一、兒童、青少年運(yùn)動(dòng)方案
1.登山、游泳和各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)。
2.爬樓。每次回家的時(shí)候,能不乘電梯就不乘電梯。
3.騎單車(chē),還可和好朋友來(lái)個(gè)單車(chē)短途旅行。
提示:運(yùn)動(dòng)中要注意安全,爬山時(shí)不要到危險(xiǎn)的地方,要有毅力,不要輕言放棄。
二、中青年運(yùn)動(dòng)方案
無(wú)論男女,都可以參加爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、壁球、高爾夫球等各項(xiàng)運(yùn)動(dòng),還可以到健身房跳拉丁操,騎動(dòng)感單車(chē),進(jìn)行各種器械練習(xí),在教練的指導(dǎo)下有目的的去減負(fù)。
還可以選擇一些趣味性的運(yùn)動(dòng),比如做一做久違的廣播體操,飯后30分鐘踢踢毽子,也可在午餐后快步走40分鐘。還有一些經(jīng)常性的方法,比如爬樓梯、跳舞、騎自行車(chē)、溜冰等。
三、老年人運(yùn)動(dòng)方案
1.仰臥起坐。不要運(yùn)動(dòng)過(guò)量,適可而止。
2.深蹲。在公園或者小區(qū)里,可以利用護(hù)欄,雙手抓住護(hù)欄,動(dòng)作依然以緩和為主。
3.扶墻撐體。利用家里的墻壁,雙手扶墻,身體直立,緩慢踮腳抬放身體。
4.散步、快走、慢跑、太極拳、交誼舞、老年秧歌等。
提示:老年人運(yùn)動(dòng)前做一些簡(jiǎn)易的準(zhǔn)備動(dòng)作,切忌不要帶病鍛煉。
總體規(guī)則:每天的運(yùn)動(dòng)量要保證,一般是1到2個(gè)小時(shí)為佳。運(yùn)動(dòng)最好選擇在飯后30分鐘以后進(jìn)行,避免引起胃腸不適。
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