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白領麗人強健腰椎3大要訣


www.458hepatology.com  2008-12-19 10:42:16  中華康網

  身體柔韌,腰部損傷的機會就可以減少。練習瑜伽、太極可以增強身體的柔韌性,緩解腰部肌肉緊張。

  1.養成貴族的端正姿勢

  貴族的一個重要特征是姿勢永遠端正、優雅。這種姿勢訓練不僅表現禮儀,對腰椎也很有幫助。讓我們從每個姿勢五分鐘開始,逐漸養成良好的體態。

  坐位訓練:坐在有靠背的木椅上,髖部、膝部屈曲90度,腰椎和靠背之間盡可能靠緊,不留空隙。

  站立訓練:腰背部緊貼墻壁直立,以腰椎和墻之間伸不進手為原則,然后逐漸屈髖屈膝下蹲。

  步行訓練:頭上頂一本書,保持腰椎垂直邁步前進,盡量不要使頭上的書掉下來;兩手各平舉一較輕物品,腰椎保持平直,邁步前進。

  2.保持恒定的體重

  體重的增加不知不覺,而且脂肪最容易在身體中段堆積,所以我們常于不經意中在腰間發現自己的“輪胎”。這些贅肉就是腰上掛的一個個沙包,既增加了腰椎的負擔,又使腰椎深埋在脂肪之中,得不到鍛煉而容易軟弱。

  “大雁式”鍛煉腰部肌肉

  發達的腰肌和腹肌可以像一個夾板,很好地保持脊柱在任何運動、靜止狀態的穩定性,保護腰椎免受傷害。增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。此外,還可以每天做“大雁式”:俯臥位,用力挺胸抬頭,雙手雙腳向空中伸展,猶如大雁在飛。每次抬起動作要持續5秒鐘,然后放松肌肉,休息3-5秒。每天早晚各鍛煉一次,每次做30個。

  3.保持身體柔韌性

  身體柔韌,腰部損傷的機會就可以減少。練習瑜伽、太極可以增強身體的柔韌性,緩解腰部肌肉緊張。

  適當的床墊

  標準以半硬為佳,有助于維持脊椎正常生理彎曲度、減輕腰酸背痛。過軟,會因人體重量壓迫而形成中央低、四邊高的狀態。這樣增加了腰背部肌肉的張力,從而直接影響脊椎本身的生理曲線。過硬,使體重集中在2-3個受力點上,容易壓迫局部而影響血液循環,必須頻頻更換睡姿以求調整,因此會干擾睡眠品質。

  現在根據人體力學,床墊廠家開發出多種規格和彈性的床墊,適合人體各部位不同負荷和人體曲線的需要,我們可以找到最適合自己的那一款。

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