肌：深蹲練習(xí)。雙腳開立與肩同寬，挺胸直腰，雙手向前平伸出，慢慢屈膝下蹲，至大腿面與地面平行，站直雙腿還原，重復(fù)進(jìn)行，能連續(xù)完成30次者，可增加難度，如雙手各持一啞鈴，或單腿蹲起等。
→→訓(xùn)練腰背部肌肉：俯臥挺身練習(xí)。俯臥床上，雙手抱頭，收緊腰背肌肉，抬頭抬腳，使身體成反弓，略停，慢慢放松，如此反復(fù)進(jìn)行。
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