訓(xùn)練出屬于自己的 540 °后旋踢 – 體能訓(xùn)練

　　540 °后旋踢是跆拳道表演及演武愛(ài)好者極為向往的腳技。能完美地使出 540 °后旋踢相等于腳技已達(dá)到了一定的水平。

　　但如何踢出 540 ° 后旋踢呢？重點(diǎn)大致可分為兩方面：體能及身體協(xié)調(diào)。很多跆拳道練習(xí)者認(rèn)為自己未能做出 540 °后旋踢是因?yàn)轶w能欠佳，其實(shí)只說(shuō)中一半。事實(shí)上，一個(gè)有效而切實(shí)的訓(xùn)練方法正是大家所缺。

　　540 °后旋踢要求的身體協(xié)調(diào)遠(yuǎn)超于其體能所需，一般具有中等跆拳道表演能力已能達(dá)到該體能要求。跆拳道練習(xí)者只需針對(duì)地對(duì)某些肌肉稍加訓(xùn)練便可。以下幾種訓(xùn)練，可為大家建立 540 °后旋踢所需的肌力：

　　基本訓(xùn)練：

　　1、以準(zhǔn)備姿勢(shì)左右開(kāi)步站立，然后原地 180 °轉(zhuǎn)身跳，再沿相同軌跡后轉(zhuǎn)跳回原位。 ( 每課 2 組，每組 15-20 次，左右方均需練習(xí) ) ( 訓(xùn)練重點(diǎn)：轉(zhuǎn)身時(shí)必須迅速，雙腳觸地后立即回轉(zhuǎn)跳回原位 )

　　2、以準(zhǔn)備姿勢(shì)左右開(kāi)步站立，然后原地 360 ° 轉(zhuǎn)身跳回原位。 ( 每課 1 組，每組 10-15 次，左右方均需練習(xí) ) ( 熟練后可于跳轉(zhuǎn)時(shí)將雙膝提起至胸口位置，加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度 )

　　3、以準(zhǔn)備姿勢(shì)左右開(kāi)步站立，然后原地盡量向上跳至膝蓋碰胸。 ( 每課 3 組，每組 10-15 次 )

　　4、手扶橫桿，站立后旋踢。 ( 每課 3-5 組，每組 10-15 次，左右腳均需練習(xí) )( 訓(xùn)練重點(diǎn)：訓(xùn)練出后旋踢的正確軌跡，注意最佳開(kāi)始踢擊角度為膝蓋指向斜下 45 ° )

　　( 注意：起跳時(shí)應(yīng)雙拳曲手提起，以保持平衡 )

　　進(jìn)階訓(xùn)練：

　　1、以準(zhǔn)備姿勢(shì)左右開(kāi)步站立，然后原地向后 360 ° 轉(zhuǎn)身跳回原位，再向反方向 360 ° 轉(zhuǎn)身后跳跳回原位。 ( 每課 1 組，每組 5-10 次 )( 熟練后可于跳轉(zhuǎn)時(shí)將雙膝提起至胸口位置，以加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度 )

    2、以準(zhǔn)備姿勢(shì)左右開(kāi)步站立，然后原地向上盡量轉(zhuǎn)身跳。 ( 每課 1 組，每組 3-5 次，左右方均需練習(xí)，以能轉(zhuǎn) 720 ° 為目標(biāo) )

　　3、先提起一腿至腰位置，以另一腿使力躍起并盡量使膝蓋碰胸。 ( 每課 3 組，每組連續(xù) 15 次，左右腳均需練習(xí) )( 注意：腰背必須挺直及向前微傾 )

　　4、單腳 360 °后跳旋踢。 ( 每課 1 組，每組 3-5 次，左右腳均需練習(xí) )[ 按：本節(jié)將以另一單元分開(kāi)刊出 ]

　　依此訓(xùn)練計(jì)劃，經(jīng)過(guò)為期若一個(gè)月的訓(xùn)練，彈跳力和旋轉(zhuǎn)力應(yīng)有大幅度的改善，而各肌組的運(yùn)用也會(huì)感到流暢。但在訓(xùn)練時(shí)必須小心，要有充足的熱身及避免訓(xùn)練過(guò)度。