訓練出屬于自己的 540 °后旋踢 – 體能訓練

　　540 °后旋踢是跆拳道表演及演武愛好者極為向往的腳技。能完美地使出 540 °后旋踢相等于腳技已達到了一定的水平。

　　但如何踢出 540 ° 后旋踢呢？重點大致可分為兩方面：體能及身體協調。很多跆拳道練習者認為自己未能做出 540 °后旋踢是因為體能欠佳，其實只說中一半。事實上，一個有效而切實的訓練方法正是大家所缺。

　　540 °后旋踢要求的身體協調遠超于其體能所需，一般具有中等跆拳道表演能力已能達到該體能要求。跆拳道練習者只需針對地對某些肌肉稍加訓練便可。以下幾種訓練，可為大家建立 540 °后旋踢所需的肌力：

　　基本訓練：

　　1、以準備姿勢左右開步站立，然后原地 180 °轉身跳，再沿相同軌跡后轉跳回原位。 ( 每課 2 組，每組 15-20 次，左右方均需練習 ) ( 訓練重點：轉身時必須迅速，雙腳觸地后立即回轉跳回原位 )

　　2、以準備姿勢左右開步站立，然后原地 360 ° 轉身跳回原位。 ( 每課 1 組，每組 10-15 次，左右方均需練習 ) ( 熟練后可于跳轉時將雙膝提起至胸口位置，加強訓練強度 )

　　3、以準備姿勢左右開步站立，然后原地盡量向上跳至膝蓋碰胸。 ( 每課 3 組，每組 10-15 次 )

　　4、手扶橫桿，站立后旋踢。 ( 每課 3-5 組，每組 10-15 次，左右腳均需練習 )( 訓練重點：訓練出后旋踢的正確軌跡，注意最佳開始踢擊角度為膝蓋指向斜下 45 ° )

　　( 注意：起跳時應雙拳曲手提起，以保持平衡 )

　　進階訓練：

　　1、以準備姿勢左右開步站立，然后原地向后 360 ° 轉身跳回原位，再向反方向 360 ° 轉身后跳跳回原位。 ( 每課 1 組，每組 5-10 次 )( 熟練后可于跳轉時將雙膝提起至胸口位置，以加強訓練強度 )

    2、以準備姿勢左右開步站立，然后原地向上盡量轉身跳。 ( 每課 1 組，每組 3-5 次，左右方均需練習，以能轉 720 ° 為目標 )

　　3、先提起一腿至腰位置，以另一腿使力躍起并盡量使膝蓋碰胸。 ( 每課 3 組，每組連續 15 次，左右腳均需練習 )( 注意：腰背必須挺直及向前微傾 )

　　4、單腳 360 °后跳旋踢。 ( 每課 1 組，每組 3-5 次，左右腳均需練習 )[ 按：本節將以另一單元分開刊出 ]

　　依此訓練計劃，經過為期若一個月的訓練，彈跳力和旋轉力應有大幅度的改善，而各肌組的運用也會感到流暢。但在訓練時必須小心，要有充足的熱身及避免訓練過度。