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上斜杠鈴前上舉挑戰臂力


www.458hepatology.com  2007-5-16 10:51:06  中華康網
  動作要領:
 
  ☆ 仰臥在上斜角度為45度的臥推凳上,兩手持杠鈴,置于體前大腿的上方。頭部、兩肩和背部均緊貼在臥推凳上,兩腳平放在地面。
 
  ☆ 兩手心向下抓住杠鈴,距離與肩同寬,兩肘微屈。杠鈴離開大腿少許,以使兩臂肌肉保持緊張。
 
  ☆ 吸一口氣,然后屏住呼吸,將杠鈴經體前向上舉起。在上舉過程中,除兩肘微屈外,兩臂應盡量伸直。
 
  ☆ 杠鈴上舉到兩臂與地面基本垂直時止。
 
  ☆ 呼氣并將杠鈴下放到起始位置,保持姿式,以充分刺激三角肌。注意,不要將杠鈴放在大腿上偷懶兒。
 
  ☆ 稍停片刻,即可繼續下一個重復。
 
  重點提示:
 
  ☆ 上斜杠鈴前上舉比一般杠鈴臥舉更能有效地強化三角肌前束。因為為了克服重力,這一動作可以對你的兩臂產生更大的抗力,對你的三角肌產生更大地刺激,同時加速三角肌前束的生長。
 
  ☆ 在做這個練習的時候,不要使用過重的杠鈴。因為在你伸直兩臂上舉的時候,動力臂會很長,這樣很輕的重量也會顯得很重。用太重的重量,就會使你的肘部彎曲,動作將要完成時容易走形,與其用大重量把動作做錯了,倒不如用小重量鍛煉。
 
  ☆ 當兩臂抬起,與地面平行的時候,動作不要停下來(別像做立姿前平舉似的)。利用上斜臥推凳的輔助,將杠鈴向上舉過頭頂,這樣可以最大程度地刺激三角肌前束。如果動作止于前平舉,那樣就不能收到良好的訓練效果了。
 
  ☆ 雖然這個練習是針對三角肌的訓練,但是它同時也強化了斜方肌和前鋸肌。你把杠鈴舉得越高,對這兩部分肌肉的作用也會越大。
 
  訓練要素
  訓練順序:上斜杠鈴前上舉要安排在肩部訓練的最后做。
  訓練安排:上斜杠鈴前上舉可以和其他推舉一起做,然后再接著做啞鈴側平舉或啞鈴后方側舉。
  訓練量:做3~4組,每組8~12個重復。
 
  在體育項目中的運用
 
    本練習可以促進肩部和前胸部肌肉群的發展,從而擁有強健的肩部和胸部肌群。對那些需要手臂參與的競技項目起著重要的作用。例如:體操、跳水、排球、籃球,甚至是足球等諸多體育項目。這些運動一般都需要靠擺動雙臂來加速,有時要靠強壯的肩部來增加對抗性。而對那些純粹手臂運動的項目,上斜杠鈴前上舉訓練的作用尤為明顯,比如保齡、壘球、棒球及類似運動。它使得選手們擁有過人的臂力的同時,也減少了受傷的機會。
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