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“喜新厭舊”來健身


www.458hepatology.com  2006-9-29 8:44:00  導(dǎo)醫(yī)網(wǎng)
     如今用仰臥起坐來保持腰肌已經(jīng)變得日漸過時,靠節(jié)食來減肥也越來越老套……現(xiàn)在,該是“更新”老舊的健身方式的時候了。

  目標1:減肥

  老方法:節(jié)食

  新方法:力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練結(jié)合

  有氧運動:每星期在4~5天里抽時間進行慢跑、跳繩、騎自行車等。訓(xùn)練每次30~60分鐘。

  耐力訓(xùn)練:做全身性的運動,一周2次;身體各部分單獨訓(xùn)練,一周4次。每次訓(xùn)練時,選擇一個適當(dāng)?shù)膹姸取⒅亓浚鲐撝厍芭e、頸后推舉、健身器械等動作……做2~3組,每組8~12次。為了防止出現(xiàn)停滯不前的狀態(tài),你應(yīng)該不斷變換訓(xùn)練的運動項目和強度。

  其他嘗試:滑冰、舉重、騎自行車、跳舞、競走、跑步。

  目標2:堅實有形的腹肌

  老方法:仰臥起坐

  新方法:瑜伽——改進型的俯臥撐

  瑜伽能使你的腹肌以一種新的方式單獨地收縮。首先,以前臂和膝蓋支撐起身體,肘與肩同寬,膝與臀同寬,腳趾屈起來;接著,將肩部放下去,同時收縮腹肌,把上身的重量轉(zhuǎn)移到前臂上;把腳滑向后方,腿漸漸伸直,從頭到腳保持一條直線,將重量均勻平衡在手指和腳趾上,保持背部的筆直,同時收腹。這樣保持30秒,將手臂抬起來后保持1分鐘,如此重復(fù)3-4次。

  其他嘗試:舞蹈、劃船、舉重。

  目標3:雕塑般的臂膀

  老方法:引體向上

  新方法:拳擊

  拳擊可以使你消除肌肉松弛,擁有強健有力的肌肉。運用下勾、直擊、側(cè)擺等各種出拳姿勢各出拳25次,左右手交替進行。每次鍛煉時,變換姿勢的順序。開始時,腳尖略向外,腳跟離地,以便可以旋轉(zhuǎn);將肘彎起來緊貼肋部,拳頭置于臉頰下面;出拳時,左腳踏出,髖部轉(zhuǎn)向右邊,帶動左肩向前,同時在面頰的高度上將左臂開始擊出,拳心向下快速將拳收回,恢復(fù)原位,再出右拳。

  其他嘗試:攀巖、體操訓(xùn)練、劃船、舉重。

  目標4:苗條的雙腿結(jié)實的臀部

  老方法:高抬腿跑

  新方法:體操訓(xùn)練

  為了使你更加健美有力,你不妨試一試單雙腿跳躍訓(xùn)練。兩腿并攏站好,單腳往右跳,全腳撐著地,稍作平衡后單腳向左跳回。這樣慢慢跳12-15次后,逐漸加快節(jié)奏。這時快速單腳往左跳,再向右跳回,然后雙腳向上跳,盡你所能,越高越好。反復(fù)訓(xùn)練10-12遍。

  其他嘗試:球類運動。

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