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家庭健身DIY


www.458hepatology.com  2006-9-28 16:37:00  導(dǎo)醫(yī)網(wǎng)
雖說現(xiàn)在的時尚是"請人吃飯不如請人流汗"。可真正頻顧健身房者為數(shù)甚少,老是拿沒工夫去健身房"開脫"自己的懶惰。下面介紹一些健身計劃供你參考,這樣即使是在家辦公的SOHO一族也能自助健身了。 

◆減脂多注意  
由于吃得太好,動得太少,對現(xiàn)代人來說減去多余脂肪是當(dāng)務(wù)之急。減脂就要多運動,以減脂為目的的運動要以肌肉負(fù)荷訓(xùn)練輔以有氧運動為主,有氧運動可以選擇跑步、登山等形式,時間要在20分鐘以上。而肌肉負(fù)荷訓(xùn)練可利用杠鈴、啞鈴及各種健身器械進(jìn)行,以中、小重量,多次數(shù)、多組數(shù)為原則。每周3~4次即可,不用天天練,每次訓(xùn)練不要過于勉強(qiáng)自己,以自己感覺舒適為度。需要提醒注意的是,不要指望在短時期內(nèi)迅速減脂,如果在短時期內(nèi)體重大量下降,多數(shù)情況下減去的是水分,一般來說每周能減掉0.5公斤,就是最快的安全減脂速度了。 

◆健身有計劃   
每周運動4~5次,可選在周一、三、五、日或二、四、六、日等,其中3次負(fù)荷肌肉訓(xùn)練,要隔天進(jìn)行,負(fù)荷訓(xùn)練應(yīng)盡量使全身主要肌肉群都參與運動,而不是只練腰腹肌肉,有條件的最好到健身房利用各種專項器械進(jìn)行鍛煉,在家里也可以利用簡單物品進(jìn)行,效果相對要差些。無論是在健身房還是在家里,負(fù)荷鍛煉時心率都會有所上升,呼吸加深、加快,但稍事休息,心率就會降下來,當(dāng)降到(220-本人年齡)×50%左右時,就可以再進(jìn)行訓(xùn)練,否則心率過高會對身體造成傷害。每周再加上1~2次跑步、騎車等有氧運動,通常不要求速度,也不規(guī)定距離,而只要求時間,一次有氧運動時間可在30~50分鐘,其強(qiáng)度的掌握原則就是身體感覺舒適,不是勉強(qiáng)自己。每次運動前要先熱身,最后一定要做好整理、放松運動。 

長期未參加運動的人,做負(fù)荷訓(xùn)練時重量選擇相對要輕一些,第一周的運動不可貪多,比如舉啞鈴,偏瘦的人做12~15次,偏胖的人做20~25次即可,如果第二天不感到疲勞,精力充沛,無異常感覺,可以天天練一次。否則應(yīng)適當(dāng)休息,且下次練時適當(dāng)減少運動量;第二周可適當(dāng)加大運動量,比如舉啞鈴可以加一組次數(shù),第二組加10次左右或15次即可;第三周每個動作可以做3組,每組的次數(shù)分別為:15,10,8次左右(偏瘦的人)或20,15,10次左右(偏胖的人);第四周至第八周可保持第三周的運動量,但重量和難度上應(yīng)有所增加,以增加局部肌肉的刺激強(qiáng)度和運動量。 

◆肌肉男女都要練  
35歲以后,人的骨骼發(fā)展到了頂峰,不再生長,但肌肉的生長可以伴隨人的一生,肌肉對人體而言,就像第二個心臟,肌肉的收縮、放松,使血液被擠壓出肌肉,使心臟的舒張和收縮來得相對輕松,減輕了心臟的工作負(fù)擔(dān),練肌肉也能同時減去多余脂肪。有人擔(dān)心女性負(fù)荷訓(xùn)練會變得強(qiáng)壯、男性化,其實是不可能的。因為女性體內(nèi)的雌性激素的作用,使得女性的脂肪水平要高于男性,而肌肉的生長不是很容易。 

→→訓(xùn)練胸大肌:非常規(guī)范的俯臥撐很多人做不了,不妨先把雙手扶在稍高的位置,如床上、桌面上或墻上。待可以平地連續(xù)撐30次以上時,可將腳置于床上、桌面上或墻上,以增加難度。 

→→訓(xùn)練背闊肌(背部中下部位):進(jìn)行雙人拔河,即甲、乙兩人對面站立各持毛巾一端,雙腳開立,雙膝彎曲,上體挺胸,甲用力拉,乙慢放,待乙雙臂伸直時,乙再用力拉,甲慢慢放,可反復(fù)進(jìn)行。 

→→訓(xùn)練三角肌(上臂頂端外側(cè)):啞鈴平舉練習(xí)。身體直立,雙手各持一啞鈴或其他重物,雙臂向前平伸,兩手持啞鈴分別向左右做水平分開,到左右極限,再返回體前,如此反復(fù)進(jìn)行。 

→→訓(xùn)練肱二頭肌(上臂后側(cè)):坐式啞鈴彎舉。端坐在一方凳上,挺胸直腰,雙手各持一啞鈴,雙臂自然直伸于身體兩側(cè),屈小臂使啞鈴向肩頭靠攏至極限略停片刻,小臂返回原位,重復(fù)進(jìn)行。 

→→訓(xùn)練大腿股四頭肌:深蹲練習(xí)。雙腳開立與肩同寬,挺胸直腰,雙手向前平伸出,慢慢屈膝下蹲,至大腿面與地面平行,站直雙腿還原,重復(fù)進(jìn)行,能連續(xù)完成30次者,可增加難度,如雙手各持一啞鈴,或單腿蹲起等。 

→→訓(xùn)練腰背部肌肉:俯臥挺身練習(xí)。俯臥床上,雙手抱頭,收緊腰背肌肉,抬頭抬腳,使身體成反弓,略停,慢慢放松,如此反復(fù)進(jìn)行。
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