練習時兩腳開立，先將你的辦公包帶放在頭頂(注意包帶不要過窄)同時可先挺直頸部，雙手放在膝蓋上以支撐你的身體;接下來，在頸部肌肉的控制下將頭部向前低下;然后再以頸部肌肉發力將頭部上揚，回復到準備的姿勢。可反復進行該動作訓練。

　　辦公包靜力練習

　　兩腳開立大約與肩同寬，兩手手心向上握住你的辦公包帶，兩肘貼緊身體，以肱二頭肌的力量去控制住你的包而不使它擺動，在具體訓練過程中，你也可以嘗試以兩手心相對的動作去練習。以便取得不同的訓練效果。保持30秒左右然后放松。

　　俯身臂屈伸

　　首先將手臂前身支撐到墻面上，另一只手屈臂手持辦公包放在體側，持辦公包一側的手臂應自然下垂，同時抬頭挺腰，身體與地面平行，支撐的腿放松站直;肱三頭肌發力將辦公包向后上方拉起至手臂伸直的狀態，停頓約1~2秒鐘。

　　負重頸力練習

　　練習時兩腳開立，先將你的辦公包帶放在頭頂(注意包帶不要過窄)同時可先挺直頸部，雙手放在膝蓋上以支撐你的身體;接下來，在頸部肌肉的控制下將頭部向前低下;然后再以頸部肌肉發力將頭部上揚，回復到準備的姿勢。可反復進行該動作訓練。

　　健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身,比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。