坐在地上，兩腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。

     練習步驟

     1．一條腿伸直放在地面，另一條腿自膝蓋部彎曲，緩緩向后移動。

     2．將彎曲腿的腳跟移動至另一條伸直腿的膝蓋與腳踝中間的位置。然后，把腳跟放到這條腿的外側，并將腳跟緊貼伸直的腿。彎曲腿的膝蓋向上。

     3．將伸直腿一側的手抬起，與伸直的腿平行。然后抓住彎曲腿腳跟與伸直腿相貼近的位置。用手臂反扣住彎曲腿的膝蓋。如果手掌抓不住那條伸直的腿，那么，手指觸到或放在中心點附近也可以。

     4．抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再彎曲肘臂，使之與伸直的腿成為90度。此時，頭、頸和背部應該向上伸直（挺直）。

     5．慢慢呼氣，同時在彎曲肘臂的帶動下，扭轉腰部、胸部、頸部和頭部，扭轉到你不需要費力就可以到達的程度。轉體過程中，彎曲的臂肘轉動90度，頭和身體的上半部則要轉動180度。比如，倘若你面東而坐，向右轉體，那么你的面部首先轉向南，繼而轉向西。此時，你的那條伸直的腿依然朝東。

     6．轉體到最大程度，屏住呼吸，保持這個狀態10秒鐘。此時，你的脊柱應該保持正直向上，并且你的視線應該達到最遠的距離。

     7．慢慢吸氣，并徐徐轉體恢復至預備姿勢。

     8．反扣的手臂松開，伸直腿，身體放松，手掌放在地上休息10秒鐘。

     9．休息后，按照步驟，用另一條腿重復練習。

     每日練習

     每天兩腿交替練習4-10遍，最多不要超過10遍。

     益處

     這個姿勢的效果在腰部和腹部。它活動了身體腰部和腹部部位的器官和刺激內分泌腺。半側式對于胰臟、腎臟、卵巢、睪丸有極大的益處。

     它還會治療便秘、胃病、痔瘡、脊柱疼痛、頸肌強直等等。半側式易于練習，向每一個練習者推薦。